老年人科学补钙

原创 刘芳 中国好营养 c$ Kn.<a  
mPGF Y  
一 @"T_W(i;BI  
v"Bv\5f,Ys  
老年人普遍缺钙 v`B7[B4K3  
F(/^??<5  
钙是我们人体不可或缺的重要常量元素之一，一旦缺钙就容易导致骨质疏松等病症。在我国60岁以上老年人，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%，其中女性发病率更高，约为49%；男性稍低，约为23%。 Owalt4}C  
而相关调查表明，我国公民钙的摄入量普遍偏低，平均摄入量仅达到推荐摄入量的50%左右。加之老年人的生理特点，钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足，“缺钙”成了大多数老年人避不开的健康难题。 +vfk+6  
4RsV\Y{FN  
二 &;7\/m*W1  
老年人补钙目标 C(C4R+U  
z%t>z9hU  
一般成人钙的推荐摄入量是800mg/天，而老年人的钙需要量要高于此标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg/天，但不宜超过2000mg。 <2w@5qL  
Bv
pGP  
三 N4"%!.Y  
!8ub3oj)  
老年人补钙途径 =!r9;L,?  
elXY*nt8h  
老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。 0mL#8\'"  
EKf"e*|(L  
1 !
G3O!]  
饮食摄入 72} MspzUt  
`bO+3Y'5  
通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。 {U4BPKof  
日常生活中富含钙的食物包括以下几类： |{]\n/M  
q%#dx4z&  
(1) 牛奶及奶制品 ciI;U/V  
sj003jeko  
牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是良好的钙来源。 rixNz@p'%  
牛奶含钙量普遍可以达到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就满足了近一半的钙需求。 nGGYKI  
6gfv7V2H  
(2) 豆类及其制品 iNf+ -C3  
J=W"FEXTL7  
大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。 a;m-Vu!  
特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老年人不妨多吃些豆制品。 &| el8;D  
HKx2QFB  
(3) 鱼虾贝等海鲜类 d}%GHvOi  
+Ck<tx3h&  
虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。 yL&F!+(/Ix  
? e%Pvy<i  
(4) 绿叶蔬菜 ZVEq{x1Zc  
]1rr$f9  
绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜。 $zq`hI!1  
9)s=%dL  
2 MsCY5g  
服用钙剂 IX;u+B  
C/ow{
MxA  
当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。 9f;\fe  
~:Dr]kt  
(1) 钙剂选择
Q u2W  
QNzI  
根据溶解度，我们常分为： /og2+!  
l,HMm|oU  
有机钙：如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等的溶解度较高，溶解的过程中不需要胃酸的参与，对胃肠的刺激性较小。 Ra[{K@  
u\-xlp?"o  
无机钙：如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。 $Ne$s
 
D_`MeqF}C  
故：消化不良的老年人等，可以优先选择有机酸钙产品，如有糖尿病则不建议选择葡萄糖酸钙，可选择柠檬酸钙。 tlu-zUsi  

>f4H<V-  
(2) 服用时间 )Ve?1?s '8  
pUZe.S>G  
(3) 补充剂量：少量多次，适量补钙 '>_'gR0O  
nRN&
u4  
一次摄入钙含量不宜超过 500 mg，补得太多利用率反而降低。 >Rs:Fw|jro  
Z ) qc-~S  
最好选择100毫克~300毫克的钙片，每天分两三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。 h djv
/  
(4) 剂型选择 bTE%
p0  
"'-f?kZ  
老人可选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。 JadXdK=gE  
WMZ&LlB%  
补钙的其他注意事项 #-1 ;  
N|?"=4Z?  
1 |/[?]
`  
加强锻炼 V9NE kS  
&,2XrXiFu  
体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松。 6<.Ma7)lA  
i[H`u,%
+(  
锻炼体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用。 [2~Et+r6g  
老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳，就是不错的锻炼方式。 8v\BW
^z3  
_/MHi-]/.  
2 8-UlbO6  
改掉不良习惯 wlKfTJrn&  
G+[hE|L~y  
吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。 p ElF,Y  
3 D`,W1Z#  
少喝咖啡、减少茶水 >`Gys8T  
3iJ4VL7  
咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。 Q3u P7j  
4 m^@,0\F  
充足睡眠 \$}^u5Y  
|7 ]v&?y  
充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此，想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。 ?d0I*bs)7  
5 :% )va  
同时补充维生素D xrxORtJ<  
b;`gxXeL  
最重要的放在最后说！ lhva|  
r ,D T>  
钙需要维D才能被身体很好地吸收。 2G<\Wz  
=o;8xKj  
由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。 <
5rp$AzT  
6MvjNbQ  
可选择同时含有维生素D的钙剂，或者另外补充维生素D制剂，每天400IU—600IU。 7RM$%'n\  
PsMoH/+"  
作  者   刘  芳 | 注册营养师 长治医学院附属和平医院营养科中级营养师

挺好的，坚持

>D]g:t@v  
7p1f*N[X  
kIl!n  
   从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。
Gbj^oo