打篮球前超关键的一个环节，你做了吗？

qiufeng0299

做一个简单的问题调查，打篮球之前，你都会干嘛？


打球之前先喝两口水补充水分；打球之前先与对手部署战术知己知彼；打球之前什么也不做，上场就开干......


错！大错特错！打篮球之前，最应该做的就是热身！这也是最重要的环节，必不可少的一步！





篮球热身不是简单的上场投几个篮，或是简单的一些拉伸，好的热身能帮助我们避免运动受伤，同时能让身体快速进入竞技状态。今天典哥分享一组热身动作，不需要任何器材，在球场即可完成。





踢腿


行进踢腿动作，双手伸前平放，尽量将腿绷直，脚尖触碰到手指，注意站立脚会有一个垫起的动作。


对于一些身体比较僵硬的球友来说，抬腿踢手的要求有些难达到，但我们在热身中还是要尽量将腿绷直，尽可能拉伸身体，长期坚持身体的柔韧性也会提升。


一侧底线拉伸到另一侧底线，并返回即为一组，以下动作同样标准。






踢腿下压


左脚踢右手，右脚踢左手的动作会相对容易完成一些，踢腿动作以后向后抬，支撑脚绷直，双手触地找平衡，身体向下压。






侧压腿


向前跨一步，进行两腿侧压腿，两腿间的跨幅以及下压的高度，我们应该根据自身的承受压力而定。膝盖不好的球友建议幅度不宜过大，热身强度逐渐提升。






弓步摸脚踝


保持弓步姿势，从前脚侧向后，伸手摸后脚的脚踝。这个动作不仅能起到拉伸热身的作用，还能锻炼我们的身体平衡性。身体转向摸脚踝的动作幅度要慢，不能一下就完成转向并回位。






提腿向上


单脚支撑，一只脚向后弯曲，异侧手将脚向上拉，使得脚跟尽量靠近臀部，另一只手高举拉伸身体，让全身尽可能伸展开来。注意站立脚也有一个垫起的动作，可同时训练脚踝力量。






弹力绳横跨


大腿部位系弹力绳，半蹲姿势向两侧横跨，能够有效激活加热髋关节，并且能提升我们的横向移动速度。我们可以通过调节弹力带在大腿、膝盖或是小腿等位置来改变动作强度。





快速高抬腿


进行高频率的高抬腿运动，充分激活腿部肌肉，起到热身的目的，这是小学体育课就会教到的热身动作，虽然动作简单，但要严格追求动作标准才能达到热身功效。






最后分享一个在家就能练出强大核心力量，足不出户即可提升篮球实力的训练！篮球不仅要技术，还要力量，赶紧扫码，练成绝世好腰！