一个姿势坐久了，伤腰 多种坐姿交替，可放松核心肌群及腿部肌肉 江 越

羊君

来源：生命时报

受访专家：北京大学第一医院骨科主任医师 李淳德

“坐如钟”这句话相信大家都听过。人们一直认为，一度流行的“葛优瘫”是脊柱健康的杀手。然而，最近英国一项研究发现，适当的懒散坐姿不仅有利于肌肉放松，还能刺激腰间盘分泌润滑液，降低脊柱僵硬度。如果长时间保持端坐，可能适得其反。因为人在端坐时，双脚平放在地板上，背部挺直，肩膀向后，脊柱呈“S”形弯曲，时间久了，可能会感觉背部紧张。尤其是腰痛患者的核心肌群和腿部肌肉长期用力，坐时适当放松有益于背部健康。澳大利亚一项研究也表明，适时瘫坐与端坐坐姿交替，最能起到放松核心肌群和腿部紧张肌肉的作用。

对此，北京大学第一医院骨科主任医师李淳德告诉《生命时报》记者，人在清醒状态下“葛优瘫”时，肌肉、小关节放松，静脉回流和下肢血液回流较佳，会觉得舒服、放松，偶尔这样坐不会导致脊柱侧弯和坐骨神经痛等疾病。关键是不要长时间保持同一姿势，应半小时到40分钟就站起来活动一下。工作学习时保持上半身挺直，不要向两边歪斜，避免低头、耷肩、勾背，尽量让视线与电脑屏幕保持平行；休息时，可以在脖子或腰后垫一个软枕，以保持脊柱正常的生理弯曲。

很多人都有久坐的习惯，腰椎和肌肉长时间处于紧张状态，易导致腰肌劳损、椎间盘变性等，与慢性胃炎、消化道溃疡、冠心病、腰肌劳损、痔疮等也有关。李淳德建议，久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法舒缓。踮脚时，双侧小腿后部肌肉收缩挤压，能促进下肢血液回流，加速血液循环，防止下肢静脉曲张。另外，可练习“小燕飞”动作：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状。瑜伽、游泳等运动也能锻炼腰背部肌肉。（记者 江 越）