随着生活质量的提高,如今物质方面已足够满足我们生活的基本需求了,但随着我们的追求不断的提高,现在的人们更加注重身体健康与体型的追求。许多人都意识到健身运动带来的好处,也会付出努力去健身锻炼。科学的健身方式与合理的饮食,不仅能够长期维持身体健康,还能帮助我们塑造完美身材,无论是健康还是体态、精神等方面,健身的人往往都表现得很好。 `6:;*#jO,
不仅如此,每天坚持锻炼,分泌的多巴胺能改善我们的心情,提高每天的工作效率。 |_V i8Ly
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如果作为一名健身新手,刚踏入健身队伍的时候,可能在这之前就有了解过深蹲。就算不健身的人,对深蹲这个都并不陌生。为什么这么说呢?因为深蹲是健身圈中的“王牌动作”。可以说,无论你的健身目的是增肌或者减脂塑形,都需要锻炼深蹲。 j0b?dKd
深蹲这个动作的好处就在于,它能够全方面的激活全身肌肉,提高整体力量;并且对于新陈代谢也是有很大的提升,有助于消耗更多脂肪,达到减脂塑形的目的。不仅如此,长期深蹲,还能保持身材的完美性,提高心肺功能保持身体健康,增强自身核心力量,提高运动表现能力,还能增加自身力量,增强骨骼等效果。 SE=3`rVJ
综合以上深蹲的这些表现,你就知道为什么它被称为“黄金动作”了。 j+0=)Q%I=
所以,深蹲这个动作是健身必练动作,下面就介绍在进行深蹲动作的时候,该如何预防受伤以及各种变式深蹲动作。 dIiQ^M
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每个健身动作都有标准性,只有按要求完成,才能达到训练的效果与防止身体受伤,深蹲也不例外。 smEKQHB
深蹲过程中,如何防止身体受伤? rW$ )f
1.不能弓背 E-,/@4k
弓背是深蹲过程中的大忌。在进行深蹲的到时候,要时刻提醒自己保持腰背挺直,才能避免腰部的受伤。 JBa( O-T
2.膝盖不要超伸锁死 1<#J[$V
虽然说深蹲这个动作很伤膝盖,但也是在动作不标准的情况下,膝盖才容易受伤。在进行深蹲向后坐的时候,屈髋要顺势屈膝下蹲;并且膝盖不能超伸(膝盖关节锁死)。什么是膝盖超伸?通俗点讲就是,在蹲起的时候,双腿伸得很直,导致髌骨挤压过高,特别容易受伤,这一点是许多人都有犯错的。 #~J)?JL
3.避免膝盖内扣 4:\1S~WW
膝盖内扣就跟“内八字”差不多,很多人都是天生的,特别是女孩子。在深蹲中,往往不能使膝盖内扣,因为这种情况会直接磨损我们的膝盖关节,特别容易导致膝盖受伤。膝盖应该保持与脚尖同一个方向(没有内八字的情况下),并且不要超过脚尖。 5 _X|U*+5
4.保证深蹲质量 {=Y%=^! s
深蹲动作虽然好处很多,但也要根据自己的情况来做。一开始也不要盲目的进行大重量,要保持动作的质量,循环渐进。 d<mj=V@bd
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无论是增肌减脂,深蹲这个动作都是值得我们去做的。下面介绍5个深蹲动作,加入了一些变式元素,有简单也有困难的,最大程度提高身体的锻炼范围。 lWj{pyZ
动作1:徒手深蹲 o~7~S
建议新手一开始锻炼就选择徒手深蹲,也称为无负重深蹲。 f,GF3vu"
双脚保持与肩同宽,腰背部始终挺直,双手前举与地面平行;下蹲的时候,臀部呈“后坐”趋势,大腿与地面平行后蹲起。 jUjgxP*7m
动作2:靠墙深蹲 Kn~f$1
靠墙深蹲是为了让一些健身新手在进行锻炼动作的时候,能让腰背部始终保持挺直的方法。 2\h]*x%:
腰背部贴紧墙,始终保持挺直;双脚保持与肩同宽,调整与墙面的距离(保持在下蹲到大腿与地面平行的时候,小腿与墙面平行);大致与徒手深蹲一致。 ~nk{\ rWO
动作3:宽距徒手深蹲 .>z)6S_G
也是徒手深蹲的变式,主要锻炼臀大肌、腘绳肌、肱四头肌。 )-$Od2u2c
与徒手深蹲相比,双脚只需比肩部宽约2倍站立,其它锻炼方式相同。 9-)D"ZhLe
动作4:哑铃深蹲跳 [4uTp[U!r
这种变式深蹲,更有利于提升肌肉爆发力。 <4,hrx&.
双脚保持与肩同宽,腰背部始终挺直,双手握住哑铃垂直于身体两侧;下蹲大腿与地面平行后跳起。这里值得注意的是,跳起落下后,要注意缓冲,才能避免膝盖受伤。 ,4$ZB(\
总结
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以上4种深蹲,只不过是进行一些简单的变式,基本都是符合新手进行深蹲的动作。 tRU+6D
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无论你的运动表现能力如何,在进行深蹲的时候,都需要牢记动作的标准性,才能避免受伤与提高训练的效果。 `I+G7KK