小呼吸，大学问，专家教你呼吸锻炼的正确方法
你有没有过这样的体验，明明身体健康却走两步就喘，平时特别容易累或是焦虑，即使平时有锻炼习惯也难以改善，这可能是呼吸出了问题。最常见的例子便是跑步岔气。在跑步时，人体需氧量增加，而心、肺功能跟不上，不能保证肌肉收缩的能量和氧气的供应，不自觉加快了呼吸的频率，造成呼吸肌的紧张从而导致痉挛……因此，有必要了解高效呼吸的方法。什么是呼吸运动
肺本身不具有主动张缩能力，气体进出肺是由大气压强和肺泡气之间存在的压力差所驱动，而膈肌的升降和胸廓的张缩引起呼吸运动。
吸气运动：吸气是主动过程，吸气肌主要是膈肌，静止时向上隆起；收缩时,隆起的中心下移，从而增大胸腔的上下径，使得胸腔和肺容积增大从而产生吸气运动。
呼气运动：平静呼气时,呼气运动是肺依靠本身的回缩回位产生呼气。所以平静呼气是被运动，而在用力呼气时，呼气肌才参与收缩。腹肌是主要的呼气肌，腹肌收缩时压迫腹腔器官、推动膈肌上移，使胸腔容积缩小，肋骨和胸骨下移，肋骨还向内侧旋转，使胸腔前后、左右径缩小，协助产生呼气。
此外，呼吸运动还有不同的模式，包括腹式呼吸、胸式呼吸以及混合模式。腹式呼吸是指膈肌收缩而膈下移时，腹腔内的器官因受压迫而使腹壁突出，而舒张时则恢复原状；胸式呼吸则是指用力吸气时肋间外肌收缩，骨和胸骨上提，肋骨下缘向外侧偏转，从而增大胸腔的前后径和左右径；混合模式指腹式呼吸和胸式呼吸同时存在，通常人体呼吸都是混合模式，其中某种模式可占优势。只有在胸部或腹部活动受到限制时，才可能单独出现某一种呼吸模式。
呼吸训练有方法
膈肌的松解训练：训练者坐在凳子上，双手手指从肋骨下缘扣进肋骨内缘，随呼吸左右移动，在一个点轻按五秒后向中间移动，双侧各做三组。
呼吸扩张训练：训练者坐在凳子上，左侧上肢上举过头顶后轻轻搭在右侧耳上，右手轻按在左侧肋骨外侧，身体向右弯曲，直到左侧的肋骨和腹部有拉伸感，接着吸气，尽量将气吸到右侧，呼气时身体慢慢回正。接着换边，每侧各做10次。背部肌肉拉伸训练需跪坐在瑜伽垫上，双手交叉前举，掌心向外，吸气时下颌向胸前靠拢，掌心向前推，背部向后隆起，呼气时身体慢慢回正，做10次。
腹式呼吸：训练者平躺在瑜伽垫上，髋关节、膝关节轻度屈曲，腰部尽量贴合地面；将右手放在腹部上，将意念集中在腹部进行呼吸。吸气时，感觉置于腹部的手缓慢上抬，保持3~5秒，然后缩唇慢慢呼气，呼气时位于腹部的手慢慢下降，每次训练5~10分钟。
胸廓周围的肌群紧张会造成呼吸受限，在进行适当的松解调整之后，能够提高呼吸肌功能，加强气体交换效率。日常生活中，就能发现跑步不容易累了、上楼不容易喘了、睡觉打呼少了、连唱歌都变好听了。值得注意的是，在呼吸训练之前还需进行专业的心肺功能评估，在专业指导下训练。
文/上海交通大学医学院附属新华医院康复医学科 李川 呼吸训练有方法
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