俗话说,“生命在于运动”。近年来越来越多的研究发现,运动对健康的重要性可能胜过药品。很多人抱怨没时间运动,但其实只要每天抽出一点时间进行少量的运动,日积月累也能带来健康回报。 `^4vT3e
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《生命时报》采访权威运动医学专家,教你几个随时随地就能完成的简单运动,帮你用小付出换回大回报。 fOMvj%T@2
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受访专家: !ki.t
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国家卫生计生委首席健康教育专家 洪昭光 pe{;~-|6
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中国中医科学院西苑医院男科主任 郭军 g=$1cC+(
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北京体育大学运动医学系教授 陆一帆 ~mR'Q-hi<
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北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心 ?|ZTaX6A
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西安体育学院运动医学教研室教授 苟波 f0BdXsV#g
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运动带来4个好处 `ck$t5:6sp
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1 有助长寿 ZE/o?4k*c1
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《美国心脏病学会杂志》刊登的一项最新研究发现,与不跑步者相比,跑步者寿命会延长3年,身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示,每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。 $O*O/iG
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2 保护心脏 ]hbyELs
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美国新泽西州立大学生化研究中心一项研究发现,即使每天运动10分钟,尤其是肥胖的人,可有效改善心脏健康。 B0ndcB-
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3 辅助降糖 izx#3u$P
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英国威斯敏斯特大学研究发现,糖尿病患者只要抽空进行锻炼,就能达到提高胰岛素敏感性,辅助降低血糖的目的。 iT)z_
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4 防癌抗癌 ]7/
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世界癌症研究基金会研究发现,每天锻炼半小时,子宫癌风险减半;经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%,患结直肠癌风险直降38%。 dF~8XYo
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运动也有“金字塔守则” /mK?E5H'r1
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美国运动医学会认可的“运动金字塔”,为人们更科学、具体地提供了运动指南南。 56Vb+0J'
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第一层(塔底) 4NdN<#Lr
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主要由日常活动组成 比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动了。 wWp(yvz
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记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议每天步行至少6000步~1万步。 +|ycvHd
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第二层 低强度有氧运动和娱乐运动 MXyaE~LK
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以每周3~5次为宜。 s\P2Bp_{
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有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。 d`/tE?Gw
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低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。 ]$,UPR/3
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娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。 m{7(PHpw
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运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。 E~a3r]V/
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第三层 力量训练与灵活性活动各占一半 "kA*Vc#
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每周保证2~3次。 ku..aG`
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力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度,防止意外受伤。 wGZR31
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灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调灵活性。 LvEnX S
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俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。 =ID
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第四层 金字塔的塔尖是静态活动 >B>CB3U
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比如,看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。 p^pOuy8
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美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。 i>joT><B
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6个简单运动保健康 N72Yq)(
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站立 每天坚持堪比马拉松 ?Q72 ;/$
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如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。 3S&U!
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但专家提醒,每天站3小时不是连续站,否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。 CV{r5Sye
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我们需要寻找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通,站着接电话,尽量走楼梯,去超市时把车停得较远等。 0Ld@H)
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俯卧撑 体质好坏放大镜
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俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人,完成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。 @l0|*lo%
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俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立大学的一项研究还发现,善于做俯卧撑的男性,性爱中耐力更强。 5IbJ
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动作要领是:人俯撑在地上或垫上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。 ZlojbL@|4
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一定要循序渐进,建议每组做10~13个,第1周每天1组,第2周每天2组,之后每周3组,每做完1组休息两三分钟。 \t|M-%&)4
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全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛。 NxLXm,
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俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习,但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。 8j4z{+'TQ
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中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远),或膝盖着地锻炼上半身。