小腿后群肌训练方法

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来源: 中国健身网


小腿后群肌分浅、深两层，共有七块肌肉，均受胫神经支配。浅层有腓肠肌、比目鱼肌和跖肌。深层有四块肌肉，上方为腘肌，其下方三块肌肉并列，自内侧向外侧依次为趾长屈肌，胫骨后肌和母长屈肌。它们均由胫神经支配。



1.自由重物（哑铃）

负重提踵

器械：杠铃，5厘米左右的厚板。

练习方法：取站立位，双手持哑铃。

动作描述：缓慢提高足踵，慢慢放下，重复上述动作。

要点：调整脚尖由朝前到向内或向外，保持身体正直。

发展的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。





2.大型器械

A:勾腿练习器

锻炼部位：腘绳肌。

锻炼功能：勾腿运动。

锻炼方法：小腿尽量向臀部靠拢。





B:坐姿踢腿练习器

锻炼部位：股四头肌。

锻炼功能：踢腿运动。

锻炼方法：挺腰，卜身尽量不动，双腿踢出。

起始位置：坐正，使脊柱居中。双脚前脚掌放在脚尖踏板上，将大腿近膝关节部位置于重力垫下。调节训练机使重力垫在全方位运动中始终能施加阻力，打开支撑控制杆。保持身体平直，靠腹肌的力量维持身体平衡。

动作描述：放低足跟至小腿有牵拉感，通过踝关节尽量跖屈使足跟抬高，还原，重复上述动作。训练中脚趾放松，主要加强小腿肌的收缩力。