健身最经典的10大动作，让你从青铜变王 者

锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作 =;I+:K  
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而同时还调动了多部分肌肉发力 .YB/7-%M[  
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对减脂同样有效果 Nq9M$Nt]  
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这里所说的深蹲 EASmB  
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并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲 z`Nss o=  
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你也可以选择徒手深蹲等 P&:[pPG  
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硬拉可以说与深蹲匹敌 DNqC*IvuzM  
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不仅轰炸你的背部 F)imeu  
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强化核心肌肉 H~Uy/22aQy  
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训练时产生的雄激素量 1L7^g*  
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也是其它训练动作都无法相比的 6<5:m:KE  
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雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境 X+,0;% p  
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从而提高上半身和下半身的力 ~>0H k}Hv  
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所有的健身初学者 tW-[.Y -M,  
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几乎都是从卧推这个动作开始 2cGiE{  
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卧推也是上半身力量训练 >O~V#1 H  
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最基础的动作之一 {%y|
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要想练出有型的胸肌 .O#7X  
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用卧推这个动作绝对杠杠滴 ,PJC FQMR  
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三角肌锻炼基本动作 +IjBeQ?  
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对三角肌前中束刺激极大 gsa@ci  
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(采用中小重量、多次数训练) :mf&,?  
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想要练出有型的肩膀 O?A%  
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推举可以说是最好的动作 ^~bdAO81  
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练习者背部挺直坐于凳上 {7%HK2='  
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调节座椅 3=Rk(%:;  
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使握柄与肩同高 =43NSY  
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吐气向上推举 FDGG$z?>m  
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吸气回落 -F
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俯身伸髋 5e0d;Rd  
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双手握住杠铃与肩同宽 Q0x?OL]A  
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膝盖弯曲身体微微前倾 xpwy%uo  

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手臂伸直但不锁死 Rxlv:  
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先匀称吸气呼气 zx.SRs$  
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然后俯身抓紧杠铃至腹部下部 y>g
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（如果将杠铃拉至胸下部 87!m l  
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则重点锻炼背部肌肉上部 8]1,EE<  
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也就是大圆肌、菱形肌 +KNd%AJ  
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斜方肌和三角肌后束） zM<L_l&  
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肘部和肩部都 8$ #z>  
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尽力向后拉并带动肩胛骨 @'?gan#(  
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收缩背阔肌 $MfRw
  
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吸气并慢慢收回到起始位置