长期停练后如何恢复日常训练？

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来源: 中国健身网


长时间缺少锻炼，导致身体机能下降。



所以，刚开始的训练目标只有一个：恢复



如何恢复



你是如何理解恢复的？只是简单的理解为去健身房练练就能完全恢复了吗？不完全对。



恢复是全面的，不仅要恢复自身的力量，耐力，柔韧性等体适能水平，还要恢复健康合理的膳食习惯以及科学有规律的生活作息。



恢复性训练是以健身目标（减脂，增肌）为基础，针对肌力，耐力，柔韧性等体适能要素进行训练。通常我们会对主要肌肉群进行相应的力



量耐力等训练（还有心肺耐力等）。而实现各健身目标的方法及强度会不同，所以健者们要区别对待。



下面这些健身技巧很实用



1. 运动前补充能量



健身前至少半小时给身体补充能量，在训练时就不会感到乏力，比如吃1-2片面包或吃一根香蕉等。



2. 运动前热身



在正式训练前，热身能让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的活动，肌肉收缩也会更有效率。



还能加速身体血液循环，提高运动效率，以及避免运动时造成的损伤。



可以选择有氧运动来进行热身，比如慢跑10-15分钟即可。



3. 减脂怎么练



减脂人群建议力量训练和有氧运动相结合。先进行力量训练，然后再进行有氧运动。



力量训练占整个训练时间的30%，有氧运动占整个训练时间的70%。



每次可以锻炼1-2块肌肉，每块肌肉选择1-3个训练动作，每个动作做2-4组，次数为12-15RM。



有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等。心率控制在最大心率的60%~70%之间。



4. 增肌怎么练



增肌以力量训练为主，占用训练总时间的80%。每次训练对身体1-2个目标肌群进行练习，每个部位选择2-4个动作，



每个动作正式组做4-6组，每组做8-12RM。增肌人群的有氧运动可以根据自身的体脂率来定。



如果体脂含量不高，一周做1-2次有氧即可。有氧运动占整个训练时间的20%，可以选择跑步、骑车、游泳等。



心率控制在最大心率的70%~80%。



5. 别忽视腿部训练



无论是减脂还是增肌，都应该注重腿部肌群的训练。



增肌人群练腿可以促进整个身体肌肉的发展，让身体释放更多的荷尔蒙，



创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。



减脂人群练腿，在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。



因为当人体肌肉每增加1磅，身体每天会额外多消耗50-70卡路里。



6. 运动后拉伸放松



运动后的拉伸放松和运动前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，



还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。一般以静态拉伸为主，拉伸时间在10分钟左右。



7. 运动后补充营养



每次训练后的营养补充对增肌人群来说尤为重要。



肌肉训练后对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快。



这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。



所以运动后可以选择较容易消化的蛋白质和碳水。比如蛋白粉、牛奶、香蕉等。



另外，减脂人群也可以少量加餐。放心吃吧！并不会影响减脂效果哦。



几个建议



1. 恢复训练，不要急于回到节前的训练水平。应该循序渐进，毕竟每个人的训练水平不一样，身体机能恢复的水平也会不一样。



慢，有时比快要好！



2. 不要急于弥补自己的不足之处。如果自己停练时间很短，可以继续按照节前的计划进行，中间进行些针对训练。倘若自己已经超过两周没



健身，第一次恢复只练自己感兴趣的胸肌，只能说行动虽好，但效率太低。



3. 合理分配自己的体力，不要让自己太累！先不做具有挑战性的训练动作，比如无助力引体向上，假如自己只能做几个，



恢复训练试了几组，最后体力耗尽了不少，又尝试以前深蹲的重量，又好尽了不少体力，结果第一天恢复训练，



两个动作就让自己累的不行，这样的训练不会是高效的。