| dongzi |
2023-01-23 09:08 |
健健康康就是福！新一年坚持10个好习惯，平安健康一整年！
健康时报 1 %P-X!
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威虎携疫去，祥兔迎春来。这一年更让我们明白“健康是福”这四个字的含义。 o'#& =h$_
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新一年坚持10个好习惯，让您平平安安、健健康康。 6kH6"
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1. 喝好一杯水 tTy !o=
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感到口渴时就要少量多次主动喝水。冬季气候干燥，多饮水有助于保持鼻黏膜湿润以抵御病毒入侵①。尤其是两个的关键时刻，一杯水是少不了的。 ,%TBW,>
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起床后：东南大学附属中大医院临床营养科营养师夏朋滨2018年在健康时报刊文提醒，早晨是人体生理性血压升高的时刻，血小板活性增加，加之睡了一夜，排尿、皮肤蒸发及口鼻呼吸等使水分流失，血液黏稠度增高。起床后饮水有助于降低血黏度，从而降低血栓风险。② 8OZj24*'DS
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睡觉前：夏朋滨提醒，睡前应抿两口水再睡觉。当人熟睡时，体内水分会丢失，造成血液黏稠度变高。临睡前适当喝点水，可以缓解该现象，降低发生脑血栓的风险。此外，老年人睡前最好在床边常备一杯水，感觉口渴时马上喝几口。② m[}k]PB>
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建议成年人每天饮水 7-8 杯（1500 -1700 毫升），提倡饮用温白开水，不喝或少喝含糖饮料。 r E+B}O
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2. 每天一个鸡蛋 2R&\qZ<
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疫情让我们明白蛋白质对于机体健康及免疫力的重要性。而鸡蛋就是优质蛋白质的来源，鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。③ |#2WN
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国家传染病医学中心主任张文宏教授12月22日参加新冠防治健康大讲堂直播中就指出，“蛋白质的摄入、营养的加强，对老年人来说很重要，这样即使他们感染了新冠，也能有较强的抵抗力”。④ SUc%dp XZa
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四川大学华西医院老年医学中心主任董碧蓉教授在1月接受四川名医采访时称，自己独居的母亲已经92岁高龄，董教授要求她每天都吃两个鸡蛋。这样持续一段时间后，董教授母亲精神状况很好，且到目前为止，她是家中唯一仍未感染新冠的人。⑤ W~
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3. 每天喝一杯奶 1,wcf,
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华南农业大学食品学院赵力超和李清岚2019年在健康时报刊文指出，从营养学的角度上讲，每天保证300克奶及奶制品，是补充蛋白质和钙的良好保障。至于早上喝还是晚上喝，没有太大差异，都可以。 ^aSb~l ce
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就拿普通的200毫升的袋装奶来说，每天喝一至两袋也就足够了。 9>~p A]j%
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4. 每天一颗苹果 `j>5W<5q\
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解放军总医院第五医学中心营养科宫雪2019年在健康时报刊文指出，苹果的营养价值是不容忽视的，虽然维生素C并不是水果中最高的，但是丰富的果胶，有助于预防便秘，而黄酮类物质则有很好的抗氧化作用，这都是苹果很大的营养特点。⑦ #hxYB
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将苹果加热不用担心营养丢失，苹果中含的甲、果胶等营养成分是不怕热的，不会随着烹饪流失。对于肠胃不好的老人来说，蒸苹果十分“友好”。 L]k BY2c
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“一天一苹果，医生远离我”，其实不只是苹果，每天半斤水果对于健康很重要。而吃够半斤水果其实并不难，我们平时常吃的水果，如橘子、香蕉、奇异果，每个都有2到3两重，只要吃2到3个就够半斤重了，稍微大一些的水果，如苹果和梨，一个就差不多有半斤重。 dEJqgp}\p
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5. 每天早一点入睡 ?P'$
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浙江医院精神卫生科医师王志轩2016年接受健康时报采访时表示，早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。⑧ ]I\GnDJ^
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很多人“阳康”后经历了一段失眠的痛苦，才更知睡得好的重要。暂时的睡不着没关系，给自己一点时间调整。一般而言，经过7至10天的休息调整会逐渐恢复⑨。 f!x 9%
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6. 每天一份全谷物 Z~J]I|R:
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我们吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告，超过80%的成年居民全谷物摄入不足。 6$R9Y.s>Z
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谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。《中国居民膳食指南2016》提倡谷类200~300克，包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50～100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。⑩ S ~Gse+*
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吃全谷物其实非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时候加点全谷物（糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等）。 3ay},3MCV%
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7. 每周吃一次鱼 i(j / C
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吃肉有一种说法叫“四条腿不如两条腿的，两条腿不如没有腿的”，“没有腿”的就是鱼类。动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。 `MU~N_
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推荐每周吃鱼 300-500克，也就是约半斤到一斤。⑩ 'zI(OnIS
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8. 每天健走一刻钟 ^
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俗话说：“冬天走一走，疾病全没有；冬天懒一懒，多喝药一碗”。走路是一种很好的运动，使气血运行，经络疏通。 t8*Jdd^3Z/
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健走能够改善肺活量。2004年刊发在《中国临床康复》的一项研究发现，对于常年无运动基础的人，经历4个月的每日健走后，肺活量、每分最大通气量均显著增大。不仅如此，脑血流量也增加了。⑪ 8gS7$ EH'
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健走最好能坚持30分钟以上。但很多人太忙，即便每天抽出10-15分钟走一走，一天3次也是可以的。 zgw e
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9. 每天一份好心情 RCWmdR#}V
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中国工程院院士钟南山在2018年的一次公开科普讲座中指出：疾病的一半是心理疾病，健康的一半是心理健康。“有时候病人等了两小时见到我，我还没开药，他就觉得好多了，正是因为他心理感受到有人关心、关爱他。”⑫ >jI.$%L$
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很多人阳康后还存在一定的心跳加快，检查也没什么问题，有些就是和焦虑有关。对于新冠的恐惧或者对身体状况的担忧等焦虑的情绪会导致失眠，从而导致交感神经兴奋，心率增快。⑬ VRd7H.f,A6
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我们常说要“管好嘴，迈开腿”，但“安顿好心，调整好情绪”也很重要，尤其对女性来说安顿好心，情绪稳定一点，多交交友更关键，因为女性跟男性不一样。 M6g8+ sio
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当前国内新冠疫情仍处于不同流行阶段，仍需继续强调做好个人防护，科学规范佩戴口罩，尤其是到人流密集的地方。 AQ'%}(#0
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北京大学第一医院感染管理-疾病预防控制处处长李六亿2022年12月在一场直播中提醒，日常生活、工作等低风险场合，选择医用口罩或医用外科口罩即可。在一般情况下，如果佩戴医用防护口罩（N95）时间过长，容易憋气、缺氧，对心脏和免疫力有害。在高风险环境下，如去医院发热门诊看病，可根据需要选择医用防护口罩。⑭ ,P a*; o\
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本文综合自： O <Rh[Aqn
① 2023-01-08 德宏团结报《冬季呼吸道传染病如何预防？》 （云南省疾控中心急传所） `==l 2AX
② 2018-12-14 健康时报《五类人易形成血栓》 XO
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③ 2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》 h5P_kZJ
④ 2022-12-22“老年人如何居家防、居家治、居家健康”新冠防治健康大讲堂，张文宏教授演讲 ;XN|dq
⑤ 2023-01-08 四川名医《一天2-3个蛋，这家养老院无一个新冠重症患者！》 K7RAmX
⑥ 2019-05-28 健康时报《喝牛奶早晚都可以》 P6v ANL-B
⑦ 2019-12-20 健康时报《全面理解“每天一个苹果”》 { M**a
⑧ 2016-01-11健康时报《这九类人免疫力最差！》 4m0^
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⑨ 2023-01-13 扬子晚报/紫牛新闻《感染新冠后的失眠，可先自行观察和休养7至10天》 +hN>Q $E
⑩ 中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》 c~ R'`Q
⑪ 唐可欣, 王金光, 王凤斌. 健走运动对老年女性呼吸循环功能的影响[J]. 中国临床康复, 2004, 8(15):2910-2911. Xd(^7~i
⑫ 2023-01-20 西安交大二附院官方号《“阳康”后还是心跳加快，是什么原因？》 RD dnOzx
⑬ 2018-11-08广州日报《钟南山：想要长寿 与四“乐”相伴》 Ev7.!
⑭ 2022-12-28 中国青年报客户端《口罩防护级别越高越好吗》 al2lC #Sy
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