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0每天只有半小时该怎么跑?推荐4种训练法
SAly~(r?/ d<fS52~l 每天只有半小时该怎么跑?推荐4种训练法 RhX
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N }me]?en_Ra 在很多人眼中,跑步训练占用的时间较多,每天最起码一个小时以上,这也是阻碍他们成为 跑者的因素之一。实际上,每天只要有半个小时的时间用于跑步训练就已经够了,关键是要选择正确的训练方法,在有限的时间内收获最大益处。 29x
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Gn4AW_ 跑步机斜坡跑 oKzV!~{0M; 研究发现,经常进行斜坡跑步能够将5K成绩提升2%。如果你家周围找不到斜坡,不妨在跑步机上进行,可以调整跑步机跑台的角度。 mpK|I|- 训练方法 g 9>p?XY 1、轻松跑热身5分钟 &> }MoB 2、跑台坡度调整至1%,逐渐增加速度,达到最大努力程度的70%,连续跑10分钟 W $H8[G 3、跑台坡度调整至2%,跑5分钟 ]N2'L!4|; 4、跑台坡度再提升2%,跑5分钟 `[57U,v 5、将跑台调整至水平位置,跑5分进行身体冷却 ;,@3bu>r 冲刺跑 Ba!`x<wa 短距离的冲刺跑对于改善跑者的有氧能力、提升肌肉能量输出效率、加快步频等都有帮助,这些方面的提升最终都会在成绩中体现出来。 2ggW4`"c 训练方法 /.7x[Yc 1、轻松跑热身5分钟 pl|<g9 2、30秒全速跑和1分钟轻松跑交替进行,总共进行15分钟即可 mS!/>.1[ 3、以轻松跑的速度进行5分钟的身体冷却 +~8/7V22 逐级提升强度 YWd:Ok0 这种训练方法是先易后难,随着跑步的进行,逐渐的提升强度。运用到比赛中时,就是后半段的速度比前半段快,以利于取得更好的成绩。 D;d'ss; 训练方法 f5mk\^ 1、跑步机跑台角度升至1.5-2%。 ,7>_Lp_v 2、逐渐提升速度,直到最大努力程度的80%,跑2分钟之后进行1分钟的恢复跑。 _mA[^G=gY 3、以85%的努力程度跑3分钟,恢复跑2分钟 K31Fp;K 4、以90%的努力程度跑4分钟,恢复跑2分钟 -V_e=Y<J/ 5、以95%的努力程度跑3分钟,恢复跑2分钟 >L[,.}(9 6、以100%的努力程度跑2分钟,恢复跑1分钟 QF!K$?EU[ 7、跑步机跑台角度降至水平,以轻松的速度跑5分钟进行身体冷却 *l_1T4]S 法特莱克训练法 2Np9*[C 法特莱克训练法是一种与间歇训练法类似的长距离的锻炼方法,它主要采取变速跑步,通过快跑、慢跑、间歇跑、变速跑等不同强度的跑,提升跑者的速度和耐力。 0z.` 训练方法 x/bO;9E%U4 1、先以轻松跑的速度进行5分钟的热身 AUzJ:([V 2、以85%的努力程度进行2分钟跑步,然后是2分钟的恢复跑,如此交替进行4次 q'",70"\ 3、在2%的倾斜角度路面上以85%的努力程度跑步2分钟,接着进行2分钟的恢复跑,如此交替进行4次 ^=.|\
YM 4、以100%的努力程度跑1分钟,接着进行1分钟轻松跑,如此交替进行4次 LvhF@%(9J 5、以轻松跑5分进行身体冷却 2*%0m^#^6 yd#4b`8U`
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