光练卷腹能练出马甲线

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　来源: 中国体育报 作者：体育总局体育科学研究所 徐建方 郭瑞芃


    能否练出马甲线取决于腹部表层的脂肪含量与深层的肌肉体积，身体脂肪含量低是腹肌和马甲线展现的前提。身体脂肪含量高的人，很难拥有马甲线和明显的腹肌。如果一位男性的身体脂肪百分率在20%以上，哪怕腹肌再强，腹肌练习得再多，也是看不到马甲线的。因此，光练卷腹是无法练出马甲线的。

　　人体脂肪的消耗是全身性的，短时间的局部运动并不能只减去特定部位的脂肪。长期练习卷腹的确有可能练出强壮的腹肌，但是要想看到马甲线和明显的腹肌，体脂百分率必须下降到一定程度，否则不论采用什么方式练习腹肌，也只是提高腹部的耐力和力量，强化腹肌。需要注意的是，长时间只练习卷腹，不仅容易造成腹肌疲劳，也可能会导致损伤。

　　因此，为了拥有迷人的马甲线，应从“降体脂”“增腹肌”和“合理营养”3个方面同时入手。

　　“降体脂”：通常每周可以进行4～5次长时间低强度的有氧运动，如慢跑、骑车、游泳40～60分钟等，结合每次30分钟左右的抗阻练习或高强度间歇训练，根据个人时间合理安排多种方式的组合练习效果更好，且应多选全身参与性的锻炼方式，不宜仅以一种方式锻炼。

　　“增腹肌”：可以隔天安排一次腹肌针对性练习，锻炼方式可以是卷腹、仰卧起坐、平板支撑、侧桥、背桥、仰卧举腿和两头起等，每次进行其中2～3种锻炼方式。但是在练习的过程中，一定要注意动作的准确性。“增腹肌”时需要注意加强背部肌肉的练习，保证身体前后肌肉的均衡发展。

　　“合理营养”：在日常饮食中要注意在控制总量的基础上，适当减少油脂类摄入，杜绝油腻、油炸等高热量食品，适量补充鱼、虾、牛肉等优质蛋白质，每日摄入足够的蔬菜、水果，锻炼过程中多次、少量补水。