【环球网综合报道】想要拥有紧致小腹吗？法国女性网络杂志“aufeminin”为你盘点10种平板支撑进阶法，每天早晨，只需5分钟，即可拥有完美身材。 bLrC_
1、基础动作：平板支撑 *.X!AJ;M=O
以前臂和脚趾为支撑，身体呈一条直线。如果身体没绷直，可能会导致背疼。腹部收紧，身体挺直。逐渐延长时长。起初，坚持20秒，然后坚持30秒、40秒、1分钟、1.5分钟以此类推。 P4x Q:$2!
2、侧平板支撑 ? Xb8B5
以手臂为支撑可伸直也可弯曲，绷直手臂一侧的腿也应绷直。腿部、上身和头部呈一条直线。另一条手臂抬起。维持该动作，时间越长越好。每天，要比前一天坚持的时间稍长一些。侧平板支撑和平板支撑交替进行效果更佳。 j]uL 9\>
3、锻炼腹部和手臂 r+T@WvS%W
握住小哑铃进行平板支撑，手臂伸直。抬起一条手臂，然后换另一条手臂。该动作不仅需要控制背部和腹部还能锻炼手臂。效果简直立竿见影! |5o0N8!b[
4、紧致臀部最佳选择 ZT>?[`V gc
手臂伸直维持平板支撑动作，你能感觉到腹部和腰部收紧了吗？此时，抬起一条腿并绷直，维持10秒钟后换另一条腿。无需将腿抬得过高，身体不要弯曲，这只是一次练习，并不是社交软件上的瑜伽比赛! GCn^+`.h1t
5、腹、背、臀的肌肉练习 `:hEc<_/
按照以上步骤练习，再增加一个辅助动作，抬起左手和右腿，然后抬起右手和左腿。收紧束腹带，盆骨不要移动。腿、盆骨、脊柱、手肘和手臂保持一条直线，辅以呼吸。每个动作维持30秒钟，循序渐进地延长时长。 1]wx Ru
6、练习腹部和手臂 =Ri' Pr x&
恢复到基础的平板支撑动作维持30秒，抬起伸直的手臂，前臂恢复原位，身体其他部位不要弯曲。该动作能锻炼出坚实的腹部、肱二头肌和斜方肌。 ,G , '#]
7、著名的登山步 >k gL N
手臂伸直，与肩同宽，身体不要弯曲。然后，不要移动盆骨，身体保持平衡，抬起膝盖靠近胸部，然后换另一侧。该动作可调动整个束腹带以及髋关节的提肌，心脏、小腿都会产生酸痛感，但是保持适当的频率才能充分燃烧卡路。该动作维持2分钟后，休息30秒，换另一侧。 |D `r o
8、和脂肪堆说bye bye 4l0ON>W(
做完平板支撑和侧平板支撑后也要锻炼一下隐藏起来的脂肪堆。初始动作是侧平板支撑，用前臂和同侧腿支撑，身体呈直线。然后盆骨贴近地面但不要接触地面，抬起。起初，我们觉得臀部过于沉重，随着练习的增加，这种感觉会消失。该动作维持30秒，进行2到3次即可。 ~)';[Ha
9、活力侧平板支撑 5l"/lGw
起始动作为侧平板支撑，下方的腿伸直触到另一侧手指。该动作利于增强心脏功能。 W`}C0[% VW
10、高阶新花样 f>Lw sP
手掌接触地面，手臂弯曲然后伸直手臂。随着不断深入的练习，手臂弯曲程度增大，循序渐进的增加难度。很快，你会拥有平坦的小腹、紧实的手臂和完美的胸部。只要你坚持练习，就可以拥有完美身材!切忌不要因为做了一些运动就大快朵颐，要想拥有完美身材，注重饮食同样重要。(杨凯 赵怡蓁) XH_XGzBQS
