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发表于 2020-10-17 14:17:36
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中青年时期(35-50岁)
运动重点:预防肥胖,保持健康体脂比和肌肉量,保持心肺功能
运动方案:分时段、多次运动,减低高强度运动占比
这个年龄层工作家庭压力大,通过坚持健康生活方式和科学运动,预防向心型肥胖,改善睡眠,缓解压力,促进新陈代谢,减低各种慢病的发生。
此年龄阶段主要是运动习惯的维持,建议分时段、多次运动,降低高强度无氧运动占比,增加舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感,衡量运动是否过量。运动时可同时监测心率,达到靶心率强度运动效率最佳,而非一味追求高强度,或毫无强度的运动。
运动方式上,可选择针对性的核心肌群训练;减少躯干部脂肪沉积,维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。
中年后期(50-65岁)
运动重点:强调运动安全,防止肌肉萎缩,注意保护关节
运动方案:减少对抗性运动,可进行增强小关节灵敏性的运动
度过了家庭工作的“多事之秋”后,这阶段人们对自己身体更为了解,此时运动要持久、安全,减少对抗性,避免受伤造成的痛苦和运动中断。太极拳、八段锦等较舒缓有氧运动,有助于改善关节的活动度;乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动,也可增加手脑协调性、灵敏性。
老年期(65岁以上)
运动重点:防止退化
运动方案:兴趣为主,体力为限,单人或小团体运动
这个年龄层十分关注自身健康,此时与老伴或朋友,进行双人或小团体运动最合适不过,既能互相督促,又有安全照看保障。可在体力支撑限度内,以兴趣为主,愉悦地进行运动。 |
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