健康吃蔬菜，要做“两面派”

原创 王欢 中国好营养 i#/Jr=  

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2022版《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入300~500克的蔬菜，包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等，其中深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜）要占一半以上。 [b%D3-}'  
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蔬菜是维生素、膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源，可究竟怎么吃对人体健康最有益？最近江湖上出现了两大门派：生吃派和熟吃派。 X7MM2V  
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“功力”大比拼 4B1v4g8}  
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营养价值 nnEgx;Nl0  
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生吃派 D/xbF`  
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生吃可以最大程度地保护蔬菜中的营养素不被破坏，身体可以相对全面地获取其中的营养成分。比如维生素C就是典型的不耐热营养素，加热会使大部分被破坏；另外，洋葱等葱蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分，具有杀菌抑菌、刺激食欲、帮助消化等作用，但炒熟后的这一成分会失活。 ZF8 yw(z  
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熟吃派 (N6i4 g6  
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加热可以提高蔬菜中的生物活性物质含量，比如番茄在88℃的温度下烹饪30分钟后，可以使番茄红素的含量上升35%，因为高温破坏了植物厚厚的细胞壁，促进番茄红素的溶出；同样胡萝卜在煮熟后也可以使β-胡萝卜素的含量增加20%，与油脂类一起烹饪还能进一步促进β-胡萝卜素的吸收。 }'V5/>m[  
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安全性 k,6f &#x  
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生吃派 N^G Mp,8  
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生菜、白菜、黄瓜、西红柿、紫甘蓝、洋葱是非常适合生吃的蔬菜，可以加入沙拉酱、红油以及少许盐料来调味，相对于熟制蔬菜，做到了少油少盐，有助于预防多种慢性疾病的发生。 ::lKL  
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熟吃派 r'r%w#=`t  
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有些蔬菜不能生吃，容易引起中毒：比如豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素、皂甙等成分，必须经过高温烹饪破坏这些物质才能食用，稍不注意就可能导致中毒；还有富含草酸的蔬菜（菠菜、苋菜、欧芹等），须经过高温水煮去掉草酸，否则大量草酸会在机体内和钙结合成草酸钙，影响钙的吸收。 6 7.+ .2  
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经过一番比拼，“生吃派”和“熟吃派”可谓不分伯仲，其实蔬菜究竟该生吃还是熟吃本来就不是非黑即白的问题，要学会“审时度势”，做好“两面派”，不同蔬菜不同选择。 iL&fgF"'  
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生吃蔬菜 HYZ5EV  
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吃前一定要进行彻底的清洗和必要的杀菌处理，避免蔬菜表面附着的一些寄生虫、致病菌和农药残留导致人体出现中毒或者是腹泻。 %6,SKg p  
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熟吃蔬菜 d#Y^>"|$.  
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避免加工过程中营养素的流失，建议先洗后切，清洗时避免长时间浸泡在水里；急火快炒，烹调时可加少量淀粉，有效保护维生素C。 29"'K.r  
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参考文献 %QGC8Tz  
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作  者   王  欢 | 注册营养师 中国好营养科普达人

挺好的

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  有些蔬菜不能生吃，容易引起中毒。 B[Ku\A6&