来源:
生命时报
bR,Es~n cQ'x]u_ “一起吃饭,不如一起出汗”日渐盛行,走路这种最实惠的养生法,已经成了健康生活的象征。
3iUJ!gK :s\zk^h? 根据
美国斯坦福大学最新调查显示,46个国家和地区居民日均步行4961步;
中国香港地区排名第一,为6880步;中国大陆位居第二,为6189步。
fefy`J wE"lk 在走路这件事上,中国人的积极性稳居首位。
MV2$0 1rs. 然而,走得多不代表练得好。《生命时报》邀请权威
运动专家,提醒你锻炼也要“悠着走”,否则可能走出疾病。
:!hO9ho g
rCQ#3K*? 受访专家
~`="tzr: ;K~=? k 华南师范大学体育社会学教授 卢元镇
}zxf~41 h(R7y@mp\0 西安体育学院健康科学系教授 苟波
V'tR
\b Zb2PFwcy 北京体育大学运动生理学副教授 汪军
Bex;!1 0U:X[2|) 国家级社会体育指导员 赵之心
JdLPIfI^ 9HEqB0|ZRu 中国中医科学院西苑
医院老年病中心教授 李跃华
7r^Cs#b+I (>E/C^Tc% #d*0
)w 快步走,每天别超6000步
JZ+6)R #Hz9@H 现代人在运动上,存在两极化问题。很多中青年上班族,习惯了开车出行,运动量大幅下降,以至于体力虚弱、体重上升;另有一些人则热衷于每天晒步数、拼名次,导致运动过量。
'CSjj@3 X _iCrQJ0"T 卢元镇教授说:“以我自己为例,最开始参加微信晒步数时,每天走1万步,大概能排到前十名。但后来,1万步的运动量只能排到三四十名,很多人每天步数高达2万~3万步,这就已经过量了,有可能起到反作用。”
d2V\T+= A+GRTwj “晒走族”在朋友圈比拼步数
> ;#Y0 H-nhq-fut 为了健康,每天要走1万步,但这个1万步也要分情况看。
a6cU<(WDeh .dVV#
H 如果是慢步行走,包括每天零散的步行,1万步的运动量可以接受,但如果选择快步走,每天6000步足矣。
g],]l'7H $STGH 人人都犯的5个走路错误
cJbv,RV< tQRbNY#}Z 走得多
~5h4 Gy) =+ b>d\7xG 人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定量时,会使脾脏产生白细胞的能力大大降低,致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。
S>r}3,]S (X-(
WMsqQ 速度快
pUS: HJk| 4`mf^Kf 对于走路和跑步而言,强度就是速度,强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。
Ph%ylS/T{ {[`(o
0@( 早起猛走
(+;D~iN` k !.^x^OK%y 不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”,会导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。
\y%"tJ~N{ mdyl;e{0 此外,凌晨是心血管病高发期,高危人群应避免清晨剧烈运动。
n1GX`K Dt> tTU 6 严寒酷暑无阻
65JG#^)KaX tu"-]^ 研究表明,极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒,是心脑的“大敌”。目前早晚温差大,一定要时刻注意
天气变化,避免过度运动。
1*G&ZI f0Q! lMv 靠走路减肥
AZE%fOG<i )Ute 人体一天中摄入的热量越多,器官负担越重,但如果再进行超负荷的运动,器官的负担则翻倍,久而久之,加快器官衰老。
kr|r-N` ;?@Rq"* 5 种走法,花式养生
8(l0\R,%+z 5'+g[eNyBV 1 倒着走治腰疼
}No #_{ R.2i%cU 对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。
n0gjcDHQ -?:8sv*X 倒走时应尽量选择平整的路面,周围人比较少的
环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。
1Az&BZU[ SP<Sv8Okj 2 走一字步缓便秘
\m}a%/ <}A6 )=T 走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。
N\&VJc 2;*G!rE&*` 这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘,每天走500米就够了。
0tL5t7/Gr d}fd^x/ 3 踮脚走能护肾
Sz<:WY/(x p>\[[Md 踮脚走路时,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处,按摩足三阴可温补肾阳。
p/Q< VV V"(5U(v{~ 每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。
,r~^<m ~Q
Q1ZP3 4 边拍边走呼吸畅
~PQR_?1 568M4xzi 左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一边前进,一边拍。
XUh&an$ ^ H2TSaJ; 坚持可锻炼肺部,有助呼吸通畅。
X]2Ib'( !KJ X$? 5 走走跑跑燃脂肪
S
LeA,T -6uLww=w4 运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。
9<y{:{i l l*g *zt3 这种运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。▲
+PWm=;tcC :|S[i(' 本文
作者:生命时报记者 张芳 单祺雯