忘渊之水离线 级别: 论坛版主 UID: 2306 精华: 13 发帖: 1070 财富: 76924 鼎币 威望: 20 点 贡献值: 16 点 会员币: 0 个 好评度: 81 点 在线时间: 176(时) 注册时间: 2008-02-25 最后登录: 2023-08-15

楼主 发表于: 2018-05-24   倒序阅读 ┊  只看楼主 ┊  小 中 大 0 每天只有半小时该怎么跑？推荐4种训练法 ._Zt=jB   u,.3   每天只有半小时该怎么跑？推荐4种训练法 ?9+@+q   S_(d9GK<   KFRw67^       (]2H7X:b     在很多人眼中，跑步训练占用的时间较多，每天最起码一个小时以上，这也是阻碍他们成为 跑者的因素之一。实际上，每天只要有半个小时的时间用于跑步训练就已经够了，关键是要选择正确的训练方法，在有限的时间内收获最大益处。 kma?v B   coE&24,0   跑步机斜坡跑 .x83Ah`   研究发现，经常进行斜坡跑步能够将5K成绩提升2%。如果你家周围找不到斜坡，不妨在跑步机上进行，可以调整跑步机跑台的角度。 Pt, ebL~   训练方法 CB\{!   1、轻松跑热身5分钟 sN=6gCau   2、跑台坡度调整至1%，逐渐增加速度，达到最大努力程度的70%，连续跑10分钟 jH;Du2w   3、跑台坡度调整至2%，跑5分钟 iP@6hG`:   4、跑台坡度再提升2%，跑5分钟 pL1i|O   5、将跑台调整至水平位置，跑5分进行身体冷却 hf6f.Z   冲刺跑 )$%Z:   短距离的冲刺跑对于改善跑者的有氧能力、提升肌肉能量输出效率、加快步频等都有帮助，这些方面的提升最终都会在成绩中体现出来。 $D1w5o-   训练方法 RBKOM$7   1、轻松跑热身5分钟 :*514N   2、30秒全速跑和1分钟轻松跑交替进行，总共进行15分钟即可 xb 2?lL]   3、以轻松跑的速度进行5分钟的身体冷却 tl yJmdl   逐级提升强度 T.e.{yO   这种训练方法是先易后难，随着跑步的进行，逐渐的提升强度。运用到比赛中时，就是后半段的速度比前半段快，以利于取得更好的成绩。 7j<e)"   训练方法 Dr3n+Q   1、跑步机跑台角度升至1.5-2%。 m|tC24   2、逐渐提升速度，直到最大努力程度的80%，跑2分钟之后进行1分钟的恢复跑。 DbI!l`Vn4   3、以85%的努力程度跑3分钟，恢复跑2分钟 v5}X+'   4、以90%的努力程度跑4分钟，恢复跑2分钟 {lG@h N'   5、以95%的努力程度跑3分钟，恢复跑2分钟 JtKp(k&   6、以100%的努力程度跑2分钟，恢复跑1分钟 kh$_!BT   7、跑步机跑台角度降至水平，以轻松的速度跑5分钟进行身体冷却 g\fhp{gWB   法特莱克训练法 `TqSQg_l   法特莱克训练法是一种与间歇训练法类似的长距离的锻炼方法，它主要采取变速跑步，通过快跑、慢跑、间歇跑、变速跑等不同强度的跑，提升跑者的速度和耐力。 Qq& W3   训练方法 w0m^ &,;#   1、先以轻松跑的速度进行5分钟的热身 z`Wt% tL(   2、以85%的努力程度进行2分钟跑步，然后是2分钟的恢复跑，如此交替进行4次 :fcM:w&   3、在2%的倾斜角度路面上以85%的努力程度跑步2分钟，接着进行2分钟的恢复跑，如此交替进行4次 c,EBF\r8*   4、以100%的努力程度跑1分钟，接着进行1分钟轻松跑，如此交替进行4次 \/`?   5、以轻松跑5分进行身体冷却 2.uA|~qH   SUCUP<G

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