开给上班族的运动处方 一张一弛,不再“坐以待病”
记者程雪有些人活着，可是屁股已经“死”了。这几天，浙江年轻姑娘因加班久坐患“死臀综合征”的新闻引发网友热议。众人皆知运动的益处，眼下，亚运会赛事如火如荼举办更引发一阵运动热潮。有没有不用去特定场馆，上班时间或者居家也能做的锻炼？本期邀请浙江省中医院副院长、骨伤科主任医师钱宇教授为上班族开出“运动处方”。
脊柱不能承受之痛
人家工作赚钱，你的工作“要命”。上班族白天在办公室对着电脑坐一天，晚上到家觉得自己太辛苦了就“葛优躺”刷手机。久站也是个问题，像教师、销售员等职业需要长时间站立，一天下来腰、背、小腿又酸又胀的，回家只想好好休息。
钱宇说，久坐久站很少活动最可能产生颈椎病、腰椎病等脊柱问题。人体的脊柱从颈部到腰部支撑起了人的身躯，它的稳定性很大程度上依赖脊柱周围的肌肉维持平衡。缺乏运动的话，脊柱肌肉逐渐发生力量的丢失，慢慢积劳成疾，出现慢性劳损，有些人肩部有“下坠感”，出现手抬不起来、肩膀酸痛的情况。
现在，脊柱问题不仅困扰年轻人、上班族，更往低龄化发展，门诊中十几岁的孩子患有颈椎病、肩周炎的并不罕见，十分令人痛惜。
伸一伸，扭一扭
“健康的身体状态秘诀在于一张一弛，运动的时候肌肉能够剧烈地收缩，放松的时候肌肉能够充分地放松。”钱宇建议上班族每隔半小时到45分钟起身活动一下，可以网上找到专业医生提供的视频跟着做一做八段锦、五禽戏、工间操之类的，做几个简单的动作，伸一伸、扭一扭，也可以缓解疲劳。
首先要多做一做拉伸动作。把双手交叉搭在肩上，用力往后伸展双手，尽量用手指扒牢肩膀，把筋压实，保持这个状态，心里默默数10个数，大约10秒。然后左手和右手调换上下顺序，再做一个10秒。接着，把双手背后，交叉拉伸，尽量让两个肘关节越来越接近，再默念10个数。松开后会感到背部特别松弛，整个人也很放松。
接下来做一组放松肩关节的动作。让肩关节自然下沉，把整个身体放松下来，然后扭动肩关节，让它像闹钟一样转一圈，尽量把圆圈绕大，注意旋转的速度要慢，整个过程配合深呼吸。别看动作简单，工作中扭一扭、伸一伸，可以有效缓解疲劳。
坐久了腿都肿胀怎么办？下肢也需要拉伸，单腿落地，另外一条腿抬起来，用手抓住踝关节，轻轻往后拉伸，让踝关节接近臀部，维持个10秒，可以明显地感觉到大腿前方的这个肌肉被拉伸，换另一侧重复拉伸动作。
对抗动作“加固”肌肉
有一些朋友常常觉得颈部不舒服，这类人需要锻炼颈部肌肉，做一些颈部的对抗运动。
把双手交叉放在脑后，脑袋往后用力，手往前推，这个时候后脑勺跟手掌之间就形成一个挤压的力量，你可以想象后脑勺和手掌之间夹着一张纸，别人要抽出纸来，你需要紧紧夹住这张纸，就这样坚持10秒，做这个动作时感到背后肌肉收缩就对了。
第二组动作也非常简单，双手托住下巴，脑袋往下用力，做低头的动作，手向上托，让手掌跟下巴壳紧紧挤压在一起，对抗10秒，可以锻炼颈部肌肉。
有些人喜欢足球、篮球、乒乓球等对抗性运动，但选择运动还要考虑是否适合自己。20岁刚出头的年轻人可以选择对抗性运动，上年纪的人可以打打太极拳，练练八段锦，散散步，试试慢跑。但要注意，做任何运动都要循序渐进，量力而行。
慢跑、游泳等有氧运动可以很好地锻炼心肺功能，疏通筋骨，适合腰酸背痛的群体。
钱宇还推荐大家尝试平板支撑，动作简单，在家就能做，能够非常好地增加核心肌群的稳定性和力量，核心肌群强大起来，整个人都很精神。另外，如自行车运动，能有效提升膝关节周围的肌肉，对关节也起到很好的保护作用。 脊柱不能承受之痛
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