久坐是健康大忌五个动作改善你的肩颈腰

结束一天的学习工作，终于从椅子上站起来的时候，我们时常会感觉到肌肉的酸痛和肩颈腰椎的不适。久坐对很多人来说是无法避免的，但它却威胁着我们的健康，需要更多的重视。 )6!ji]c N  
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除了导致肌肉酸痛，久坐还可能造成更严重的健康问题。多项研究表明，久坐不仅会使人们更可能患上心血管和代谢疾病，还会使抑郁症、慢性疼痛和身体受伤的风险增加。 $@Bd}35 J  
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这就是为什么我们必须有意识地改善我们的久坐问题，并尽我们所能来缓解这些不良影响。久坐的人群往往没有足够的时间进行运动，事实上，短时间简单的运动就可以缓解久坐的不良影响。 ]z77hcjB1  

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近日，发表在美国运动医学学会期刊上的一项研究显示，每半小时走动5分钟有助于减轻久坐对健康造成的风险。 rp&XzMwC4  
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除了步行，适当地进行伸展运动也能帮助我们定期锻炼肌肉，从而改善久坐带来的健康问题。以下5个动作，对颈椎、胸椎、腰椎都有非常好的锻炼效果，可以帮助我们缓解久坐带来的身体不适。 gJ=y7yX  
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第一步： Xp67l!{v  
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放松髋关节和腰 \rpXG9  
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这个动作可以放松久坐后紧张的髋关节屈肌和受压迫的腰部肌肉。 =&K8~  
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【动作要领】：将左手轻放在椅子或桌子上，向后移动右脚，并弯曲左腿至弓箭步状态。脚后跟踩实地面，轻微向外侧移动脚趾。弯曲前膝，使其与脚踝对齐，同时保持后腿伸直。 c0ue[tb  
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吸气，同时将右臂向上抬起超过头顶。呼气，同时向左侧屈身，感觉左下肋骨在向内旋转，注意不要拱起下背部。向前压右髋，放松右髋屈肌。 7Gwo:s L  
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深呼吸3次，重复另一侧动作。 4 (c{%%  
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第二步： ljP<WD  
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支撑式风车转体 (=-6'23q)  
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这个练习可以缓解由久坐造成的上身僵硬。扭转动作配合呼吸，可以促进肋骨和胸椎的活动，并伸展胸部、腰部和下背部。 I/B*iW^  
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【动作要领】：面向桌子站立，稍微后坐成浅蹲的姿势。从臀部开始扭转，保持左前臂置于桌面上不动。 0$g;O5y"i  
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保持膝盖弯曲，臀部和腰部保持中立，吸气的同时将右臂向前伸，肩膀、中背部和肋骨处向右旋转，直到右手直立向上。 XN&cM,   
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呼吸3次，利用呼吸促进身体扭转。吸气时将注意力集中在扭转方向的肋骨处，呼气时则关注相反一侧，从而利用侧腰部肌肉内旋肋骨，使肋骨处和中背部得到进一步的扭转。 ]N;\AXZ7  
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放松，重复另一侧动作。 I7 = 4%)A  
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第三步： Y"Ut  
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单臂门框拉伸 &cp
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该拉伸动作可以缓解胸部肌肉，以及由不正确的坐姿导致的肩部前部紧张。 jO0"`|(]s  
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【动作要领】：站在敞开的门边，将一侧前臂放在门框上，肘部弯曲90度与肩同高，注意上臂与地面平行。向远离手臂侧转动身体，直到感受到胸前的拉伸感。深呼吸3次，并保持背部中立，下压下肋骨。完成后，重复另一侧动作。 Y@y"bjK \  
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如果门足够窄，还可以选择两侧同时拉伸。将两侧前臂分别放于门框两侧，不用旋转身体，将一只脚踏过门框，直到有拉伸的感觉。 O=5q<7PM.  
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第四步： hiKyU!)Hv  
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靠墙天使式 fZiwuq!_  
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靠墙天使式，也被称为肩胛骨靠墙移动，其作用是加强背部肌肉力量，放松身体前部的肌肉，改善含胸驼背。 at+Nd K  
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【动作要领】：背靠墙壁站立，保持双脚和臀部与墙壁间隔15-20厘米。稍微弯曲膝盖，利用腿部和核心的力量，使背部尽可能贴在墙上。将后脑勺靠在墙上，目视正前方。 ]!X[[w)  
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将手臂抬至与肩膀同高，肘部弯曲90度，肩膀、肘部和手背贴墙。吸气时，双手和肘部沿墙面向上滑动，直至背部、头部、肩膀、肘部和双手无法紧贴墙面。伴随呼气将双手向下滑动恢复至初始位置。 dKQu  
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在深呼吸5次的过程中重复该动作，呼气时将注意力集中在下肋骨上，同时下压肩胛骨。
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虽然这个动作有些难度，做动作的时候没有明显的感觉，但当你结束动作离开墙壁时，你能感觉到肩部更放松了，胸腔的肌肉不再那么僵硬，肋骨也更加灵活了。 d:Oo5t)MN  
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第五步： =D&XE*qkZ  
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臀桥式呼吸练习 Itz[%Dbiq9  
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臀桥式呼吸练习可以加强横膈膜、核心和臀部的力量，同时放松髋屈肌，使肋骨和骨盆处于最佳位置，从而改善我们的体态。很多运动员都会用这个练习来训练呼吸和调整身体姿势。 wEF"
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【动作要领】：仰卧，弯曲膝盖，将双脚放于地面，上抬臀部。将瑜伽砖、泡沫轴或毛巾卷放在双腿之间，使大腿内侧合拢，避免臀部外旋和膝盖外翻。将双手放在下肋骨上，感觉呼吸的变化。 R > [2*o"  
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呼吸时避免肋骨上移，并保持下巴、颈部和肩部放松。 Jsa]RA  
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大口呼气，向内转动下肋骨，感受核心发力，使胸腔向下移动。在换气的间隙，收起尾骨，放平腰部，将臀部抬离地面约7-10厘米。 E?0Vo%Vh  
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注意不要弯腰，保持臀桥姿势，吸气时将肋骨向两侧外扩。 %i) 0sET  
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利用核心和臀部的力量保持这个姿势，深呼吸5次，将注意力集中在肋骨的水平运动上，重复两次。 - -\eYVh[  
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在一天中，多次练习前三个伸展运动，以改变久坐的情况，最好每隔一小时进行一次拉伸。后两个动作则能给我们的体态带来持续积极的影响，需要每天进行练习。 " ?Ux\)*  
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从现在起，坚持练习这5个简单的动作，改善体态，减少颈部和背部的疼痛，拥抱更健康的生活！