随着生活质量的提高，如今物质方面已足够满足我们生活的基本需求了，但随着我们的追求不断的提高，现在的人们更加注重身体健康与体型的追求。许多人都意识到健身运动带来的好处，也会付出努力去健身锻炼。科学的健身方式与合理的饮食，不仅能够长期维持身体健康，还能帮助我们塑造完美身材，无论是健康还是体态、精神等方面，健身的人往往都表现得很好。 vsK>?5{C-
不仅如此，每天坚持锻炼，分泌的多巴胺能改善我们的心情，提高每天的工作效率。 gIeo7>u
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如果作为一名健身新手，刚踏入健身队伍的时候，可能在这之前就有了解过深蹲。就算不健身的人，对深蹲这个都并不陌生。为什么这么说呢？因为深蹲是健身圈中的“王牌动作”。可以说，无论你的健身目的是增肌或者减脂塑形，都需要锻炼深蹲。 ~ 1p
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深蹲这个动作的好处就在于，它能够全方面的激活全身肌肉，提高整体力量；并且对于新陈代谢也是有很大的提升，有助于消耗更多脂肪，达到减脂塑形的目的。不仅如此，长期深蹲，还能保持身材的完美性，提高心肺功能保持身体健康，增强自身核心力量，提高运动表现能力，还能增加自身力量，增强骨骼等效果。 Z,*VRuA
综合以上深蹲的这些表现，你就知道为什么它被称为“黄金动作”了。 ,~v1NK *
所以，深蹲这个动作是健身必练动作，下面就介绍在进行深蹲动作的时候，该如何预防受伤以及各种变式深蹲动作。 NJ.kT uk
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每个健身动作都有标准性，只有按要求完成，才能达到训练的效果与防止身体受伤，深蹲也不例外。 I/'>Bn+
深蹲过程中，如何防止身体受伤？ . @.CQB=E
1.不能弓背 ctf'/IZ5
弓背是深蹲过程中的大忌。在进行深蹲的到时候，要时刻提醒自己保持腰背挺直，才能避免腰部的受伤。 -
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2.膝盖不要超伸锁死 SLW1]ZaG
虽然说深蹲这个动作很伤膝盖，但也是在动作不标准的情况下，膝盖才容易受伤。在进行深蹲向后坐的时候，屈髋要顺势屈膝下蹲；并且膝盖不能超伸（膝盖关节锁死）。什么是膝盖超伸？通俗点讲就是，在蹲起的时候，双腿伸得很直，导致髌骨挤压过高，特别容易受伤，这一点是许多人都有犯错的。 F)C8 LH
3.避免膝盖内扣 gN*8 zui
膝盖内扣就跟“内八字”差不多，很多人都是天生的，特别是女孩子。在深蹲中，往往不能使膝盖内扣，因为这种情况会直接磨损我们的膝盖关节，特别容易导致膝盖受伤。膝盖应该保持与脚尖同一个方向（没有内八字的情况下），并且不要超过脚尖。 :H~r
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4.保证深蹲质量 !)GPI?{^5
深蹲动作虽然好处很多，但也要根据自己的情况来做。一开始也不要盲目的进行大重量，要保持动作的质量，循环渐进。 \>+gZc]an
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无论是增肌减脂，深蹲这个动作都是值得我们去做的。下面介绍5个深蹲动作，加入了一些变式元素，有简单也有困难的，最大程度提高身体的锻炼范围。 rS=6d6@
动作1：徒手深蹲 B$)KZR(u
建议新手一开始锻炼就选择徒手深蹲，也称为无负重深蹲。 `+U-oqs
双脚保持与肩同宽，腰背部始终挺直，双手前举与地面平行；下蹲的时候，臀部呈“后坐”趋势，大腿与地面平行后蹲起。 t;'__">:q
动作2：靠墙深蹲 _ v-sb(*
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靠墙深蹲是为了让一些健身新手在进行锻炼动作的时候，能让腰背部始终保持挺直的方法。 YPN|qn(
腰背部贴紧墙，始终保持挺直；双脚保持与肩同宽，调整与墙面的距离（保持在下蹲到大腿与地面平行的时候，小腿与墙面平行）；大致与徒手深蹲一致。 `|gCbs 95
动作3：宽距徒手深蹲 GFvOrR lP\
也是徒手深蹲的变式，主要锻炼臀大肌、腘绳肌、肱四头肌。 s;bqUY?LD
与徒手深蹲相比，双脚只需比肩部宽约2倍站立，其它锻炼方式相同。 @^%# ]x,:
动作4：哑铃深蹲跳 _b+3;Dy
这种变式深蹲，更有利于提升肌肉爆发力。 Q,scjt[
双脚保持与肩同宽，腰背部始终挺直，双手握住哑铃垂直于身体两侧；下蹲大腿与地面平行后跳起。这里值得注意的是，跳起落下后，要注意缓冲，才能避免膝盖受伤。 k
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总结 ak R*|iK#b
以上4种深蹲，只不过是进行一些简单的变式，基本都是符合新手进行深蹲的动作。 W*P/~U=
无论你的运动表现能力如何，在进行深蹲的时候，都需要牢记动作的标准性，才能避免受伤与提高训练的效果。 ,\VNs'j
