选绳,先找绳感 M-V&X&?j
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市面上的跳绳五花八门,选到一条合适的绳对锻炼效果至关重要。 I/gjenUK
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初学者选珠节绳。陈阳辉建议,初学者可从珠节绳开始。这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成,有分量,摇起来“绳感”更好,击打地面的声音较清晰,有助于保持节奏、协调动作,即使打在身上,痛感也较轻。 9}a_:hAy/
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进阶者用胶绳。熟悉跳绳后,大家可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳,比较结实、耐磨性强,有利于提升跳绳速度。 7\FXz'hA
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熟练者用钢丝绳。协调性、耐力逐渐提升后,如果想追求速度,可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻,可用来速度跳和耐力跳。 G)v
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除了选对材质,手柄也很关键。想追求速度,手柄轴心就需顺滑,顺滑程度是旋转轴≥轴承>空心轴;想跳出花样,又怕绳索“打结”,手柄最好是手掌宽度的3倍,如果无法满足这种长度,可选择手感舒适且不易脱落的。▲ ~w8JH2O
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入门练耐力,进阶讲速度 ';Zi@f"
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跳绳好处多,但不能一开始就拼力跳够1000个。为了防止运动损伤,从入门级到高阶,跳绳必须把握好量和频率。 ?;/^Ya1;Z
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入门:重在热身、练耐力。刚开始跳绳锻炼,建议先练习空手“跳”,以提高耐力,比如开合跳、弓步跳、踏步跳等,每次10分钟,每周2~4次即可。 evkH05+;W
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进阶:以中低强度为主。待体力有所提升后,可加上绳子,争取做到不绊脚不踩绳。此阶段可采用“动停动停”的方式,即连续慢速跳绳6~10分钟,组间休息30秒,根据体能完成6~8组。如果无法坚持太长时间,可先以20秒为目标,逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟,可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。
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高阶:刺激心肺、突破自我。体能优秀、熟练跳绳的人可尝试高强度间歇式跳绳,挑战自我、增强心肺。具体操作方式有两种,一种与进阶版类似,但增加了强度。比如1分钟内,以最快速度跳绳,将心率提升到85%~90%最大心率;休息30秒;再以最快速度跳绳1分钟,完成6~8个循环。另一种是“慢快慢快”节奏,即持续慢速跳绳1分钟,进行30秒冲刺跳绳(以最快速度),再慢速跳绳1分钟,完成6~8个循环。▲