居家防疫怎么吃？保证食品多样化以增强免疫力

登高的温石

　　数据显示，截至3月14日24时，31个省(自治区、直辖市)和新疆生产建设兵团累计治愈出院病例66911例。这部分人该如何加强营养?对于一般人群来说，又该如何通过饮食增强自身免疫力，避免感染新冠肺炎?日前，中国人民解放军总医院营养科主任副主任医师刘英华接受了人民网采访，结合不久前国家卫生健康委发布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》(以下简称“指导”)，提出了宝贵建议。
　　康复期患者增强免疫力 需优化日常饮食
　　“对于新冠肺炎康复期患者，建议他们一方面可优化日常饮食，实现食物品种多样化，增加免疫力。比如选择一些含益生菌的奶制品，同时注意粗细搭配、丰富主食，增加红薯、山药、紫薯等薯类食品摄入;烹调时多用橄榄油、亚麻籽油代替大豆油以控制油脂;并喝一些药食同源的药膳汤，如黄芪炖乳鸽汤、银耳莲子汤等替代普通的西红柿蛋花汤、紫菜汤。”刘英华说。
　　“另一方面，可补充增强免疫力的营养素。这些营养素包括来源于油、蛋、奶、大豆等食物的优质蛋白质，维生素和矿物质，调整肠道菌群的益生元和益生菌以及抗氧化剂四大类。”刘英华表示。
　　她特别提出，很多老年人在新冠肺炎康复期，因蛋白消化不好会出现胀肚等情况，可每天摄入10至20克左右乳清蛋白粉，达到补充蛋白质的目的。这10至20克并不是定量，康复期患者可根据自己身高体重调配。
　　“在蔬菜、水果和瘦肉中，都含有丰富的矿物质。如果感到焦虑，比如在疫情一线紧张、忙碌的医护人员，可通过补充一些维生素C和复合维生素B等水溶性维生素，起到抗疲劳、增加免疫力的效果。”刘英华说。
　　“获取益生元和益生菌这类营养素，可通过含益生菌奶制品、粗粮和薯类进行补充。若康复期患者在接受治疗中使用了抗生素，影响胃肠道消化，有类似便秘、经常上厕所或排便不成形问题，最好根据自身情况，补充一些益生元或益生菌制剂。”刘英华提出，对于抗氧化剂，由于花青素、大蒜素等各类保健品争议较多，且针对不同患者的作用也不够确切，所以建议大家不要盲目补充。

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　　一般人群居家防疫 需保证食物多样性

　　对于一般人群如何在居家防疫时选择食物，刘英华认为，可将《指导》中提出的“一般人群防控用营养膳食指导” 6项建议，视为最基本的居家饮食准则，做到平衡膳食需要保证食物多样、粗细搭配，保证饮水充足。

　　“根据这6条安排一日三餐，能够实现食物均衡和摄入各类营养素的目标。”刘英华提醒大家，《指导》中强调了杜绝食物浪费，目的是让大家进餐时注意食不过量、定时定量。另外，既不要吃得太多使体重增长过快，也不要太过于节食，导致免疫力下降。

　　同时，刘英华对这6项内容的合理性进行了解释。她说：“因为早在2016年，中国营养学会进行全国调查后，根据我国人群膳食摄入特点绘制出‘中国营养膳食宝塔’。所以在《指导》中一般人群疫情防控的膳食指导6项内容，和‘膳食宝塔’内容相吻合。”

　　刘英华还补充说：“之所以会有6项建议，是因为没有任何一种食物可提供人体所需的全部营养素。现实生活中，有人口味偏咸，有人口味偏辣，地区风俗习惯不同，食物品种选择也不同，往往会出现食物种类的偏差。若日常生活中按照这6项内容标准摄入营养，非常有利于身体健康。”

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　　正确选择奶及奶制品 有效摄取优质蛋白质

　　“牛奶中含有丰富的优质蛋白质，其氨基酸组成和人体比较相近，利于人体吸收，是帮助各类人群提高免疫力的首选营养素。所以在指导中，对普通型或康复期患者、重症患者、一线工作人员和一般人群，均提出了摄入足够奶及奶制品的要求。”刘英华介绍。

　　随后，她对于乳酸菌饮料、酸奶等其他奶制品的营养价值，能否替代牛奶的摄入进行了详细区分。

　　“乳酸菌饮料、酸奶和益生菌奶制品的概念不同。乳酸菌饮料既然称为饮料，说明一般情况下添加剂较多，可能会掺有糖或调味剂，并不一定有奶或奶的成分，有可能是用奶粉还原出来的。”刘英华说。

　　“另外，酸奶是原奶、鲜奶通过乳酸菌发酵得到的制品。但经过发酵后，酸奶中的菌就不是活菌了。此外，益生菌奶制品中含有活菌，而且有些益生菌奶制品含有对人体健康有一定功效、具有特定生物学功能的菌株。”刘主任介绍道。

　　对于特殊人群如何选择奶及奶制品，刘英华建议：“我们现在常说调整肠道菌群和微生态，可帮助提高身体免疫力。但是有一些人对牛奶及其成分不太耐受，如乳糖不耐受，或是对奶制品中的酪蛋白不耐受，喝完牛奶会有腹泻等反应。这些人食用其他奶制品的目的不是补充益生菌，而是帮助自身消化吸收。”

　　她还提出：“此时可用酸奶替代牛奶补充蛋白质和钙的摄入。如果想提高免疫力，最好选择含有益生菌这种有活性，且有一定功能的菌奶制品。然而，不同益生菌的功能各不相同。而人体肠道是一个开放的环境，个体差异也较大，所以要根据不同情况选择奶制品摄入。”

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　　精准营养摄入 保证膳食均衡

　　“指导对部分营养的摄入明确了数值，是因为精准平衡膳食、均衡饮食，一定要有量的体现。”刘英华说。

　　刘英华以膳食纤维为例进行了解释。她说：“在指导中，建议食用深色蔬果，就是基于摄入膳食纤维的考虑。膳食纤维可调整人体中的肠道菌群，改善糖代谢和脂代谢。2012年我国居民营养和健康状况调查显示，居民平均每天膳食纤维摄入量大概是10至15克，可我们推荐的是25至30克。相差的这10克，就需要通过食物补充。深色蔬菜就是日常所说的叶子菜、白菜、菠菜等，它们平均每100克中约含3克左右膳食纤维，若一天吃一斤绿叶菜，大概等于摄入了15克左右膳食纤维，正好能够补充缺少的营养。”

　　“奶和奶制品的摄入量精确到300克，是与奶中主要成分有关。据2012年监测，我国居民钙的平均摄入量大概为364.3毫克，而建议每日膳食中钙摄入量应是800毫克，所以我国居民需大量补充钙。奶是富含钙的食物，300克奶大概可提供300至350毫克钙，再补充摄入一些豆制品、肉类和蛋类，就可以满足全天钙的摄入量。”刘英华说。

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　　生熟分开 分餐进食 保证食品安全

　　最后，刘英华提醒大家，要注意《指导》中提出的食品安全内容。除建议居家时要注意生熟分开，养成分餐制的习惯外，她还表示：“生熟分开很重要的一点，是不要将切生鲜和做熟食的炊具和餐具混放。”

　　刘英华特别强调：“在有病毒、细菌易感染时期，不希望大家吃生冷食物。因为生冷食物很容易染菌，所以在食用前要尽量蒸熟、煮透，半生不熟的食物不要吃。”刘英华还特别提出，很多人喜欢将鸡蛋煮得半生不熟，这种鸡蛋一定是要经过检疫的无菌蛋，才能保证在食用时不会出现问题。

　　她还补充说，“如果想吃生冷食物，一定要清洗干净，保证去除残留农药，并且不要长时间置于室温中。比如用新鲜水果混合奶酪或酸奶做成的水果捞这类食物，一定要现做现食，放置时间过长易引起急性胃肠炎等疾病。”

　　“现在国内很多家庭都习惯全家一起用餐，特殊时期，在家里可采取分餐制，或者慢慢培养使用公筷、公勺来添菜、盛汤的习惯，可在很大程度上减少交叉感染的风险。”刘英华提醒，居家防疫期间要避免病从口入。(董童 实习生赖程昱)