人体约有一半的肌肉和血液在腿上,且腿部肌群是全身最大的三块肌群之一,也是人体力量的重要体现,因此腿部锻炼非常重要且有益。下面几个练腿的徒手锻炼动作简单易学,老少皆宜,大家可根据自己的身体状况选择合适的次数和组数。 ~UjFL~K}
徒手深蹲 深蹲主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌等下肢肌肉,提高心肺功能。两脚同肩宽,眼平视前方,身体挺直,双手抱于头后;屈膝慢慢蹲下,吸气;蹲至大腿平行地面或稍低于膝,膝盖尽量不要超过脚尖,保持1~2秒;股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原,同时呼气,注意膝关节不要锁死。 wTFM:N
空蹬自行车 空蹬自行车训练强度不大,兼有有氧和无氧训练的功效,主要锻炼小腹、下肢肌肉,燃烧脂肪,促进血液循环,增强心肺功能。平躺,后背、腰部贴地;双腿屈膝抬高,大腿垂直地面,小腿与大腿呈直角平行于地面;双臂自然置于身体两侧或双手抱于头后;双脚循环向前蹬,速度要适中,呼吸要均匀。 d"+zDc;
卧姿侧抬腿 主要锻炼腿部外侧肌群、臀中肌和腰部肌肉,燃脂减肥,对瘦腿有很好的效果。侧卧,双腿并拢,身体放松,头、肩、臀和脚跟保持在一个平面上;左手托住头部,右手张开掌心向下放于肚脐前;慢慢地向上抬起右腿,越高越好,保持1~2秒;缓慢放下左腿,还原。整个动作始终保持髋部垂直于地面,均匀呼吸;重复动作12~14次,换另一侧。 m",wjoZe*
山东武城 王海军 g$~3 @zD