让水果为健康冲锋！
原创 邢青斌 中国好营养随着人们对自身健康的了解和日益重视，不健康膳食对健康的危害已经被大众所逐渐认清。在已经实现“吃饱”的今天，“吃好”更加受到时尚先锋们的追捧，其中如何实现减脂控糖更是各路达人“八仙过海”的重中之重，那么他们为什么这么重视减脂控糖呢？
一
脂与糖：病从“蜜里调油”生
首先我们都知道，过量体脂堆积所导致的超重肥胖问题不仅仅影响形体美观，更是多种慢性病（如糖尿病、高血压等）的重要发病基础之一，而膳食中过量的脂肪与精制碳水化合物摄入是导致近年世界各 国肥胖率不断增加的重要原因。
过量堆积的体脂肪，尤其是内脏脂肪会引发机体对胰岛素产生抵抗，使胰岛素调控血糖的能力下降；体脂肪过剩时，往往同时也伴随着血胆固醇的增加和血压的升高，动脉粥样硬化和高血压的风险也随之提升。因此，对膳食进行精准有效的减脂控糖可以控制体重增长、减少体脂肪的堆积，从而降低慢性病的发病几率，延长人体的寿命中的健康年龄
二
减脂控糖不等于少吃水果
面对减脂控糖的健康需求，大家都纷纷寻找起适合自己的解决方案。
减脂好办，只要学会控制食用油用量，少吃肥肉和学会看食品标签，油脂的摄入量自然可以得到有效控制，再辅以有氧运动加强输出，减脂的方法在大众之中争议其实不算大。
但是轮到“控糖”的时候，各种问题就出现了，其中争论最大的，就是多吃水果还是少吃水果。究其原因，无非就是水果口味甜美、富含糖分，因此在控糖时也需杜绝水果来源的糖分摄入。但是水果和蔬菜一样，富含膳食纤维、有机酸、矿物质、维生素和多种植物化学物，对减缓超重和肥胖成年人的体重增长有重要作用，因此我们并不提倡要用少吃水果的方法控制糖类摄入。
三
水果能涨多少糖？
不过既然我们不提倡用少吃水果的方法控制糖类摄入，那么水果里的糖到底会不会对我们的控糖大计产生影响呢？这里我们就要引出“血糖生成指数”（GI）的概念了。
GI是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，以葡萄糖引起的血糖指数为100，相当含量的食物中的碳水化合物所引起的血糖升高程度与之相比，指数越大说明该食物中的糖类对血糖的影响越大。一般认为GI大于70的食物对血糖影响大，这类食物控糖人士才应尽量避免或严格限制食用；GI小于55的可以较为安心地食用。水果中除了西瓜和菠萝等少数几个品种之外，大部分的水果GI都小于55，如苹果和梨都是36、奇异果是38~39、葡萄和柑是43、香蕉是52，因此奇异果等水果中的糖对血糖的影响很小，可以安心食用。
四
减脂控糖，水果我们该怎么选？
那么，在减脂控糖的时候，水果我们应该怎么选呢？首先我们需要明确一点，虽然我们为了控糖并不需要严格控制水果的食用量，但是按照《中国居民膳食指南（2022）》的推荐摄入量，每个成年居民每天推荐摄入水果200~350g，吃得太多还是会带来糖分超量摄入的问题。
在水果的口味选择上，我们更推荐酸甜适中的，而不是纯甜口味的，因为纯甜口味的水果往往维生素C含量较低，如甜苹果和梨，维生素C含量大多在10mg/100g以下；而带酸味的水果中，维生素C的含量往往比较高，如橙子33mg/100g、酸木瓜106mg/100g，奇异果可达88mg/100g（绿果），甚至152mg/100g（阳光金果）。丰富的维生素C可以增加抗疲劳能力，并帮助我们的身体在有氧运动燃烧脂肪的同时防止氧化过程损伤机体组织。
另外就是要看膳食纤维含量，膳食纤维是低能量物质，有助于维持正常的肠道功能。水果中膳食纤维的含量越高，越能对冲食物中脂肪及超额能量所带来的健康风险，所以水果应选膳食纤维含量高的，如梨（2.6g/100g）、酸木瓜（3.0g/100g）、奇异果（绿果2.3g/100g、阳光金果1.1g/100g）等。根据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》，我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足，人均摄入量仅为13.3g/d，达到推荐量（25~30g/d）的人群不足5%。
五
水果战士守护健康
事实上，除了低GI、高维生素C和高膳食纤维等特性赋予了水果减脂控糖助手的能力以外，还有三个营养素成分是大家比较容易忽视的，那就是维生素E、叶酸和甲。
维生素E是一种脂溶性维生素，具有强大的抗氧化功能，在人体内是维生素C的最佳拍档，它俩双剑合璧在体内分别负责抓捕脂质中和水液中的自由基，起到抗氧化、抗衰老和抗癌的作用，水果中维生素Ｅ含量较高的不多，也就山楂（7.32ｍｇ/100ｇ）、石榴（3.72ｍｇ/100ｇ）、芒果（1.2mg/100ｇ）和奇异果（绿果1.2ｍｇ/100ｇ、阳光金果1.1ｍｇ/100ｇ）几种含量较多。
叶酸是一种在人体生化代谢过程中起着重要作用的营养素，可以保证遗传基因的正确表达和降低血液中同型半胱氨酸（一种有害物质）的浓度，在水果中以柑 橘 （52.9μｇ/100ｇ）和奇异果（绿果73.0μｇ/100ｇ、阳光金果82.0μｇ/100ｇ）含量较高。
甲元素是一种在水果中普遍含量较高的矿物质，进入人体后可以起到松弛动脉平滑肌、降低血压的作用，可以有效对抗钠离子引起的血压升高，对预防和缓解原发性高血压尤其重要。
六
不同人群吃水果有什么你不知道的好处？
那么说了这么多水果的好处，你是不是已经跃跃欲试了呢？别急，吃水果也像吃药一样，是有注意事项的哦。
首先，减脂控糖的人群，尤其是减肥人群和健身人群，除了在膳食上需要做到低脂和少添加糖以外，还需要有一定强度的有氧运动，运动前吃100ｇ左右的水果补充维生素Ｃ、维生素Ｅ、水分、膳食纤维和少量糖分可以起到抗疲劳、增强运动表现和促进脂肪燃烧的作用（脂肪的有氧氧化过程需要少量糖来推进）；此外健身增肌人群，由于肌肉蛋白质的合成与修复过程需要大量的维生素Ｃ参与，力量训练的表现也与肌肉中糖原储备的情况息息相关，因此在训练前后可以食用奇异果等水果来补充足量维生素Ｃ和少量的糖。
老人的健康需求除了减脂控糖减轻慢性病的健康风险外，如果能通过水果补充足量的维生素C和维生素Ｅ，也可以利用这两种维生素的抗氧化、抗衰老作用收获额外的健康益处，再配合适度的力量训练维持肌肉强度，可以有效提高老年人的生活质量。
最后提一下重口味人群，长期的高油高盐饮食，除了会摄入过量的油脂和钠盐以外，还有很大机会摄入如亚硝 酸盐、３,４-苯并芘等致癌物质；特别是同时喜食过烫食物的人群，患癌风险会大幅上升。此时富含维生素Ｃ、维生素Ｅ和膳食纤维的水果不仅能帮助这类人群减脂控糖，还能修复和抵抗致癌因素的伤害。
所以，以上被点到名的人群，记得要多吃水果哦，尤其是维生素、矿物质、膳食纤维丰富的那些水果，要明白，那每吃一口可都是在亲吻健康哦！
作者 邢青斌 | 注册营养师 挺好的 让水果为健康冲锋！
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