减缓肌肉酸痛防受伤 适合初跑者的6项拉伸

忘渊之水

  减缓肌肉酸痛防受伤 适合初跑者的6项拉伸

跑步结束之后的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，加快血液流通，促进副交感神经系统的恢复，缩短肌肉酸痛的时间。对于初跑者而言，尤其要重视跑后拉伸，降低受伤风险。下面这6项练习就非常适合在跑后进行。刚开始每次拉伸保持10-15秒钟，4-5周之后再延长至45-60秒钟。

1、站姿小腿拉伸
  双腿与臀部同宽而站立，左腿向前迈一步，小腿与地面垂直。右脚完全贴着地面，右腿伸直。身体向前倾，能够让右腿感受到拉伸。左右腿交换练习。

  2、股四头肌拉伸
  先以左侧身体躺在地面上，背部挺直，右手扳着右脚，将右腿向后扳，直到右大腿前侧感受到拉伸。两侧交换练习。

  3、臀肌/腘绳肌拉伸
平躺在地面上，双膝弯曲，双脚完全贴着地面。双手放在右腿膝盖下方，将右腿向胸部靠近，臀肌和大腿上方感受到拉伸。左右腿交换练习。

  4  、梨状肌拉伸
  平躺在地面上，双膝弯曲，小腿与地面垂直。将右腿抬起，右脚放在左腿膝盖上方。用右手慢慢的将右膝盖向外推，此时可以感受到梨状肌的拉伸。左右腿交换练习。

  5、内收肌拉伸
  内收肌是一组肌群，位于大腿内侧皮下，介于股四头肌和腘绳肌之间。坐在地面，摆正姿势，将两只脚的脚底相对。利用肘部向膝盖施压，将膝盖向外侧扩展。此时可以感受到对内收肌的拉伸。

  6、下背和胸腔拉伸
  平躺在地面上，双膝弯曲，大腿与地面垂直，双臂在身体两侧自然张开。然后将双腿同时向一侧倾斜，直到接触到地面，上背和头依然保持不动。能同时对下背和胸腔进行拉伸。

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羊君

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