肘关节屈、伸肌群训练方法

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2020-05-15　来源: 中国健身网

1.徒手

A:俯卧撑

起始位置：俯卧，向上抬起身体，用手掌和脚尖支撑，伸展手臂，在上胸部水平两臂之间的距离略大于肩宽，保持身体平直。

动作描述：保持身体姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作，保持脊柱平直。





B:臂屈伸

发展的肌肉：肱三头肌、斜方肌。

重复次数：初练者7次，中级水平者12次，有训练者18次。

要点：准备姿势肘关节伸直，上体挺直，下落时臀部触地，而后撑起





2.自由重物：（哑铃）

屈肘肌群

A：哑铃俯坐弯举

主要练习肌肉：肱二头肌

动作要领：俯身坐在凳子上，两脚左右分开略比肩宽着地，一手持哑铃下垂，上臂外侧贴于持铃侧大腿内侧面，另一手支撑在另一腿上，持铃向上弯起至胸前，弯起时前臂外旋掌心向上，上臂不准移动，紧贴大腿内侧，稍停再慢放下还原。左右交替练习。

动作要点：肱二头肌收缩时要保持静止1-2秒钟。



B：肱二头提铃弯举

练习方法：前臂弯举。

要点：弯举尽可能靠近肩部，动作应有控制地还原。

发展的肌肉：肱二头肌、肘部屈肌。


C:哑铃臂屈伸练习

主要练习肌肉：肱二头肌。

动作要领：单手或双手持哑铃下垂，下臂内侧紧贴于体侧，起时上臂不准移动，持铃做肘关节屈伸运动，举起后稍停再慢放下还原。双手或左右交替练习。

动作要点：肱二头肌收缩时要保持静止1-2秒钟。



伸肘肌群：

A:哑铃颈后臂上拉

主要练习肌肉：肱三头肌。

动作要领：站立或坐立，双手握住一只哑铃，两臂伸直上举，然后上臂固定不动，慢慢屈肘，使哑铃下落至头后最低点（起始姿势）。接着，肱三头肌用力，两臂伸肘上举还原。重复练习。

动作要点：伸肘时上臂固定不动，贴近耳侧，肘尖朝上。



B:坐式哑铃颈后臂屈伸

起始位置：坐着，脊柱垂直，固定不动。双手拖住哑铃，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。

动作描述：使肘紧贴头部，通过屈肘关节使哑铃向后下降，还原。重复上述动作。训练中要做到缓慢进行，避免肘部下垂或外展，避免含胸，哑铃降低时吸气，上举时呼气。

要点：肘高抬并内夹。

发展的肌肉：肱三头肌、三角肌。



3.大型器械：

直立正握下拉

起始位置：面向拉力器，两脚一前一后站立，正手握住拉力器手柄，肘位于身体两侧，肩放松，脊柱居中。

动作描述：伸肘下拉拉力器手柄，还原至前臂紧贴于上臂，重复上述动作，避免肘外撇，上臂位置固定。通过肱三头肌的力量下拉，不是手的力量。

沈小平