原创 路童 中国好营养
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Rstci 坚果作为人们喜爱的网红零食,俘获了大批消费者的心,可坚果如何选,吃多少,怎么吃才健康,您了解吗?和我一起走进坚果的世界吧。
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J {T8;-H0H 1、坚果的营养价值
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8Q {b!{~q 坚果按照原料来源分为树坚果和果实种子。像我们常吃的杏仁、扁桃仁(巴旦木)、开心果、腰果、核桃、榛子、松子等属于树坚果;花生、葵花子、南瓜子这类属于果实种子。坚果富含蛋白质、脂肪、矿物质(钙、锌)、维生素(维生素E和B族维生素),属于营养密度较高的食物,营养价值很高。
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"W(D0oy 尤其坚果中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主,是对人体有益的脂肪酸。其中松子、核桃的多不饱和脂肪含量较高;葵花子、南瓜子和花生的亚油酸含量较高;而核桃是α-亚麻酸的良好来源,α-亚麻酸在神经系统发育和预防冠心病方面作用多多。
g}W`LIasv E+\?ptw 2、如何选择坚果
&'u|^d `0Udg,KOs 那面对市场上琳琅满目的坚果该如何选择呢?
b<tV>d"Fv <D|&)/# 第一
mz0{eO 选择新鲜、当季、在保质期内的坚果。坚果富含脂肪,储藏不当容易发生氧化变质,因此购买后要做好密封。
9VW/Af ,[;O'g?,g 第二
`jeATxWv 建议大家选择无添加盐、糖、油的原味坚果,培养少盐、少油、控糖的饮食习惯。当看到外包装上注有盐焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀等字眼时,我们一定要看看配料表,通常这些坚果都添加了盐、糖、油,要特别注意哦。
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s*PKr6X+ 第三
<1*kXTN( 基于每种坚果不同的营养价值,尤其是脂肪酸的含量不尽相同,推荐大家多种坚果混合吃。
"}71z =f~<*wQ 3、坚果吃多少
aBC5?V*e% 4v_Ac;2m& 前面我们说到坚果富含脂肪酸,这也就意味着坚果的脂肪含量很高,属于高能量食物。所以吃坚果啊还真不能嘴馋。
wa[L[mw s~7a-J 《中国居民膳食指南(2022)》建议大家每周摄入坚果50g-70g,平均到每天就是10g左右。因此建议大家选择小包装的坚果,或者用食物称把坚果称出小份来食用,还可以用我们的手来估量,通常不超过一把的数量为宜。
DXf "1,*6(;: 作 者 路 童 | 注册营养师 中国好营养科普达人