如今步行锻炼被公认是最简单最经济的运动方式,也是许多中老年朋友的每日“必修课”。东南大学附属中大医院康复医学科主任王红星主任医师提醒:健走也必须讲究科学性,才能对身体有益,避免损伤。 7@R;lOzL3
健步走:一种简单、安全、有效的锻炼方式 Zvd^<SP<?
健步走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式,对于没有基础性疾病的男女老少而言基本上都是适合的。 VU7x w
经常坚持步行锻炼,可以减少心脏病、糖尿病的患病几率,有效增强免疫力。想减肥的人也可以通过行走达到塑身的效果。所以,晚餐过后,大街小巷里总能看到不少快走的身影,健走已然成为一种健身新风尚。 kH
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姿势很重要,心率有公式 $+eDoI'f
健步走的正确姿势应该是颈与肩放松,抬头挺胸,手跟着步行速度左右摆动;腰背要直,稍微收腹;行走时身体微微向前屈;保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。 e;:~@cB,c
健步走应保持什么速度?王红星主任特别带来计算公式:进行过程中,人体的最佳心率应是:180减去自己的年龄。大众可以通过佩戴专门计算心率的设备来得知心率,并作出适时调整。 ", b}-B
建议每次健走30分钟左右,当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗是普通走路的10倍以上。 ,/n<Qg"`
预防运动损伤:流程很重要 DN)Ehd.
健走是最简便易行、最容易坚持的一种健身活动,但也必须讲究科学性,才能有效健身,避免伤害。 SV;S`\i
健走前,必须要进行热身运动,以平时步行的速度先走5~15分钟,让身体“热起来”,同时拉伸关节、肌肉,避免运动损伤;在健走时,要注意强度、幅度,量力而行;健走结束后,逐渐减速步行,进行20分钟左右的肌肉放松,这样可以促进肌肉和身体恢复到一个常态,也能避免肌肉酸痛等。 f)x^s$H
装备或各方面的支撑条件也要注意。比如鞋子,建议穿比较软的、舒服的鞋,避免磨脚。衣物选择易干的、比较吸汗的材质。一定强度的健走之后,要及时补充水分,可以少量多次。 ngM>Tzirt
此外,患有慢性疾病以及年纪较大的人群若要选择健走锻炼,可跟医生咨询沟通,判定是否适合。健走前,根据情况备些药物。为了确保安全,提倡与同伴同行,以及时应对可能的突发情况。注意强度要循序渐进,贵在坚持。 ?[>+'6
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