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主题 : 警惕常见睡眠认知误区
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楼主 发表于: 03-22  
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警惕常见睡眠认知误区

3月21日是世界睡眠日,中国主题为“健康睡眠 人人共享”。近日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示,我国居民平均睡眠时长6.75小时,平均在零点后入睡,夜间睡眠时长普遍偏短。你是否有睡眠困扰?关于睡眠有哪些常见认知误区?如何获得高质量睡眠?科技日报就此采访了相关专家。 w{;~  
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了解睡眠知识,提高睡眠质量 :<0lCj  
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睡眠时长多少合适?汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵说:“不同年龄段的人需要的睡眠时长不同,中年人一般是7—8小时,现实中有很多人因达不到这个指标而焦虑。” p6)6Gcx  
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失眠时长因人而异。“实际上,7—8小时只是平均水平。大家的睡眠有长有短,比如携带短睡基因的人,每天只睡5—6小时并不影响精神状态;而携带长睡基因的人,则可能要睡10个小时左右。”李韵说,研究显示,携带短睡基因和长睡基因的人,只要睡眠质量高,其睡眠时长不会对身体状态和精神状态造成负面影响。 kE!ky\E  
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李韵介绍,规律睡眠非常重要,不规律的睡眠会打乱生物钟。“规律睡眠不是说每天必须在某个时间点睡觉起床,而是睡觉和起床的时间点要相对固定,前后可以有半个小时左右的波动。比如,第一天11点睡,第二天在10点半或11点半睡也可以。” sEZ2DnDI  
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现实中,很多失眠人士选择早早爬上床等待困意。“睡不着也坚持躺在床上,没睡好就赖床不起,这两种做法都会损害睡眠。”李韵说,“睡不着就起来,等到困了再睡。这样能帮助大脑跟环境建立条件反射——卧室和床是睡觉的,从而促进睡眠。” \yLFV9P}EL  
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适当午睡对身体有益,但很多人不知道午睡时间过长会损害睡眠。广州医科大学此前的一项研究表明,对于每晚充足睡眠的人群来说,每天不超过1小时的午休有助心脏健康,但午睡超过1小时可能导致死亡风险提高30%。“午睡时间太长会导致下午精神不振,还会‘透支’晚间睡眠。”李韵说,“午睡半个小时左右最佳,闭目养神半个小时也可以。” w !<-e>  
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深度睡眠被称作“黄金睡眠”,能有效缓解疲劳,那深度睡眠少就意味着睡眠质量不高吗?“有些人监测自己的深度睡眠是2个小时,就很担忧。其实没必要,因为深度睡眠本来就只占睡眠时间的20%—25%。要尽可能全面了解睡眠知识,避免因一知半解而产生焦虑。”李韵说。 Mii&doU  
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适当运动有助于睡眠,但要把握好运动时间。“睡觉前3小时内要避免剧烈运动,比如心率超过120次的运动。剧烈运动会引起大脑兴奋,影响入睡。”李韵说,傍晚运动有利于促进夜间睡眠。 > %Hw008  
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睡前要忌口,可做放松训练 [biz[ fm  
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喝酒能催眠吗?“酒精对入睡或许有帮助,但随着酒精在体内代谢分解,它会损害后半夜睡眠质量。”李韵说。 +UTBiB R  
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中国科学院心理研究所副研究员樊春雷认为,睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋,不利于睡眠。大量饮酒虽有短时催眠效果,但在3—4小时后睡意便会消失,还会引发心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋症状,反而容易惊醒,甚至失眠。 f}ch1u>  
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喝牛奶有助睡眠吗?牛奶中含有色氨酸,可以帮助人体合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其实很少。“而且,睡前2小时内喝太多流质食物会导致夜尿多。”李韵补充道。 02(Ob  
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咖啡、茶、奶茶、果茶以及运动型饮料都含有咖啡因,会让大脑兴奋。李韵告诉记者:“人体代谢咖啡因一般需要6个小时,所以睡前6小时内尽量别喝含咖啡因的饮品。” $YJi]:3&  
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“睡前玩手机不仅会压缩睡眠时间,屏幕蓝光还会导致褪黑素分泌下降,影响睡眠质量。”李韵建议,睡前半小时做些放松训练,比如听白噪音或轻音乐,泡脚或香薰。同时,应营造适宜温度(21℃—24℃)、适宜湿度以及相对安静和昏暗的睡眠环境。 3vQVk  
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截至目前,已知的睡眠疾病有100多种。“治疗睡眠疾病的科室主要是精神科、呼吸科、神经科、耳鼻喉科等。”李韵说,严重睡眠障碍者需要及时到医院进行个体化治疗。 0Jd>V  
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(科技日报北京3月20日电)
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