| 忘渊之水 |
2017-08-28 09:36 |
纤维有助保持体重 跑者每日需20-35克
纤维有助保持体重 跑者每日需20-35克 绝大部分跑者都明白蛋白质、碳水化合物和脂肪的重要性，但是有一种营养物质容易被忽略，那就是纤维。它对于跑者保持健康的饮食和肠胃系统非常重要，有必要对它进行全面了解。 y=?)n\ f
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纤维和诸多疾病关联 jv&*uYm
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、全谷类和豆类食物中，它是一种多糖，和碳水化合物、蛋白质、脂肪相比，纤维可以直接通过肠胃系统而不被吸收。 9$2/MT't
不过，纤维分为可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。不溶性纤维就是无法溶解于水，保持其原本的状态，但它对于促进消化非常有用。 0 a80 LAK
在纤维的诸多功能中，最知名的莫过于它能治疗便秘。实际上它还有更大的作用，纤维有助于人们保持一个健康的体重，降低患心脏病和II型糖尿病的风险。 th;{V%:LW
如何补纤维 *98$dQR$
专家推荐，跑者每天需要摄入20-35克的纤维，但是很多人每天的纤维摄入量只有10-15克。跑者们应该从各种食物中摄取纤维，不能依赖营养补充品，因为很多营养补充品缺乏关键的维生素、矿物质和营养素，导致纤维的含量不足。 6I@h9uIsze
摄入足量的纤维可以保持跑者的血糖稳定，不会出现剧烈下降或者升高，从而让能量供应更加平稳。纤维中含有的短链脂肪酸会直接影响肝脏中糖原的释放，毕竟肝脏中糖原的占比达到14%。 n{6G"t:^l
跑者要想获得足够的纤维，需要多吃燕麦、土豆、柑橘和糙米，它们均含有丰富的纤维，并且让跑者保持长久的饱腹感，帮助跑者维持一个健康的体重。 !pD*p)`s
防止纤维过量 15o9 .
虽然纤维有那么多的益处，但不能摄入过量，因为它既不产生能量，又不容易被消化，摄入过多就会增加身体的负担。 0PlO(" ,a
正是由于它难以消化，所以摄入过多反而会导致肠胃问题，特别是在运动前后。因此，跑者在训练之前摄入纤维的话，需要至少提前两个小时，才能确保纤维溶解一部分之后不会影响到接下来的训练。 w!fE;H8w6
特别是在备战比赛时，跑者既需要补足能量，又要防止纤维摄入过多。因此，在逐渐减少纤维摄入量的同时，也要保证整体的能量摄入不可少，这样才能防止比赛当天出现肠胃不适的情况。 |PC*=ykT3
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