晚饭有个黄金比例 美国注册营养师 金洽尔 方 宇

羊君

来源：生命时报

对于晚餐，每个人的态度不同：有人大鱼大肉，有人以粥裹腹，有人却干脆不吃……其实，从健康角度，晚餐可以按照这个黄金比例安排，蔬菜:肉:饭 = 2:1:1。

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜还可以有效控制热量，增强饱腹感，防止摄入过多热量。

为了让大家有一个更加直观的认识，在此举一些营养满分晚餐的例子：香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米饭；麻酱拌菠菜 +黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭；芹菜炒豆干 +清蒸鱼+红薯；清炒豆苗+萝卜炖牛腩 + 杂豆饭；凉拌莴笋 +红焖大虾 +杂粮馒头；蒜蓉西兰花 +饺子；杂粮米饭+辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐。不合格晚餐举例：炸酱面、土豆丝盖饭、卤肉饭、酸辣粉、烤串。

此外，还有3点需要提醒大家。第一，睡前3个小时停止进食，防止胃食道反流（俗称烧心）。如果有胃食道反流的症状，不仅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物，远离咖啡因和酒精，而且吃完晚饭还要等至少3个小时再躺下。第二，营养均衡。有些人为了减肥，晚餐只吃水果，长期下去容易导致营养不良。第三，“饭后百步走，活到九十九”。吃完晚饭后下楼走路30分钟，不仅可以消耗一小部分热量，还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，从而控制血糖。▲