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0新手跑步补给技巧:莫忌惮碳水 蛋白质别过量
新手跑步补给技巧:莫忌惮碳水 蛋白质别过量 :Q _x/+-
刚开始跑步的新手都有一股冲劲，即使体能不足也不愿放弃。然而，对于新手来说，正确补给能量是入门的重要步骤。如果能量不足，会逐渐的让跑者对跑步产生厌恶感，很难一直坚持下去。掌握以下5个补给能量的技巧，对于新手来说至关重要。 ~F w<eY " }b'E# 补水！补水！补水！ .+E#q&= 补水非常重要，但即使是经验丰富的跑者也经常出现脱水的情况。实际上，补水也是训练计划的一个重要组成部分。当身体缺水的时候，会引起肌肉软弱、痉挛和疲劳。由于每个人的身体状况、训练计划等诸多因素的不同，每个人的补水量没有一个统一的标准。不过，有一个最简单的办法，就是观察小便颜色。如果小便呈现深黄色，意味着需要补水。小便是淡黄色，说明体内水分充足。 di g~J\ 莫忌惮碳水化合物 KFDS q"j 碳水化合物因为会使人变胖而背负着骂名。实际上，这是对碳水化合物的误解。当经常吃甜食喝饮料的时候，碳水化合物确实是变胖的罪魁祸首。但如果通过水果、蔬菜、全谷类食物摄取碳水化合物时就不一样了。这些食物中不仅含有维生素、矿物质、抗氧化剂，还是跑者跑步时的最主要能量来源。 |y"jZT6R}t 通过均衡饮食，摄入健康的碳水化合物，能够让身体将它们储存在肌肉和肝脏内，而这是运动10-15分钟时的主要能量来源。之后再接着运动时，身体就会消耗其他的碳水化合物。运动之前，跑者最好吃一些易消化的碳水化合物，比如水果或者谷物。 ? z/Vgk+9| 蛋白质莫补给过量 `tE^jqrke5 和碳水化合物相反的是，蛋白质的名声很好，甚至有些被神话。的确，跑者运动之后需要补给蛋白质用于身体恢复，但真正的需求量或许并不是跑者认为的那么多。正常情况下，每公斤体重补给1-1.2克的蛋白质即可。而且，每顿饭都要补给蛋白质，每次30克左右即可，一次性补给90克的蛋白质是不科学的，身体也无法吸收这么多的蛋白质。 gi ]ZG 正确使用运动饮料 EvE,Dm?h 由于运动饮料中含糖较多，导致很多跑者不敢喝。实际上，运动饮料之所以这么流行，是有一定原因的。由于运动期间的出汗，跑者会损失水分和电解质，而运动饮料恰好能提供补给。专家建议，跑步时间超过1个小时，或者天气闷热潮湿，很有必要喝运动饮料。 W J+> e+ 胃也需要训练 Rg* J} 刚开始跑步，很多人都会感觉胃部不适。毕竟跑步和走路不同，身体也需要对跑步进行适应。跑步的时候，由于身体的晃动，胃部会产生不适感。而且，运动前摄入的食物量也会对胃产生影响。这就需要跑者像训练肌肉一样来训练自己的胃，力争在跑步期间胃不会影响到跑步。 $
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