科学跑步九个细节 西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

羊君

来源：生命时报

　　大量研究证实,长期跑步可提高人体心肺功能，调节血压、血脂、血糖水平和内分泌系统，降低中风、骨质疏松、抑郁等风险。不过，跑步不当会引起一些问题，常见的有膝盖损伤、足底筋膜炎、跟腱炎等。要想科学有效地跑步，需注意9个细节。

　　强度。建议锻炼者进行中等强度的跑步，一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。

　　时间。每次跑步最好持续20~60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下，如果你想获得更多运动益处，每周可跑300分钟。

　　里程。日常健身跑，每次以3~5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。

　　频率。每周跑3~5次适合大多数人。

　　场地。有条件的话最好选塑胶场地，其次是在公园，尽量避免在较硬的路面长时间跑步。

　　跑鞋。高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋，扁平足者需支撑性能好的鞋，正常足者可折中选择。

　　热身。跑步前的热身运动以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。

　　姿势。跑步时要保持头正对前方，肩部适当放松、稳定，以肩为轴前后摆臂，肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋，慢跑以足中或脚跟着地，快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性，可用口鼻同时呼气。

　　调节。跑步者要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。▲