高考“费脑”,“补脑”有技巧
高考开始了,不少家长担心孩子“用脑过度”,希望可以通过饮食给孩子提供最好的帮助。那么,家长们可以跟着专业营养师的方法,科学的完成这个目标,让考前“补脑”事半功倍。 吃饱吃好最重要
考中饮食,稳定最重要,这样可以避免肠胃不适、过敏等意外状况,以免影响孩子的考试发挥。
这时候的家长们若想要抓大放小、用最省事、最安全的方法来保障孩子的大脑营养需求,那就是要格外注重每日新鲜食物的占比。
根据《中国居民膳食指南(2022)》当中的膳食宝塔来安排每天的饮食,就非常简单。
吃饱吃好最重要
考中饮食,稳定最重要,这样可以避免肠胃不适、过敏等意外状况,以免影响孩子的考试发挥。
这时候的家长们若想要抓大放小、用最省事、最安 全的方法来保障孩子的大脑营养需求,那就是要格外注重每日新鲜食物的占比。
根据《中国居民膳食指南(2022)》当中的膳食宝塔来安排每天的饮食,就非常简单。
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确定当天的鱼虾、肉类
鱼虾、肉类,是一天饮食中风味的核心,也是孩子优质蛋白质的主要来源。
2
确定需要搭配的蔬菜、主食
鱼虾肉类在烹饪时,往往需要不同的蔬菜等食材来搭配,按照这个思路,就可以把蔬菜配起来。
搭配完之后,还可以估算下蔬菜总份量是否足够,如果不够,单独增加绿叶菜即可,简单方便。
主食也可以根据菜肴风格来搭配,是杂粮饭,还是蒸红薯、煮玉米,都可以按需安排。
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查缺补漏
每天必备的牛奶、鸡蛋、坚果等食物,要查漏补缺,尽量吃全面。
切记,食物要以新鲜食材为主,要减少深度加工食品、油炸食物、甜饮料、休闲零食。
这样的饮食思路,远胜于额外花钱购买特定的“补脑”、“益智”产品。如果花不少钱买“益智”产品,却每天吃的很糟糕,就本末倒置了。 额外关注补脑的两大要素
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DHA
DHA(二十二碳六烯酸),是广为人知的对大脑和神经的发育具有促进作用的成分。DHA是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸,同时DHA是大脑细胞膜的重要构成成分,参与脑细胞的形成和发育,维持神经细胞的正常生理活动,参与大脑思维和记忆形成过程。
DHA可以在体内由α-亚麻酸生成,但合成量相对较少,所以要重视通过膳食直接补充。
在日常生活中,深海鱼类是DHA的主要来源,像是三文鱼、沙丁鱼、黄花鱼、秋刀鱼等鱼类,都是DHA的良好来源。
所以,可以安排每周2-3次深海鱼,保障DHA的有效摄入。 2
卵磷脂
除了DHA,卵磷脂也是神经系统发育中必不可少的原料。
脑神经细胞中卵磷脂的含量约占其质量的17%~20%,卵磷脂的充分摄入能促进大脑神经递质的合成,从而促进神经突触间的交流,提高记忆与智力水平。
日常生活中,卵磷脂的来源十分广泛,一般来说并不容易缺乏。常见食物诸如蛋黄、肉类、海鲜类、动物内脏,都含有丰富的卵磷脂。
*总磷脂一列表示总磷脂占食物总脂质的质量分数(%)
所以,要注重饮食多样化,鱼肉蛋奶都要吃够数,尽量不要挑食偏食是重点。
总之,均衡的营养摄入才是益智补脑的关键。 民间传言不可信
以形补形是中国传统观念里的食补认知。
“核桃补脑”就是典型的例子,因为它形似大脑,所以总被当作是补脑神器,多吃核桃会变聪明成了很多家长的共识。
从营养学的角度来看,核桃补脑并没有特殊的功效。虽然它当中含有一定量的α-亚麻酸,是体内不可缺少的必需脂肪酸,在体内可以转化为DHA。但这并非是核桃的专利,杏仁、花生、芝麻等坚果同样可以。
所以,在保持前面所提到的饮食方法的基础上,增加核桃等坚果也是有一定帮助的。但如果没有均衡饮食这个大前提,核桃的作用杯水车薪。
以上就是帮助各位学子高考补脑的全攻略了,希望每个孜孜求学的孩子,都能实现自己的理想!
作 者 田 雪 | 注册营养师 中国好营养科普达人
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