腰背肌训练方法

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来源: 中国健身网


肩背部肌包括竖脊肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、腰方肌等。

1.徒手

A:俯卧挺身

起始位置：俯卧，手臂位于身体两侧，前额触地，肩部放松，挺胸，腹肌收缩维持身体平衡。

动作描述：下背部肌肉收缩使肩部和胸部缓慢地向上抬离地面，还原。重复上述动作。腿和臀部放松，上抬肩部和胸部时吸气。

B:跪撑躯干挺身

起始位置：手膝着地跪立，使膝关节和手分别位于髋关节和肩关节下方，保持平直，挺胸。

动作描述：保持身体平直，挺胸。

动作描述：保持身体平衡，慢慢抬高右腿和左手臂至水平位，慢慢还原。换对侧肢体，重复上述动作。上抬时吸气，挺胸使两肩下沉。

C:空踩“自行车”

目的：加强髋部力量，使下背部肌肉得到伸展。

发展的肌肉：髋腰肌。

重复次数：初练者每条腿10次，中级水平者20次，有训练者30次。

要点：双腿交换弯曲、伸展好像在骑自行车一样。

2.自由重物（杠铃）

A:俯身杠铃划船（俯立飞鸟）

起始位置：以固定的蹲伏姿势保持身体的稳定性，宽握距抓握杠铃。

动作描述：将横杠向上拉至上腰部，还原，重复上述动作。避免耸肩和弓背，挺胸、两肩下沉，上拉杠铃时吸气。弓身成水平状，两臂向后上振至哑铃与肩同高，后缓慢还原。

要点：膝与肘微屈

发展的肌肉：三角肌后群、背阔肌、斜方肌。

B:提铃耸肩

练习方法：正握，耸肩至最高点，然后回落。

要点：四肢充分伸展。

发展的肌肉：斜方肌。

3.大型器械（胸前下拉训练机，俯卧挺身训练机）

A:胸前下拉器、高拉练习器

主要锻炼部位：背阔肌

起始位置：坐正、挺胸、脊柱挺直，膝部抵于滚垫下方，宽握距抓握拉杆。双腿置于训练机支架下。

动作描述：抓握拉杆向下拉至上胸部，还原，重复上述动作。下拉时身体稍后倾，吸气，挺胸沉肩。

B:俯卧挺身健身机

起始位置：俯卧，两手臂在胸前交叉，将后脚跟放在轴垫下方，大腿放在腿垫上，使髋部位于腿垫上，留有移动空间。

动作描述：通过弯曲腰部使身体向下，背部挺直，抬起身体，直至躯干与腿平行，重复上述动作。抬起身体时吸气。