奥运美女冠军带您办公室健身2

陈小将

动作四 俯撑交替摸肩

动作功能

●增强核心和肩部力量。

动作要点

●俯卧支撑姿势。双手扶办公椅（或俯卧支撑在地面）；

●双腿分开略宽于肩；双手支撑略窄于肩。支撑点位于肩部正下方为宜；

●保持身体从头到脚呈一条直线，腰腹部紧张用力，身体不要晃动；

●以适宜的节奏，保持身体稳定，左右手交替支撑并完成触摸肩部的动作。

运动量

●交替摸肩，完成8次练习。

动作感受

●练习时应感受到明显的腹部紧张用力感，抬起一侧手臂时憋气保持身体稳定，体会侧腹部用力。

坐姿侧平举

动作五 坐姿侧平举

动作功能

●增强肩部力量。

动作要点

●双手各持一重物（矿泉水瓶），坐在板凳或椅子上，双脚平放地面，支撑身体保持平衡；

●双臂在体侧自然下垂，掌心相对；

●保持躯干挺立，不要晃动。将重物从身体两侧举起至手臂与地面平行位置。上举时，肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状；

●在手臂与地面平行位置稍停留，然后缓缓下放重物回到起始位置。

运动量

●侧平举动作完成8次。

动作感受

●体会三角肌中束发力感。上举过程呼气，下放过程吸气。

动作六 开合跳

动作功能

● 改善心肺功能，促进血液循环。

动作要点

● 两脚并拢站直，目视前方，双手放在身体两侧；

● 轻跳起来，双脚向两侧张开，与此同时，双臂伸直，在身体两侧向上摆动，在头顶上方交汇或击掌；

● 两脚跳回，并拢。两臂展开放下回到起始位置；

● 按照既定节奏，反复跳跃。

运动量

● 开合跳20次后，休息10秒，再练习20次。

动作感受

● 收紧腰腹，手臂绷紧，保持节奏和平衡，落地动作要适当缓冲。

来源：扬子晚报

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