Z,/^lg c, ,X1 M!' 久坐不动是现代人健康的最大杀手之一，而
运动不仅会给我们带来苗条健美的身材，还直接与我们的
生命挂钩。不需要專业的技巧和装备，任何如慢跑、打羽毛球或者篮球一类的休闲运动，就能够降低我们猝死的几率。有人可能质疑，普通人运动当然对身体有好处，可那些体弱患病的人，是否应该以静养为主呢？实际上，对于绝大部分人来说，适当的运动都是有好处的。那么问题来了，应该怎样开始自己的运动计划呢？
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WMsqQ ]f?r@U'AS| 为什么所有人都需要运动？ 7 )[2Ud8 jMCd`Q]K 普通人运动当然对身体有好处，可那些体弱患病或身怀有孕的人，运动比起静养，会带来更大危险吗？实际上，对于绝大部分人来说，适当的运动都是有好处的。
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美国运动指南》建议，为了健康，每人每周应进行大约150分钟到300分钟的中度运动，或者75分钟到150分钟的高强度运动。一次包括了661137名参与者的大群体研究结果显示，相比完全不运动的人，达到了这个运动标准的人猝死的几率要低31%。即使没有达到这个标准，运动的人也比完全不运动的人猝死的几率要低20%。没有一项单独的治疗能够像运动那样同时影响身体的多个组织和器官，即使你懂得养生、吃得健康、作息规律到严苛，也千万不能忽略运动。
}st~$JsV1 . AOc$Nt 高龄孕妇：运动对胎儿心脏好 mtkZF{3Jx M$U i=GGq 高龄孕妇的宝宝健康隐患较多，如易患先天性心脏病，但美国华盛顿大学医学院的最新研究发现，运动可以降低这些新生儿患先天性心脏病的风险。如今良好的医疗条件让儿童的死亡率下降了许多，但先天性心脏病仍是导致儿童发病和死亡的一个主要原因。有研究表明，即使新生儿没有任何心脏病的基因，但如果产妇年龄较大，他们患先天性心脏病的风险仍然会升高。但这一风险究竟与产妇有关还是与卵母细胞有关仍不清楚。
]kx<aQ^ 0^ \H$An*k 不过，通过基因和动物实验，研究者发现，不论是什么原因，怀孕时保持运动，可以降低新生儿患先天性心脏病的风险。而且，即使新生儿携带了与心脏病相关的基因突变，母亲怀孕时进行运动也可以降低发病的几率。
S.Kcb=;"L j,;f#+O`g 超重男性：不用节食，每周三次慢跑就能减肥 SXYwhID= )/JVp> 俄勒冈大学博士沃尔多·哈里斯带领的研究小组于1967年9月4日在《美国医学会杂志》上发表了一篇
文章，题为《慢跑：一个成年人的锻炼计划》。该文章把慢跑定义为“慢速到中速的交替步行和跑步”。建议30到66岁的男性，每周三次，在400米的跑道上进行慢跑。开始的时候，总的慢跑
距离为1.6公里，在跑步和走路之间平均分配。然后在十二周之后，把总距离逐渐提高到4公里，而且以跑步为主。当年他们得出结论建议每周跑步75分钟，这恰好吻合半个世纪之后2008年发布的《美国人体育
活动指南》所建议的75～150分钟高强度锻炼的下限。一开始参加锻炼的那些人，有60%都体重超重。虽然膳食并没有改变，但参加运动的这些男性，在12周之后，体重都减少了3.6公斤，腰围减少了3.8厘米。该文章的
作者之一就是威廉·鲍尔曼，他当时是俄勒冈大学的田径教练，后来成为美国耐克鞋业公司的创始人之一。
R9^vAS4t[O maHz3: 癌症患者：运动可提高疗效 wr:W}Z@pL FyWf`XTO 美国堪萨斯州立大学的研究人员发现，规律性地快走或者慢跑可以提高癌症病人的治疗效果，另外，适度的运动还可帮助癌症病人对抗治疗的副作用，比如低血球数、易疲劳、萎靡不振以及肌肉量减少等。
("ix!\1K@ 3 8m9t' 对于癌症患者来说，如果能够增强放疗的效果，预后就会得到改善，相比其他提高疗效的方法，运动的效果最好。运动可以改善身体多系统的机能并可以持续破坏肿瘤生存的微
环境，达到促进癌症治疗效果的目的。
W1<*9O ^|6# Vx 当肿瘤处于低氧状态，其通常具有侵袭性，并且低氧状态下的肿瘤易对传统的癌症治疗方法如放疗产生抵抗，因此氧气是一种“放疗致敏剂”，它能够帮助摧毁癌细胞。研究人员发现，通过运动增强氧气向肿瘤组织的输送是一种很好的方法，但关键在于适度运动，运动量太小没有效果，而运动量太大则可能导致血液不能流向肿瘤组织并可能损伤免疫系统。
aMGh$\Pg fa, :d8 研究人员指出，适度运动应以一个人的有氧代谢能力为标准，当一项活动能够利用30%～60%的有氧代谢能力就算是适度运动，而轻
快的散步和慢跑则是大部分人都能够完成的适度运动。同时，该研究还表明，适度运动可以改善癌症病人的部分癌症治疗副作用。
,jeHL@>w[ SP<Sv8Okj 骨质疏松症患者：运动也是一种疗法 \m}a %/ <}A6 )=T 在任何年龄段，科学锻炼都能够减缓骨组织损耗的速度。锻炼还能够增加和保持肌肉量，这对骨骼健康也有好处。如果患有骨质疏松症，每天锻炼30分钟就能缓解病情。不论是做家务、散步还是打太极，动起来骨骼才健康。
N\&VJc 2;*G!rE&*` 力量训练，如举哑铃能够强健你手臂和上身的肌肉和骨骼。走路、慢跑、爬楼梯、跳绳、滑雪能够强健腿部、臀部和下脊柱的骨骼。游泳、骑车虽然有助于心肺功能的健康，但是对骨骼健康的作用却不是那么大。曾有研究显示，自行车运动员的骨密度较低。因此，中老年人不要光盯着每天是不是刷够了一万步，最好再多举举铁，或者做几组无器械的力量训练。
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nU 脂肪肝患者：运动能降低肝脏脂肪 wJJ|]^0. p>\[[Md 澳大利亚悉尼大学的研究者对比了常见的，用来降低肝脏脂肪和其他内脏脂肪的各种运动方案的有效性。47名不活跃，超重/肥胖的成人随机参加了为期8周的有氧运动课程，这些有氧运动包括：低到中度强度，高量有氧运动;高强度，低量有氧运动;低到中度强度，低量有氧运动和安慰剂组。
p/Q< VV V"(5U(v {~ 研究人员观察到，各个运动组有明显的肝脏脂肪的改变：在高强度，低量有氧运动组，肝脏脂肪降低了2.38%;低到中度强度，高量有氧运动组，肝脏脂肪降低了2.62%;低到中度强度，低量有氧运动组，肝脏脂肪降低了0.84%;而安慰剂组升高了1.1%。内脏组织脂肪在各运动组而非安慰剂组，均有显著的降低。运动强度及量不同的各个运动组，在降低肝脏脂肪或内脏脂肪组织方面，并没有显著差异，所以不伦如何运动，只要坚持就对肝脏有好处。即使体重没有明显减轻，只要坚持进行有氧运动，就能够降低肝脏脂肪和其他内脏脂肪的含量。效果最好的是，长时间进行低中强度的运动，例如快走或者慢跑1小时。
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关节炎患者：运动可以止痛 ~PQR_? 1 h lc!}{$%8 汽车轮胎过一段时间就要换新的，这是因为轮胎表面会慢慢磨损;同理，人体关节处起缓冲作用的软骨也会磨损，甚至患上关节炎。已磨损的软骨是无法恢复或再生的。美国迈阿密大学米勒医学院的骨科医生Michaela M. Schneiderbauer博士说：“关节炎一旦发病，就没有办法逆转了。”不过，我们可以采取一些措施来减少它带来的疼痛，并保护还未受到磨损的其他软骨。应该怎样做呢？
TCzlu#w :Zkjtr.\ 坚持有氧运动：关节炎引发的疼痛可能导致一些患者不愿意活动，更不用说锻炼了。但是有研究表明，运动量太少的话，疼痛感和关节的僵硬度反而会上升。经常参与有氧运动可以促进血液流动，给软骨提供足够的养分供应，另外也帮助患者达到减肥的目的。专家建议，只要自己能够承受得住，那么能运动多少就运动多少。当然跳跃、长跑等高强度的运动是应该避免的。比较适合的运动有散步、骑车、游泳，每周至少应该运动5次，每次30分钟。开始运动之前要同医生确认一下是否合适。
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U"I b 增强肌肉保护关节：强健的肌肉可以吸收日常活动带来的一部分冲擊，进而转移关节应该承受的压力。它可以在走动过程中缓冲脚与地面产生的力，保护关节。锻炼肌肉时，重点应该是发病关节周围的肌肉。例如，如果膝关节出现了问题，就锻炼大腿前侧的肌四头肌。患者可以请一位对此经验丰富的理疗师或私人教练进行专业的指导。
: UH*Wft1 \Gk}Fer 每天做伸展训练：伸展训练可以扩大关节活动的范围，缓解关节僵硬的情况，同时还能避免软骨进一步受磨损。关节活动得越频繁，软骨被关节液滋润的时间就越长。专家建议通过瑜伽或普拉提健身操来增加关节活动，提高其灵活性。进行这些训练的时候不必要求自己的动作做到完美，只要尽自己的全力就好，教练也会根据各人情况进行调整。
