| dongzi |
2023-03-29 17:11 |
要健康就别总躺着
一项研究中，志愿者连续“躺平”两个月，身体机能大幅下降 8!sl) R
要健康就别总躺着 ^Yul|0*J
■钟宣 F@UbUm2o
工作和学习中忙得晕头转向的你是否也曾感慨要是能天天在床上躺着该有多好！然而，长期“躺平”将带来怎样的后果你想过吗？ jhg0H2C8
英国巴斯大学的科学家帮你调查了长期躺着不活动的后果，研究成果发表在今年2月国际权威期刊《临床营养（Clinical Nutrition）》。研究指出，长期躺着不动对新陈代谢有负面影响，即使控制了每日进食量（能量摄入），全天候血糖水平仍然会升高。 N
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值得注意的是，“血糖控制”困难，也是心血管疾病或Ⅱ型糖尿病等疾病发展的重要风险因素。研究中，20名男性志愿者每天的任务就是躺，吃喝拉撒都在床上进行。长期卧床两个月后，志愿者们的血糖水平在白天升高约6%，夜间则达到10%。志愿者不仅血糖升高，他们血糖吸收能力也在急速下滑，比如肌肉吸收血糖的效率降低了将近1/4。 ^O}` i
这项研究也是为不爱运动的朋友们和需要长期卧床的患者提了个醒，仅靠调整饮食改变不了缺乏锻炼带来的负面作用。如果能运动，还是别躺太久为妙。今年2月，中国研究团队在《自然通讯（Nature Communications）》发表的研究给出了一天当中的最佳运动时间。在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。更重要的是，与其他时间段相比，每天11:00~17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。 )CKPzNf
降低死亡率的最佳运动——挥拍类运动 ^z)p@sk#
2018年，医学期刊《柳叶刀·精神病学》上发表的一项集和120多万人运动数据的研究：羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧运动，分别可降低28%和27%的全因死亡率。挥拍运动，不仅能刺激肩部肌肉及手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量，还能在快速移动的过程中，锻炼身体的协调性和腿部肌肉；另外，眼睛随着球类转动，还能提高视觉的灵敏度。可以在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。挥拍运动建议每周3～5次，每次锻炼在45～60分钟之间。 t[VA|1gG
缓解精神压力的最佳运动——团体类运动 22$M6Qof]n
想延长寿命，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处。上述研究指出，团体运动可以使心情提升22%，是缓解精神压力的最佳运动，其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈，分别可使心情提升21%和20%。团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。团队运动建议每次45分钟～1小时，每周3～5次为最佳。 "&W8 0,O3
降血压的最佳运动——有氧运动+力量训练 z&C z!HrS
高血压患病率总体呈上升趋势，而缺乏身体活动是主要原因之一。2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。共识指出，有氧运动应作为有高血压者的一线身体活动方式。平均收缩压可降低4.9~12.0毫米汞柱，舒张压降低3.4~5.8 毫米汞柱。包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。 @p"m{
此外，推荐低中强度力量训练，包括等张训练（如负重蹲起、卧推、挺举等）或等长训练（平板支撑、静态卷腹等），可作为二线运动治疗。 ]2Zl\}GwY
指南强调，由于有氧运动、等张训练、等长训练等不同的训练方式可以不同程度地降低收缩压及舒张压，因此不同人群应根据自身的血压范围，优先选择相应的、降压效果最有效的运动。最后，需要提醒的是，心功能不好的人，运动半小时左右即可，运动中若有胸闷、气短等不适，应立即停止运动并休息；感冒或经常熬夜等情况下，不宜运动。 GUSEbIz):
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