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主题 : 这是一套最廉价的长寿法,6种运动随时做
dongzi在线
诗化的语言,使你看出来:我依旧是少年。
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楼主 发表于: 2020-10-17  
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这是一套最廉价的长寿法,6种运动随时做

管理提醒: 本帖被 dongzi 执行加亮操作(2020-10-17)
俗话说,“生命在于运动”。近年来越来越多的研究发现,运动对健康的重要性可能胜过药品。很多人抱怨没时间运动,但其实只要每天抽出一点时间进行少量的运动,日积月累也能带来健康回报。 `^4vT3e  
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《生命时报》采访权威运动医学专家,教你几个随时随地就能完成的简单运动,帮你用小付出换回大回报。 fOMvj%T@2  
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受访专家: !ki.t  
$.[#0lCI  
国家卫生计生委首席健康教育专家 洪昭光 pe{; ~-|6  
y})70w@ +_  
中国中医科学院西苑医院男科主任 郭军 g=$1cC+(  
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北京体育大学运动医学系教授 陆一帆 ~mR'Q-hi<  
>z.<u|r2  
北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心 ?|ZTaX6A  
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西安体育学院运动医学教研室教授 苟波 f0BdXsV#g  
^J\~XYg{7  
运动带来4个好处 `ck$t5:6sp  
Z%n(O(^L  
1 有助长寿 ZE/o?4k*c1  
FTeu~<KpM  
《美国心脏病学会杂志》刊登的一项最新研究发现,与不跑步者相比,跑步者寿命会延长3年,身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示,每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。 $O*O/ iG  
Z%x\~ )~  
2 保护心脏 ]hbyELs  
._+J_ts  
美国新泽西州立大学生化研究中心一项研究发现,即使每天运动10分钟,尤其是肥胖的人,可有效改善心脏健康。 B0ndcB-  
QQV~?iW{~  
3 辅助降糖 izx#3u$P  
37RLE1Yf  
英国威斯敏斯特大学研究发现,糖尿病患者只要抽空进行锻炼,就能达到提高胰岛素敏感性,辅助降低血糖的目的。 iT)z_  
T0]*{k(FR  
4 防癌抗癌 ]7/ b/J  
@-&s: Qli  
世界癌症研究基金会研究发现,每天锻炼半小时,子宫癌风险减半;经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%,患结直肠癌风险直降38%。 dF~8XYo  
>~Qr  
运动也有“金字塔守则” /mK?E5H'r1  
&zuG81F6  
美国运动医学会认可的“运动金字塔”,为人们更科学、具体地提供了运动指南南。 56Vb+0J'  
G2^et$<{uU  
第一层(塔底) 4NdN< #Lr  
jr3ti>,xV  
主要由日常活动组成 比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动了。 wWp(yvz  
=lVK IW  
记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议每天步行至少6000步~1万步。 +|ycvHd  
P(K>=O  
第二层 低强度有氧运动和娱乐运动 MXyaE~LK  
hsw9(D>jp  
以每周3~5次为宜。 s\P2Bp_{  
2^^=iU=!<|  
有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。 d`/tE?Gw  
2~t[RY  
低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。  ]$,UPR/3  
UA yC.$!  
娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。 m{7(PHpw  
q/4 [3h  
运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。 E~ a3r]V/  
YLVPAODY  
第三层 力量训练与灵活性活动各占一半 "kA*Vc#  
+Lnsr\BA  
每周保证2~3次。 ku..aG`  
hnznp1[#@  
力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度,防止意外受伤。 wGZR31  
c?%(Dp E  
灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调灵活性。 LvEnXS  
]]"jw{W}A  
俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。 =ID 2  
b%Eei2Gm%  
第四层 金字塔的塔尖是静态活动 >B>CB3U  
MW+b;0U`#  
比如,看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。 p^pOuy8  
OGY"<YH6  
美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。 i>joT><B  
z-c}NdW  
6个简单运动保健康 N72Yq)(  
L =8+_0  
站立 每天坚持堪比马拉松 ?Q72;/$  
Q 3y;$"  
如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。  3S&U!  
}>[G5[ \  
但专家提醒,每天站3小时不是连续站,否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。 CV{r5Sye  
1=]kWp`i  
我们需要寻找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通,站着接电话,尽量走楼梯,去超市时把车停得较远等。 0Ld@H)  
Kn?lHH*w7  
俯卧撑 体质好坏放大镜 -!\fpl{  
)nd\7|5#  
俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人,完成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。 @l0|*lo%  
.T*GN|@$!  
俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立大学的一项研究还发现,善于做俯卧撑的男性,性爱中耐力更强。 5IbJ  
UQ.7>Ug+8s  
动作要领是:人俯撑在地上或垫上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。 ZlojbL@|4  
EutP\K_Y  
一定要循序渐进,建议每组做10~13个,第1周每天1组,第2周每天2组,之后每周3组,每做完1组休息两三分钟。 \t|M-%&)4  
NzW`B^p  
全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛。 NxLXm,  
.uEPnzi  
俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习,但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。 8j4z{+'TQ  
1c@} C+F+  
中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远),或膝盖着地锻炼上半身。
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沙发 发表于: 2020-10-17  
平板支撑 最流行的无器械运动 &,.Y9;b  
:ah 5`nmPO  
平板支撑是今年最风靡的运动,在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下,晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相似,可以很好地锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力。 [Ym   
q-Qxbg[>e  
专家提醒,平板支撑的动作一定要规范,否则可能引起颈椎或腰椎损伤。 P6Mhbmt9*  
7FF-*2@  
动作要领是:俯卧,两肘支撑于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干努力保持90°,尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。 _qWliw:0#  
Gc$gJnQio  
做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。 WX4;l(P L=  
y4Er @8I`  
有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好在医生指导下做。 vs j3  
RJeSi`19T)  
仰卧起坐 少得妇科病 T,_(?YJW  
/(8a~f&%r  
美国《预防》杂志刊登的一项研究发现,86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发病率比不做的人低55%。 Krs2Gre}  
Y+qQIMZ  
这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟,那里有许多毛细血管和穴位,运动能加速血液流动,从而缓解妇科疾病。此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收紧腹部肌肉。 tW;:-  
s[Ur~Wvn  
女性做仰卧起坐要抓住以下几个要点: 1J? dK|% b  
"EV!>^Z  
双手不抱头,虚放在耳边,这就需要腰腹肌肉更加用力; mw^7oO#  
qSx(X!YS  
双腿屈膝且越紧越好,以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼; dC1V-x10ju  
Xq4|uuS-O  
贵在坚持,建议每天做3组,每组10个,每组间休息2分钟。做时不宜过猛过快,脊椎有问题或出现骨质疏松的人,应在医生指导下做。 T%Pp*1/m7  
c '\SfW<  
蹲起 缓解头晕眼花 jn.C|9/mj  
@d&/?^dp6  
蹲起能锻炼交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。 :3$}^uzIq  
]P[%Mhg^  
中老年男性坚持负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,还有改善勃起障碍的作用。 负重深蹲的具体做法是: 0ji q-3V)  
X#w%>al  
双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外展。 p#KW$OQ]8  
_P?\.W@  
每次下蹲2~3秒,保持静止5~10秒,蹲起2秒。 x#C@8Bxq=  
C_LvZ=  
中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。 g-vg6@6  
KTEZ4K^o=  
为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。 ggb |Ew  
3CE[(   
高抬腿 让腰腹肌更有弹性 ueG|*[  
ir3VTqz  
高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动,做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。 ^ZTGJ(j7~  
,1/}^f6  
做高抬腿时上身一定要挺直,努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过,这个动作运动强度较大,老年人要量力而行。 [4J6 iF  
De_C F8  
具体做法是: V#q}Wysft  
MP>n)!R[`  
走路时,放慢脚步,尽量将腿向高处抬起,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度; e &9F\e  
@uH#qg7  
为保持平衡,手臂也相应抬高,同时用力收腹; _DP|-bp D  
~svO*o Wa  
左右腿交换抬起,每天走2次,每次走20步。 A4mSJ6K]  
gX5&d\y  
老年朋友可以在有扶手的地方练习,确保身体平衡,以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。 z{]?h cY  
n +1y  
也可以边看电视时边锻炼,不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。
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