以减肥为目的的跑步 该选择哪种训练模式？

忘渊之水

  关于跑步的目的，有的跑者是为了比赛取得好成绩，有的为了强身健体，也有把跑步作为减肥的手段之一。那么，在减肥效果方面，哪一种跑步训练模式才是最好的呢？
英国的《运动医学杂志》近日刊登了一篇文章，研究者们对已经发表的36项研究成果进行综合分析，涉及到的受测者达1012人，他们被要求至少进行四周的间歇训练和匀速中等强度的跑步训练。
  研究人员把间歇训练分成两种，一种是高强度间歇训练，另外一种是冲刺间歇训练。高强度间歇训练是指跑步时心率不低于最大值的80%，冲刺间歇训练是指全速冲刺跑，跑者的摄氧量达到或超过最大摄氧量。
  通常情况下，高强度间歇训练一般先进行4分钟的高强度训练，然后是3分钟的恢复，如此重复进行。冲刺间歇训练一般是进行30秒钟全速冲刺，然后是4分钟的恢复，或者8秒冲刺后进行12秒的恢复，如此重复进行。而中等强度的匀速跑步训练通常是指跑步时达到最大心率的55-70%，或者达到最大摄氧量的40-60%。这种训练模式的持续时间通常在1个小时以内，35-45分钟比较常见。
  结果发现，虽然三种训练模式都有助于促进减肥，但是间歇训练（包括高强度间歇训练和冲刺间歇训练）的效果更加明显。坚持进行间歇训练的受测者减掉的体重比坚持匀速中等强度跑步的受测者高出大约29%。
  “间歇训练似乎能够改变跑者的新陈代谢，促使发生更多的生理变化，也就是让身体燃烧脂肪的效率提升，从而加快减肥。”该项研究的作者之一、巴西戈亚斯联邦大学体育教育系教授保罗·让蒂尔说。中等强度的匀速训练虽然也会帮助跑者燃烧脂肪，但是训练结束之后就很难再发挥作用，而且身体对这种训练模式的适应速度比较快，一段时间之后效果就不再明显。
  虽然研究结果显示间歇训练更能促进减肥，但并意味着跑者就能不加限制的进行间歇训练，因为这种训练模式会让身体承受很大的压力，消耗更多的能量。让蒂尔建议，跑者在完成一次间歇训练之后，体内的糖原几乎耗尽，需要休息2-3天才能进行下一次训练。
  让蒂尔还提醒道，跑者要想减肥成功，还需要注意饮食，只有将间歇训练和健康饮食结合起来，才是最好的减肥方式。

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敬业心

55-70%  应该为 55%~70%

羊君

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