别让热爱变伤害！专家开出夏季运动“凉方”
当户外体感温度直逼40℃大关运动达人的热血还没燃起来身体可能先亮起了“红灯”——脱水、热痉挛、热射病甚至空调房里的室内运动也存在风险运动科学专家提醒：夏季运动是一场与高温的“智慧博弈”如何安全高效地进行夏季运动？请收好这份“凉方”https://www.news.cn/sports/20250628/24643d9a1389429f90fdd71960b461f4/202506287d15f9cf89f846a09c49ccd961f6d09c_XxjspcC007013_20250628_CBMFN0A004.gif重庆市体育科学研究所助理研究员赖钦豪提醒高温天气下的运动风险不容小觑首先是生理机能失衡大量出汗可能导致脱水、疲劳甚至热射病其次是心血管系统超负荷运转对高血压等慢性病患者尤为危险紫外线辐射、高湿环境等因素也会加剧中暑风险https://www.news.cn/sports/20250628/24643d9a1389429f90fdd71960b461f4/202506287d15f9cf89f846a09c49ccd961f6d09c_XxjspcC007013_20250628_CBMFN0A006.gif从室外进入有空调的运动场馆突然的低温环境可使血管急剧收缩会增加心血管系统负担呼吸道黏膜受冷刺激也会令局部抵抗力下降还可能导致肌肉、筋膜紧张柔韧性下降影响运动表现的同时还增加拉伤风险空调的“温柔假象”还可能让运动达人不知不觉运动过量https://www.news.cn/sports/20250628/24643d9a1389429f90fdd71960b461f4/202506287d15f9cf89f846a09c49ccd961f6d09c_8f8307459c014be89640125869b83731.jpg不同人群面临的挑战各有特点“萌新小白”由于体能弱、耐热差更容易出现中暑症状资深老手虽然耐受性强但往往容易忽视身体的早期预警信号儿童需要特别注意防脱水老年人则要重点保护心血管系统重庆市体育科学研究所所长刘猛给出了高温天气下一些典型运动场景的应对法则——长跑徒步：快乐有氧，避暑有方跑步爱好者请“降档”运行缩短时长、降低强度、紧盯心率时段最好选择清晨可采用室内跑步机/椭圆机转战高海拔或森林山路等“曲线救国”维持心肺功能徒步登山爱好者优先选择树荫蔽日的森林小径或峡谷拒绝无遮蔽的“铁板烧”路线背包减负、定时休息、做好补给也是必须的https://www.news.cn/sports/20250628/24643d9a1389429f90fdd71960b461f4/6d4bfc7203d74f3b85d75913e2624fba.gif——水上运动：别被“清凉”骗了游泳虽能高效散热但身体滚烫时猛扎进冷水可能触发血管“急冻”血压飙升甚至心脏骤停入水前要先用冷水拍打全身逐步降温紫外线能“潜水”肩背、后颈、头皮是游泳晒伤的“重灾区”防水防晒霜、防晒泳衣泳帽是刚需“泡水里≠不出汗”冷水、脱水、疲劳容易导致水中抽筋应充分热身、补够电解质https://www.news.cn/sports/20250628/24643d9a1389429f90fdd71960b461f4/202506287d15f9cf89f846a09c49ccd961f6d09c_XxjspcC007013_20250628_CBMFN0A007.gif——室内运动：警惕温差冲击进入有空调的室内场馆运动需要科学过渡提前15至30分钟到场先在入口、走廊等过渡区适应温差并做低强度动态伸展运动后先擦汗在稍暖区域放松5-10分钟让心率“冷静”下来再补充常温水温水洗澡最稳妥离馆时同样需在门口“缓冲”避免温差二连击https://www.news.cn/sports/20250628/24643d9a1389429f90fdd71960b461f4/202506287d15f9cf89f846a09c49ccd961f6d09c_18dfe4e47bc3438d9857e6a1205ce5d6.jpg对于有长期运动习惯和看重水平保持的爱好者要以“长期思维”看待夏季运动首先是放平心态接受夏季运动表现的“合理滑坡”二是科学搭配高强度训练（间歇跑、力量）“转战”室内中低强度有氧看天气和时段“灵活走位”三是高效恢复高温下运动恢复时间比平时更长要及时补充水分和电解质适量摄入碳水化合物和蛋白质进行肌肉放松等主动恢复保证7至9小时优质睡眠https://www.news.cn/sports/20250628/24643d9a1389429f90fdd71960b461f4/202506287d15f9cf89f846a09c49ccd961f6d09c_5956544734bc499dabfb0cb11980ded2.jpg学习热相关疾病急救知识关键时刻能救命热痉挛时需要补充电解质并适当拉伸热衰竭患者要立即转移到阴凉处解开衣物，用凉水擦拭身体最危险的热射病要争分夺秒降温把握“黄金半小时”将体温降至39℃以下同时呼叫120急救https://www.news.cn/sports/20250628/24643d9a1389429f90fdd71960b461f4/202506287d15f9cf89f846a09c49ccd961f6d09c_XxjspcC007013_20250628_CBMFN0A005.gif夏练三伏保存这份高温运动“安全指南”健康运动“热练”不停
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