原创 王欢 中国好营养
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z~&uLu 2022版《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入300~500克的蔬菜，包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等，其中深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜）要占一半以上。
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kyT{[e+6 蔬菜是维生素、膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源，可究竟怎么吃对人体健康最有益？最近江湖上出现了两大门派：生吃派和熟吃派。
Zjq a n )!6JSMS “功力”大比拼
<T]% Gg8 },58B 营养价值
0K/Pth"* (:9yeP1 生吃派
k(LZ,WSR HJ#3wk "W 生吃可以最大程度地保护蔬菜中的营养素不被破坏，身体可以相对全面地获取其中的营养成分。比如维生素C就是典型的不耐热营养素，加热会使大部分被破坏；另外，洋葱等葱蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分，具有杀菌抑菌、刺激食欲、帮助消化等作用，但炒熟后的这一成分会失活。
E;!pK9wL| $A~U A 熟吃派
<xM$^r) DfYOGs]@ 加热可以提高蔬菜中的生物活性物质含量，比如番茄在88℃的温度下烹饪30分钟后，可以使番茄红素的含量上升35%，因为高温破坏了植物厚厚的细胞壁，促进番茄红素的溶出；同样胡萝卜在煮熟后也可以使β-胡萝卜素的含量增加20%，与油脂类一起烹饪还能进一步促进β-胡萝卜素的吸收。
3AR vSz@5 BS3Aczwk 安全性
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\7b-w81M- DUH\/<^g 生菜、白菜、黄瓜、西红柿、紫甘蓝、洋葱是非常适合生吃的蔬菜，可以加入沙拉酱、红油以及少许盐料来调味，相对于熟制蔬菜，做到了少油少盐，有助于预防多种慢性疾病的发生。
{UqS q wM.z/r \p 熟吃派
g4b -~1[S tUX4#{)q(j 有些蔬菜不能生吃，容易引起中毒：比如豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素、皂甙等成分，必须经过高温烹饪破坏这些物质才能食用，稍不注意就可能导致中毒；还有富含草酸的蔬菜（菠菜、苋菜、欧芹等），须经过高温水煮去掉草酸，否则大量草酸会在机体内和钙结合成草酸钙，影响钙的吸收。
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^]x 经过一番比拼，“生吃派”和“熟吃派”可谓不分伯仲，其实蔬菜究竟该生吃还是熟吃本来就不是非黑即白的问题，要学会“审时度势”，做好“两面派”，不同蔬菜不同选择。
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3 #GZ6:rVJ 生吃蔬菜
GX2 aV6} 48% -lkol) 吃前一定要进行彻底的清洗和必要的杀菌处理，避免蔬菜表面附着的一些寄生虫、致病菌和农药残留导致人体出现中毒或者是腹泻。
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1B}q?8n 熟吃蔬菜
[/dGOl+ 6cR}Mm9Hx3 避免加工过程中营养素的流失，建议先洗后切，清洗时避免长时间浸泡在水里；急火快炒，烹调时可加少量淀粉，有效保护维生素C。
xPBSJhla A:|dY^,:?* 参考文献
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&UzeNL"] =BD} +(3 作 者 王 欢 | 注册营养师 中国好营养科普达人
