平板支撑 最流行的无器械运动 7f+@6jqD\)
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平板支撑是今年最风靡的运动,在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下,晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相似,可以很好地锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力。 F%<*a,m6g
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专家提醒,平板支撑的动作一定要规范,否则可能引起颈椎或腰椎损伤。 ATqblU>D
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动作要领是:俯卧,两肘支撑于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干努力保持90°,尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。 @\nQ{\^;
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做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。 z=KDkpV
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有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好在医生指导下做。 zc8^#D2y&
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仰卧起坐 少得妇科病 9HO9>^
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美国《预防》杂志刊登的一项研究发现,86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发病率比不做的人低55%。 F(n<:TvlK
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这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟,那里有许多毛细血管和穴位,运动能加速血液流动,从而缓解妇科疾病。此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收紧腹部肌肉。 D2}^TIg
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女性做仰卧起坐要抓住以下几个要点: [L X/O@
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双手不抱头,虚放在耳边,这就需要腰腹肌肉更加用力; ke8g tbm
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双腿屈膝且越紧越好,以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼; _^Q!cB'~/`
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贵在坚持,建议每天做3组,每组10个,每组间休息2分钟。做时不宜过猛过快,脊椎有问题或出现骨质疏松的人,应在医生指导下做。 Dx1(}D
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蹲起 缓解头晕眼花 Eo2`Vr9g
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蹲起能锻炼交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。 .iy>N/u
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中老年男性坚持负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,还有改善勃起障碍的作用。 负重深蹲的具体做法是: %JrZMs>
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双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外展。 D&F{0
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每次下蹲2~3秒,保持静止5~10秒,蹲起2秒。 EA(4xj&:U
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中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。 }?,YE5~
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为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。 o3`U;@ &u
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高抬腿 让腰腹肌更有弹性 {,JO}Dmu5
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高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动,做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。 ;Tnid7:S
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做高抬腿时上身一定要挺直,努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过,这个动作运动强度较大,老年人要量力而行。 HghdTs
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具体做法是: X PyDZk/m
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走路时,放慢脚步,尽量将腿向高处抬起,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度; Fn.JtIu
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为保持平衡,手臂也相应抬高,同时用力收腹; h_?`ESI~
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左右腿交换抬起,每天走2次,每次走20步。 Q&.uL}R
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老年朋友可以在有扶手的地方练习,确保身体平衡,以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。 @\w}p E
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也可以边看电视时边锻炼,不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。