老年人如何运动才科学
□山西医科大学公共卫生学院 佟岩在身体各系统方面，常常进行体育锻炼的老年人，内脏各个器官的功能依旧维持在同龄人中较高的水准。运动带来最明显的好处体现在心肺功能的改变：长期的体育锻炼让心肌纤维增粗且更有力，冠状动脉的供血量增多，肺活量及心脏供血量增加，进而使得心脏自身的血液循环得以优化，增强心肺功能。比方说，研究显示，6个月的锻炼能够使最大摄氧量提升20%。其次运动可以显著增强老年人身体机能，提高肌肉耐力和骨密度，进而大幅降低骨折风险。运动还可以促进胃肠蠕动和大脑反应能力，间接达到促进消化和改善认知的作用。因此运动带来的好处体现在身体系统的很多方面，对于能进行体力运动的老年人来说：长期运动对身体极为有益。
运动对老年人健康的影响。1.心血管系统。常常进行体育锻炼的老年人，内脏各器官的功能依旧维持在较高层级。长期的体育锻炼促使心肌纤维增粗且更具力量，冠状动脉的供血量增加，由此让心脏本身的血液循环得到改进，强化心功能。6个月的锻炼能够令最大摄氧量提升20%。2.呼吸系统。呼吸系统的储备功能从30至60岁开始退化，在60岁之后退化显著。3个最为重要的转变为：肺泡体积变大、弹性减弱、呼吸肌功能降低，进而对肺的通气和扩散能力产生影响，对氧的运输和交换造成干扰。经常运动能够让呼吸肌健壮有力，维持肺组织的弹性以及胸廓的活动程度，保持并增强通气量和换气功能，降低老年肺气肿的出现概率，膈肌的活动度也明显提高。3.肌肉和骨骼系统。人的肌力在25至30岁之时最佳，其后缓慢降低。40岁以后下降速度加快，65岁时下降20%老年人通过锻炼，依旧能够让肌肉的适应性增强、使血液循环及代谢得到改良。动作的耐力、速度、灵活性以及准确性能够得以优化，并延缓肌肉的萎缩，延缓骨质疏松、脱钙等老化进程。老年人容易出现骨质增生，韧带和肌肉退化，经常运动，能够增强关节的韧性，提升关节的弹性和灵活性，防止和推迟老年人骨关节的退行性改变。4.消化系统。经常运动能够推动食欲提升，增强胃肠的蠕动，促进消化液的分泌，加快食物的消化、吸收。由于运动时呼吸加深，膈肌上下移动以及腹肌的活动对于胃肠道能够起到按摩的效用，并强化其功能，使血液加速、代谢活跃，从而优化肝、胰等内脏的功能。5.神经系统。体育锻炼能够提升大脑皮质神经活动过程的强度、均衡性以及灵活性，让反应的潜伏期缩短，各种分析器的功能能够得到更优的维持，尤其是运动能够改良脑血流量，提高神经的灵活性，调节兴奋与抑制的过程，提高脑细胞的工作能力，促使疲劳迅速复原。
老年人适合哪些运动。1.散步。散步无需过度耗费体力，不会导致身体拉伤与劳损，也不会对骨关节形成意外的冲击和损害。每天坚持去户外散步1-2小时，呼吸户外的新鲜空气，不但能够促进新陈代谢，保持筋骨健壮，也能够让心肺活力提升，对老年人的身体健康有极大助益。2.做操。老年人的运动需具有多样性，平常在家里面也能够通过做操来锻炼体魄。其中，广播体操以及保健操、医疗体操，包含中医的八段锦和五禽戏皆是较好的选择。做操的难度不大，还能够让老年人舒活筋骨，强化血液循环，提升新陈代谢的能力。3.打太极。太极运动能够划分为太极拳和太极剑，属于传统的健身活动。老年人持续打太极，能够凭借意念导引促使气血通顺，助力身体提升免疫力，发挥预防疾病、延长寿命的效用。特别是患有冠心病、高血压、高血脂的人群，愈发适合通过打太极来降低血压和血脂，预防心脏病发作。4.游泳。游泳能够增大肺活量，调节呼吸，推动血液循环，增强心脏功能，防止心脑血管疾病的出现。另外，由于游泳的时候人的整个身体都在活动，骨骼关节都能够得到锻炼，长期游泳能够避免关节变得僵化，能够让老年人动作灵敏。需要留意的是，不要前往危险的区域游泳，也不要独自在水中锻炼，游完泳之后，要迅速将身上的水擦干，以防感冒。5.跳广场舞。许多老年人都会前往社区或者公园等固定的地点跳舞，不但能够锻炼体魄，还能够拓展社交范围，对于老年人而言，这是一种有益于身心健康的运动。 散步 太极，挺好的吧
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