高温天气如何安全畅快跑步 “跑步环中国第一人”告诉你九大黄金法则
■劳动报记者 王卫朋热热热！入夏以来，申城已出现十多个高温日。对于广大路跑爱好者来说，这个时候还能畅快、安全地跑步吗？中国田径协会认证教练、“跑步环中国第一人”熊贤军在接受劳动报记者采访时表示，针对高温天户外跑步，给出九条“黄金法则”，希望能够给广大跑友以帮助。
1. 选择合适的时间
熊贤军从事专业跑步训练已经整整18年。自2016年到2020年，熊贤军累计用时793天，跨越163座城市，26483公里，其中包括1000公里森林、2000公里草原、4000公里戈壁滩、5000公里雪域高原。
对于广大普通跑友，熊贤军建议，在高温天首先要注意选择时间，可以一早或一晚进行，早晨5点至7点，傍晚7点至9点是一天中温度相对较低的时段，而如果超过晚上9点跑步，很可能会影响睡眠。熊贤军还称，正午12点到下午3点是一天中温度最高的时段，尽量避免在这个时间段跑步。
2. 穿着适当
熊贤军认为，夏季高温天跑步，轻便、透气的衣物是首选，速干材质的运动服能够有效排汗。同时应该穿着浅色衣物，因为浅色可以反射阳光，减少热量吸收。如果是白天出门跑步，有条件的话应该佩戴帽子和太阳镜，帽子可以遮阳，太阳镜可以保护眼睛免受紫外线伤害。此外，熊贤军建议跑者能够备一件防晒衣，不仅轻薄透气，还可提供额外的防晒保护。
3. 补充水分
夏季跑步，哪怕不是高温天，身体的水分流失也很快。熊贤军特别提醒，广大跑友在夏季跑步之时，一定要注意补水，而且是跑前、跑中和跑后三个时间段都要注意补水。
首先，在跑步前20到30分钟，喝300至500毫升水，这是很多人容易忽视的问题。其次是跑中，特别是跑长距离的跑友，至少每跑20到30分钟，饮用150至200毫升水。如果跑步时间超过1小时，可以选择运动饮料，补充电解质。跑步结束后，也应该立即补充水分，可以喝含电解质的运动饮料。
4. 控制强度
熊贤军表示，夏季跑步一定要控制强度，切记心急。首先要降低速度，比平时降低10到20%的速度，以减轻心脏负担。采用跑步和步行交替的方式，给予身体充分的恢复时间。可使用心率监测设备，如运动手环、手表等，确保心率在安全范围内。
熊贤军表示，高温天气下，人体的氧使用效率和散热效率会下降，因此要控制运动强度，降低强度、降低速度、缩短距离，适当降低跑步配速，避免过度刺激，防止中暑和运动性疲劳。
5. 注意身体信号
熊贤军说，在跑步过程中，一定要注意观察身体信号。如果感觉头晕、恶心，很可能是中暑的早期信号，立即停止运动，找阴凉处休息。如果是感觉极度口渴、皮肤干燥，说明身体严重缺水，需要立即补充水分。如果严重到了肌肉痉挛的程度，则应补充水分和电解质，休息直到症状缓解。
6. 选择合适的路线
熊贤军结合自己的跑步经历建议，晚上跑步天气还算是比较凉爽，如果是白天，应该尽量选择有树荫遮蔽的路线，减少阳光直射。同时，可以避开柏油路。因为柏油路面温度高，尽量选择通风良好、有树荫的场所跑步，如公园或绿地。避免在阳光直射的水泥地面跑步。第三则是水源充足，确保路线中有饮水点，可以随时补充水分。
7. 防晒保护
夏天跑步，防晒是很重要的一步，涂抹防晒霜很有必要。熊贤军说，要选择SPF30以上防晒霜，跑步前15分钟涂抹，防水防汗效果更好。防晒帽和防晒袖也是户外跑步的“利器”，提供额外的防晒保护。
8. 结伴而行
由于夏季气温高、变化比较大，熊贤军建议，跑友可以和朋友结伴跑步，这样的话，大家可以互相照应，互相监督，及时发现对方的不适症状，提高安全性，方便应对突发状况。
9. 调整饮食
熊贤军表示，高温天跑步，要吃高含水量水果，如西瓜、黄瓜、橙子等，有助于补充水分。避免油腻食物，要以轻食为主，选择清淡、易消化的食物。运动后，要适量摄入碳水化合物和蛋白质，帮助恢复体力。 学习
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