基础代谢率回到25岁不是梦「六大重量训练指引」

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来源: 中国健身网


    很多人在咨询时都有这样的疑问，我吃的没有比较多，但为什么和以前相比反而较容易胖？看了他的饮食记录表后，确实他日常吃的食物也不多，但是因为什么原因造成容易发胖呢？此篇文章我们就要来讨论基础代谢率这问题和提供重量训练和饮食选择我们的看法

    1.减重和基础代谢率有什么关系？

    你是否曾经有点开过这样的文章

   【某明星透过防弹咖啡30天轻松甩肉10公斤】其实文章开头只要打出这种农场标题『永远是热门搜寻前的3名』最快速减肥、最有效指南、最新科学研究方法始终吸引我们的眼球

    在百度搜寻引擎输入:『减肥这两个字』平均每月搜寻量高达四万九千次 ,代表非常多人都有这种需求。



    而近年来，大家除了追求体重机上减少的数字外，也开始在意起『基础代谢率』和『体脂率』而为什么会有这样的转变呢？

    原因是体重的组成包含了水、肌肉、脂肪，造成体重变动的原因较为复杂。消失的体重并不能完全指向是因为脂肪消失，较低的体重就未必和较佳的体态画上等号，各位应该都有听过这种案例外表看起来瘦瘦的，但却拥有惊人的体脂肪。

    这次是我常在开玩笑减重鬼打墙现象。

    想要拥有较佳的体态应该专注以下三个数值,才能让各位的减重之路不再做白工。



肌肉量

提升

基础代谢率

提升

体脂率

下降



    2.我吃的没有比较多，但为什么和以前相比反而较容易胖？



    主因出在『身体肌肉量过少』进而造成身体的基础代谢率过低。

    过了25岁之后，基础代谢率(BMR)大约每十年就会降低2%-3%，而且这减少是不会停止的，短期会影响体态外观，当你跨入中老年阶段时身体过低的肌肉量，会进而也会影响身体自主的能力，像爬楼梯、久站、等基本日常活动对于有些人都会显得吃力，这也是近几年开始提倡老年人应该做重量训练的主因。

    还有就是使用曾经使用不当的减肥方式，在减重的过程中造成肌肉量消失太多，也会是常见此问题的常见族群，而解决方法就是正面迎击，从可以增加肌肉量的方法下手。

    3.想增加基础代谢率(BMR)为什么要做重量训练？

     想增加基础代谢率(BMR)＝增加肌肉量另一种用语也称为肌肥大(hypertrophy)

    肌肥大过程包括（肌原纤维内肌动蛋白和肌凝蛋白）合成数增加，及肌纤维内肌原纤维数目增加，而肌纤维增生(hyperplasia)主要是因为身体受到高强度重量训练的刺激。

    确实透过重量的刺激，身体会产生适应性，会造成肌肉量增加和提高基础代谢率。



    『研究显示至少有持续8周的重量训练这时肌肉量才开始实质增加』

    4.增加基础代谢率5种必练重量训练动作

    1. 反握引体向上Chin up

    此动作可改善拉力和建构背部肌群。

    操作动作要领

1.

双手反握单杠，紧绷核心避免身体摇晃

2.

将身体往上拉，将上胸靠近单杠

3.

接着将身体慢慢放下放回起始位置

4.

吐气时将身体拉起，吸气时将身体下降至起始位置


   2.硬举Deadlift

    硬举是属于多关节参予的动作，可以增加全身的整体肌力，尤其是臀大肌和腘绳肌群。

    操作动作要领

1.

双脚步距与肩同宽，握单杠，紧绷核心避免身体摇晃

2.

将髋关节慢慢后推，杠沿着股骨、胫骨慢慢下降，过程中维持脊柱中立

3.

接着将杠拉起回起始位置

4.

吸气时将杠慢慢下降，吐气时将杠拉起回到起始位置


    3.高脚杯式深蹲Goblet squat

    高脚杯式深蹲，是我认为初学者学习深蹲最佳的入门动作，前负重有利于训练前侧核心，肋骨也可以维持在较佳的位置。

    操作动作要领

1.

双脚步距与肩同宽，握好哑铃至于胸前，紧绷核心避免身体摇晃

2.

将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立

3.

接着慢慢站起回到起始位置

4.

吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置


    4.高背杠深蹲Back squat

    这应该是最多健身房中最常见的深蹲方式,由于重量直接加压脊椎，此动作可以强化身体中轴刚性，提高脊椎骨密度。而对于脊椎加压也是此动作『具有讨论性的地方』，许多运动专家认为脊椎负重经常让运动员或客户带来下背疼痛，MSBC创办人Mike Boyle就认为背杠代偿风险太高，容易使背部受到伤害，但研究也指出正因如此，高背杠深蹲可以帮助发展脊椎控制能力，进而强化中轴稳定。

    操作动作要领

1.

双脚步距与肩同宽，将杠放置于上斜方肌处，紧绷核心避免身体摇晃

2.

将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立

3.

接着慢慢站起回到起始位置

4.

吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置


    5.伏地挺身Push-up

    伏地挺身训练很方便，而且无需多余的器材，改变强度可在上背放上重量，而训练强壮的胸肌和肱三头肌可以增加上肢的力量。

   操作动作要领

1.

身体从侧面看肩膀至脚踝需成一条直线，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角约为45度

2.

动作完成时上手臂和身体成水平线

3.

下去时吸气上来时吐气


    5.增加基础代谢率(BMR)饮食选择

    重量训练是增加基础代谢率的好选择，另一个重要的的指标就是食物。这里我会用盖房子来比喻 :「选择好的食物对于肌肉的生长，好比你用了顶级的水泥，和钢筋来盖房子。」「选择不好的食物对于肌肉的生长，好比你用海砂屋盖了间摇摇欲坠的房子。」

    这两者居住的安全性，可想而知顶级水泥和钢筋盖出来的房子，在台风或强震来袭时能更好的保护住在里面的人，肌肉的生长的道理也是一样的。『偷工减料换来的就是糟糕的居住品质』

    除了训练你每天还需要摄取每公斤体重(1.2-1.5克)的蛋白质量，蛋白质由胺基酸组成，对于建造肌肉组织及维持许多生理功能相当重要，摄取来源可选择，瘦红肉、蛋、鱼、低脂优格制品。

    蛋白质+肌力训练=肌肉6.增加基础代谢率(BMR)会让腹肌更明显吗？

    腹肌明显与否，和体脂肪有比较大的关系，重点就是你日常摄取的食物，和进行的训练强壮的核心肌群可以减少你受下背痛困扰的风险，要让自己的腹肌更明显，你必须要从控制体脂肪下手。