健身最经典的10大动作，让你从青铜变王 者

锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作 5[r}'08b  
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而同时还调动了多部分肌肉发力 j!oX\Y-:&  
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对减脂同样有效果 + @|u8+  
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这里所说的深蹲 e
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并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲 W&D{0i`y  
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你也可以选择徒手深蹲等 :%j"l7=>  
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硬拉可以说与深蹲匹敌 ZNk[Jn [.  
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不仅轰炸你的背部 !7Qj8YmS  
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强化核心肌肉 :oC;.u<*8  
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训练时产生的雄激素量 ' S,g3  
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也是其它训练动作都无法相比的 *n# =3D  
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雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境 }NGP!  
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从而提高上半身和下半身的力 PVdN)tG5  
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所有的健身初学者 . .S3-(xW  
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几乎都是从卧推这个动作开始 +Zr~mwM=x  
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卧推也是上半身力量训练 nhC8Tq[m  
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最基础的动作之一 =3SJl1w1  
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要想练出有型的胸肌 LjW32>B  
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用卧推这个动作绝对杠杠滴 ,L~aa?Nb-  
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三角肌锻炼基本动作 c9Cc%EK  
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对三角肌前中束刺激极大 =5fY3%^b{  
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(采用中小重量、多次数训练) :sLg$OF  
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想要练出有型的肩膀 )b=vBs
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推举可以说是最好的动作 _/
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练习者背部挺直坐于凳上 .]zZwB  
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调节座椅 iQG]v[$  
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使握柄与肩同高 4x4[  
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吐气向上推举 f?eq-/UR  
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吸气回落 0pW;H|h  
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俯身伸髋 F0zaA  
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双手握住杠铃与肩同宽 .V0fbHYTJ  
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膝盖弯曲身体微微前倾 n@"<NKzh  
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手臂伸直但不锁死 _LfbEv<,T  
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先匀称吸气呼气 }aXSMxCd  
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然后俯身抓紧杠铃至腹部下部 r2i]9>w  
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（如果将杠铃拉至胸下部 J&JZYuuf  
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则重点锻炼背部肌肉上部 zw$\d1-+h  
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也就是大圆肌、菱形肌 Iw( wT_  
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斜方肌和三角肌后束） `v<S  
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肘部和肩部都 yI07E "9  
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尽力向后拉并带动肩胛骨 vUO[V$rx  
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收缩背阔肌 ya^8mp-  
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吸气并慢慢收回到起始位置