跑者每周1-2次硬拉 增强臀大肌等主要肌肉

忘渊之水

跑者每周1-2次硬拉 增强臀大肌等主要肌肉

      跑者

经常进行

力量训练

的话，不仅能变得更强更快，也有助于降低受伤风险。而硬拉就是力量训练的方式之一，跑者在日常训练中加入硬拉，会有诸多益处。

    进行硬拉训练时，会使用到下肢的很多肌肉，包括腘绳肌和臀大肌。另外，在此过程中，股四头肌也会被完全激活。“臀大肌是这项训练中使用到的最主要的肌肉之一，硬拉能够很好的塑造臀部肌肉。”美国纽约的训练师诺姆·塔米尔说。
除此之外，塔米尔还认为硬拉让整个背部肌肉都能得到加强，不管是上背、中背还是下背。核心也会受到挑战，毕竟在训练的过程中需要保持脊柱的稳定。
    传统的硬拉姿势中，双脚与臀部同宽而站立，膝盖略微的弯曲，核心绷紧，臀部向后下方降低直到大腿与地面平行，背部始终保持直立，双手握着哑铃或者壶铃皆可。整个动作中，使用到更多的是下背的肌肉。
    而在罗马尼亚硬拉姿势中，比较明显的区别是不需要将手中的负重接触到地面，更多的是使用到腘绳肌和少量的臀大肌，将手中的负重更接近身体。
    硬拉训练的难度并不大，关键是要保持正确的姿势。塔米尔表示，跑者训练时可以在一面镜子前，能够看到自己的姿势是否正确。最关键的是要保持脊柱的稳定和直立。
    塔米尔建议跑者，每周进行1-2次硬拉训练，每次做三组，每组8-12次。在训练之前，最好能进行一些热身，将臀部肌肉激活。

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