科学运动是良医，何时开始都不晚

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久坐不动是现代人健康的最大杀手之一，而运动不仅会给我们带来苗条健美的身材，还直接与我们的生命挂钩。不需要專业的技巧和装备，任何如慢跑、打羽毛球或者篮球一类的休闲运动，就能够降低我们猝死的几率。有人可能质疑，普通人运动当然对身体有好处，可那些体弱患病的人，是否应该以静养为主呢？实际上，对于绝大部分人来说，适当的运动都是有好处的。那么问题来了，应该怎样开始自己的运动计划呢？

为什么所有人都需要运动？

普通人运动当然对身体有好处，可那些体弱患病或身怀有孕的人，运动比起静养，会带来更大危险吗？实际上，对于绝大部分人来说，适当的运动都是有好处的。

《美国运动指南》建议，为了健康，每人每周应进行大约150分钟到300分钟的中度运动，或者75分钟到150分钟的高强度运动。一次包括了661137名参与者的大群体研究结果显示，相比完全不运动的人，达到了这个运动标准的人猝死的几率要低31%。即使没有达到这个标准，运动的人也比完全不运动的人猝死的几率要低20%。没有一项单独的治疗能够像运动那样同时影响身体的多个组织和器官，即使你懂得养生、吃得健康、作息规律到严苛，也千万不能忽略运动。

高龄孕妇：运动对胎儿心脏好

高龄孕妇的宝宝健康隐患较多，如易患先天性心脏病，但美国华盛顿大学医学院的最新研究发现，运动可以降低这些新生儿患先天性心脏病的风险。如今良好的医疗条件让儿童的死亡率下降了许多，但先天性心脏病仍是导致儿童发病和死亡的一个主要原因。有研究表明，即使新生儿没有任何心脏病的基因，但如果产妇年龄较大，他们患先天性心脏病的风险仍然会升高。但这一风险究竟与产妇有关还是与卵母细胞有关仍不清楚。

不过，通过基因和动物实验，研究者发现，不论是什么原因，怀孕时保持运动，可以降低新生儿患先天性心脏病的风险。而且，即使新生儿携带了与心脏病相关的基因突变，母亲怀孕时进行运动也可以降低发病的几率。

超重男性：不用节食，每周三次慢跑就能减肥

俄勒冈大学博士沃尔多·哈里斯带领的研究小组于1967年9月4日在《美国医学会杂志》上发表了一篇文章，题为《慢跑：一个成年人的锻炼计划》。该文章把慢跑定义为“慢速到中速的交替步行和跑步”。建议30到66岁的男性，每周三次，在400米的跑道上进行慢跑。开始的时候，总的慢跑距离为1.6公里，在跑步和走路之间平均分配。然后在十二周之后，把总距离逐渐提高到4公里，而且以跑步为主。当年他们得出结论建议每周跑步75分钟，这恰好吻合半个世纪之后2008年发布的《美国人体育活动指南》所建议的75～150分钟高强度锻炼的下限。一开始参加锻炼的那些人，有60%都体重超重。虽然膳食并没有改变，但参加运动的这些男性，在12周之后，体重都减少了3.6公斤，腰围减少了3.8厘米。该文章的作者之一就是威廉·鲍尔曼，他当时是俄勒冈大学的田径教练，后来成为美国耐克鞋业公司的创始人之一。

癌症患者：运动可提高疗效

美国堪萨斯州立大学的研究人员发现，规律性地快走或者慢跑可以提高癌症病人的治疗效果，另外，适度的运动还可帮助癌症病人对抗治疗的副作用，比如低血球数、易疲劳、萎靡不振以及肌肉量减少等。

对于癌症患者来说，如果能够增强放疗的效果，预后就会得到改善，相比其他提高疗效的方法，运动的效果最好。运动可以改善身体多系统的机能并可以持续破坏肿瘤生存的微环境，达到促进癌症治疗效果的目的。

当肿瘤处于低氧状态，其通常具有侵袭性，并且低氧状态下的肿瘤易对传统的癌症治疗方法如放疗产生抵抗，因此氧气是一种“放疗致敏剂”，它能够帮助摧毁癌细胞。研究人员发现，通过运动增强氧气向肿瘤组织的输送是一种很好的方法，但关键在于适度运动，运动量太小没有效果，而运动量太大则可能导致血液不能流向肿瘤组织并可能损伤免疫系统。

研究人员指出，适度运动应以一个人的有氧代谢能力为标准，当一项活动能够利用30%～60%的有氧代谢能力就算是适度运动，而轻快的散步和慢跑则是大部分人都能够完成的适度运动。同时，该研究还表明，适度运动可以改善癌症病人的部分癌症治疗副作用。

骨质疏松症患者：运动也是一种疗法

在任何年龄段，科学锻炼都能够减缓骨组织损耗的速度。锻炼还能够增加和保持肌肉量，这对骨骼健康也有好处。如果患有骨质疏松症，每天锻炼30分钟就能缓解病情。不论是做家务、散步还是打太极，动起来骨骼才健康。

力量训练，如举哑铃能够强健你手臂和上身的肌肉和骨骼。走路、慢跑、爬楼梯、跳绳、滑雪能够强健腿部、臀部和下脊柱的骨骼。游泳、骑车虽然有助于心肺功能的健康，但是对骨骼健康的作用却不是那么大。曾有研究显示，自行车运动员的骨密度较低。因此，中老年人不要光盯着每天是不是刷够了一万步，最好再多举举铁，或者做几组无器械的力量训练。

脂肪肝患者：运动能降低肝脏脂肪

澳大利亚悉尼大学的研究者对比了常见的，用来降低肝脏脂肪和其他内脏脂肪的各种运动方案的有效性。47名不活跃，超重/肥胖的成人随机参加了为期8周的有氧运动课程，这些有氧运动包括：低到中度强度，高量有氧运动;高强度，低量有氧运动;低到中度强度，低量有氧运动和安慰剂组。

研究人员观察到，各个运动组有明显的肝脏脂肪的改变：在高强度，低量有氧运动组，肝脏脂肪降低了2.38%;低到中度强度，高量有氧运动组，肝脏脂肪降低了2.62%;低到中度强度，低量有氧运动组，肝脏脂肪降低了0.84%;而安慰剂组升高了1.1%。内脏组织脂肪在各运动组而非安慰剂组，均有显著的降低。运动强度及量不同的各个运动组，在降低肝脏脂肪或内脏脂肪组织方面，并没有显著差异，所以不伦如何运动，只要坚持就对肝脏有好处。即使体重没有明显减轻，只要坚持进行有氧运动，就能够降低肝脏脂肪和其他内脏脂肪的含量。效果最好的是，长时间进行低中强度的运动，例如快走或者慢跑1小时。

关节炎患者：运动可以止痛

汽车轮胎过一段时间就要换新的，这是因为轮胎表面会慢慢磨损;同理，人体关节处起缓冲作用的软骨也会磨损，甚至患上关节炎。已磨损的软骨是无法恢复或再生的。美国迈阿密大学米勒医学院的骨科医生Michaela M. Schneiderbauer博士说：“关节炎一旦发病，就没有办法逆转了。”不过，我们可以采取一些措施来减少它带来的疼痛，并保护还未受到磨损的其他软骨。应该怎样做呢？

坚持有氧运动：关节炎引发的疼痛可能导致一些患者不愿意活动，更不用说锻炼了。但是有研究表明，运动量太少的话，疼痛感和关节的僵硬度反而会上升。经常参与有氧运动可以促进血液流动，给软骨提供足够的养分供应，另外也帮助患者达到减肥的目的。专家建议，只要自己能够承受得住，那么能运动多少就运动多少。当然跳跃、长跑等高强度的运动是应该避免的。比较适合的运动有散步、骑车、游泳，每周至少应该运动5次，每次30分钟。开始运动之前要同医生确认一下是否合适。

增强肌肉保护关节：强健的肌肉可以吸收日常活动带来的一部分冲擊，进而转移关节应该承受的压力。它可以在走动过程中缓冲脚与地面产生的力，保护关节。锻炼肌肉时，重点应该是发病关节周围的肌肉。例如，如果膝关节出现了问题，就锻炼大腿前侧的肌四头肌。患者可以请一位对此经验丰富的理疗师或私人教练进行专业的指导。

每天做伸展训练：伸展训练可以扩大关节活动的范围，缓解关节僵硬的情况，同时还能避免软骨进一步受磨损。关节活动得越频繁，软骨被关节液滋润的时间就越长。专家建议通过瑜伽或普拉提健身操来增加关节活动，提高其灵活性。进行这些训练的时候不必要求自己的动作做到完美，只要尽自己的全力就好，教练也会根据各人情况进行调整。

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抑郁症患者：有氧运动可以改善情绪

患有抑郁症的人和其身边的家人、朋友往往认为，除了靠吃药治疗外，没有其他的方式根治。其实，还有一项更省钱更有效的方法，就是——运动。

《柳叶刀》上发布了一项有关精神病学的大型研究结果，这个研究团队由英国牛津大学以及美国耶鲁大学团队合作，他们分析了120万人的运动状况，发现最热门的3种能舒压抑郁症的心理运动为——团队运动、骑行、休闲运动。而且排名前三的这3种运动都有一个共同点：有氧运动。

在过去的研究中，规律且适当的运动能增加脑内啡的产生，对情绪方面有积极正面的影响。在这一方面，有氧运动的整体功效大于无氧运动，更大于不运动。因为有氧运动可增加身体的含氧量，对于情绪控制的助益大，吸气时让脑部细胞充满能量，头脑清晰的同时，思考能力就能自然达到正向的效果。

此外，美国德克萨斯大学西南医学研究中心精神医学部也曾做过一项大规模研究，他们发现抑郁症患者除了服用抗抑郁药物外，若再搭配运动，就可以提升30%的药物疗效。同时，他们也从中观察到，约有40%的抑郁症患者可以通过运动改善抑郁。

美国杜克大学的研究团队发现：如果正常人每周花上约60分钟的时间运动，患抑郁症的几率就会降低50%。此外，杜克大学的精神科主任医师特别强调：很多对心脏好的东西对抗抑郁症也有非常好的效果，而“运动”就是其中之一。所以，除了合理用药之外，也应搭配心理治疗与运动治疗才能让身心恢复到最正常的状态。

那些运动曾背过的黑锅

可能你会说，运动也会带来副作用，例如阑尾炎和膝关节磨损就是运动造的孽。这锅该由运动来背吗？

饭后运动：会得阑尾炎？

阑尾炎是因为饭后运动把食物“颠”进了阑尾里？其实不然，吃完饭后，食物要在你的胃和小肠里停留6～8个小时，而阑尾在大肠起始部的盲肠末端，相隔甚远。所以在饭后的那半小时里，不论如何动，食物也到不了阑尾。

造成阑尾炎的原因其实是胃肠消化不良、肠道食物存积过多或出现粪石等等。饭后散步反而能够促进胃肠道蠕动，帮助食物消化，从而预防阑尾炎。不过饭后的确不适合激烈运动，因为食物在消化过程中产生的残渣可能会在颠来颠去的过程中损伤消化道黏膜。同时，运动时血液会更多地供给运动系统，导致消化系统不能很好地运作，不利于消化吸收。

膝关节不好：全怪跑步？

《运动医学期刊》刊登的美国一项研究显示，跑步族群中，罹患退化性关节炎或接受髋关节置换术的人，比健走及其它运动要少。研究分别追踪74542名跑者7.1年，以及14625名健走者5.7年，分析两个族群运动的频率、强度以及年纪、体重，并统计两组罹患退化性关节炎，及做髋关节置换的人数。

结果显示，进行不同强度、距离的跑步运动族群罹患退化性关节炎的风险，比健走或进行其它运动者要少;其中退化性关节炎风险少15%到18%，髋关节置换风险少了35%至50%。研究结论指出，跑步比进行其它运动更能降低患退化性关节炎的风险，主因是跑步可以帮助减轻体重，减少关节的负担，并增加软骨密度、弹性，对健康的促进远大于危害。

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健身会让人秃顶？

脱发，跟运动唯一的联系，就是激素。在进行运动锻炼时，人体内的雄性激素分泌量会骤增，从而产生一种物质：DHT。在对男性高强度运动和激素关系的研究中，人们发现，DHT是由体内雄性激素和5α还原酶合成，毛囊更容易受到DHT的影响，导致毛囊自身不断萎缩，失去生发能力。

那是不是说，健身就是脱发运动？并不是！因为毛囊是否会受DHT影响，完全取决于基因。也就是说，当你的毛囊比较容易受到DHT影响，而DHT含量又偏高时，脱发就容易发生;当你的毛囊不容易受到DHT影响，那么你怎么练都不会脱发，比如施瓦辛格，很大年纪了也没见脱发。另外，剧烈运动后如果不洗头，汗液和油脂混合导致的酸碱平衡失调会对毛囊产生影响，久而久之就会使得毛囊萎缩、坏死，也会容易掉头发。

总之，带有“脱发”基因的人，头顶毛囊细胞上的DHT受体活性过高，也就极易与DHT结合，受其影响，所以头顶部位最容易脱发。不带有“脱发”基因的人，即使DHT进入细胞核，毛囊细胞也不受DHT影响，健身强度再大也不会脱发。

跑步会伤背？这锅我们不背

跑步是为了锻炼腿部肌肉和肺活量，很少有人期待以此来锻炼上背部的。但不幸的是，上背部其实也会受到影响。随着跑步强度和里程的增加，许多跑者的上背部或肩胛骨处经常出现尖锐的疼痛。这种情况在初跑者中特别常见，但也会发生在技术差或背肌不发达的人身上。而大多数人都是后者。缺乏教练的专业指导，往往使技术存在缺陷，且更易疲劳。而当我们累了时，往往就会向前探头。

研究人员发现，运动导致的背疼主要有2个原因：要么是因为疲劳而过度伸展下背部，导致伸头;要么就是完全相反，无精打采地呆着时。但无论哪种情况，一旦头向前伸，压力和重量就会施加到上背部上了。单纯纠正头的位置而不增强固定它的肌肉力量，那么你很快就会回到原点。

还有些其他的技术问题也能帮助改善上背部问题。跑步时，有些人可能会把手臂举得过高或绷得太紧，特别是在疲劳时，肩膀往往会上升并变得紧张。有些人手臂动得太多，而另一些则不够。专家建议，一般来说，摆臂时，紧挨着髋部的一侧是拳头而另一侧是肘。许多人将手臂交叉擺动，这就让上背部增加了扭矩。

也有些研究是针对皮下外周神经敏感引起的疼痛。跑步会造成乳酸堆积，这会使区域内的pH值发生明显变化，从而刺激敏感神经。跑得时间越长，乳酸堆积越多，神经就会对刺激越敏感，最终导致疼痛。一些可以降低局部pH值的外用软膏和贴布可以缓解这个问题。

但回到原点：引起疼痛最初的起因到底是什么呢？恐怕是日常生活习惯。平时我们花太多时间坐在电脑前，弯腰驼背对脖子增加了压力，进而加剧了肩膀和背部脊椎韧带的压力，而开始跑步让压力变得更大。专家推荐，平时我们可以多做做加强背部斜方肌的训练，以脖子为基础沿脊柱进行，诸如肩部伸展、重锤下拉或俯卧两头起。同时让身体做与伸头相反的动作，对上背部和颈部肌肉也很重要。

如何运动更有效？

每个人运动的目的不一样，中老年人是为了延年益寿，年轻女性是为了保持苗条，身体不好的人是为了强身健体。为了达到这些目的，在运动时要注意哪些问题呢？

要长寿：每天定量慢跑5～10分钟

最近，丹麦哥本哈根Frederiksberg医院的研究显示，保持长距离的慢速散步习惯能够延长寿命。研究还指出，过长时间，过高强度的跑步并不会给人的寿命带来明显的好处。研究人员认为，适度的锻炼对心血管健康以及寿命的延长作用可能不同于高强度的锻炼计划加强心肺功能与身体机能的作用。

这一结果基于哥本哈根市内1098名有慢步习惯的健康人群与3950名没有慢步习惯的健康人群。研究者以运动强度的不同将其中具有慢步习惯的人群分为：轻度慢步者、中度慢步者、高度漫步者。分析结果显示：每周散步1～2.4小时的人群死亡率最低，比没有散步习惯的人群低71%。每周散步时间不到1小时的人群也要比不散步者低53%。但令人意外的是，每周跑步2.5～4小时的人群死亡率与不散步者并没有明显变化。

其实在2012年，美国俄亥俄州立大学的研究就发现，适量运动对于健康帮助最大。两年后，同一研究组报告的另外一项研究发现，每天5～10分钟的慢跑能够显著降低心血管疾病以及其他疾病致死的风险。高强度的运动虽然会带来一些风险，但是十分有限，仍然比完全不运动要好很多。

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要健脑：边运动边听音乐

运动能预防老年痴呆已经为人所熟知，而边运动边听音乐则能够让预防老年痴呆的效果更上一层楼。日本三重大学的研究小组对119名65岁以上的健康老人进行了为期一年的调查。这些老人被分为三个组，第一组边运动边听音乐，第二组单纯运动，第三组则不运动。运动内容包括步行、肌肉力量训练等10个项目。

一年以后再次检查发现，计算能力和记忆能力测试（满分为30分）中，第一组获得28.7分，第二组获得27.8分，第三组获得27.2分;在临摹测试（满分15分）中，第一组获得14.3分，第二组和第三组都是14.1分。第一组的不少老人表示，以前爱忘事，现在觉得记忆力有所提高，并感到通过使用在日常生活中不怎么用的肌肉，觉得大脑更灵活了。

研究小组认为，音乐本身能提高运动效果，而配合音乐运动则不单纯是运动，还能锻炼大脑。此外，音乐还会刺激脑部的顶叶，改善对视觉空间的认知。边运动边听音乐，分析曲子的节奏和拍子，判断运动是否合拍，然后再将结果反馈到自己的运动中，这一连串操作必须同时进行，本身就是相当复杂的认知任务。此外，唱歌本身也是有氧运动，所以有音乐伴奏的运动与没有伴奏的运动相比，提高认知功能的效果更好。

要减肥：微笑着运动

在体育运动中保持愉悦心情比进行剧烈运动更能有效控制体重。运动和节食对减肥来说缺一不可，但许多人抱怨，运动后会食欲大增，结果不但没瘦反而还胖了。如何运动才能够不刺激食欲呢？美国康奈尔大学的一项研究结果显示，相较于进行强效运动，“微笑着运动”并享受运动时光能更好地控制自身的饥饿感。

研究人员进行了一项实验，对2组进行了不同运动的人的饥饿感及饱足感进行比较。研究者让一组成年人在一条风景优美的小路上散步，而对照组则从枯燥的“运动道路”出发。2组人员返回后均会得到一份午餐，并需要填写一份评估问卷。结果显示，“运动组”比“散步组”多摄入35%的巧克力蛋糕。为了保持心情愉快，不妨选择自己喜欢的运动方式，或者和朋友一起搭伴运动。

要止痛：练习瑜伽

在今年美国疼痛学会的年会上，美国国立卫生研究院（NIH）的报告指出，瑜伽运动可以有效阻止，甚至逆转慢性疼痛造成的大脑结构变化和损伤。

许多患有慢性疼痛的病人会表现出焦虑抑郁情绪，同时存在一定的认知功能障碍，脑成像研究发现，慢性疼痛会造成大脑灰质体积以及白质的完整性发生改变。灰质是由大量神经元细胞体组成的脑组织，灰质减少会导致记忆受损，情绪障碍，认知功能降低。

由NIH主导的一些研究发现，诸如瑜伽和冥想这样的体脑活动能够对抗慢性疼痛造成的大脑结构损伤。研究人员解释，练习瑜伽对大脑造成的影响与慢性疼痛正好相反，瑜伽练习者大脑的多个区域的灰质都要多于非练习瑜伽者，其中包括参与疼痛调节的大脑区域。脑岛或大脑皮质内部结构的灰质变化对于疼痛的耐受性非常重要，通过练习瑜伽可以导致脑岛灰质增加，增强疼痛耐受性。简单来说，慢性疼痛会损害大脑，甚至导致认知障碍，练习瑜伽可以修补和对抗这种损害，并且还可以缓解疼痛。

如何循序渐进，开始自己的运动计划？

罗杰尔德·温特——美国布法罗大学药理学和毒理学教授，《优雅老去：你的前100岁健康指南》作者，对于如何开始自己的健身计划，他在书中给出了中肯的建议：

1选择一年当中，你最有可能做到的一个季节。每周能拿出三天，每天30分钟，作为你健康复兴之始。第一个月最关键。

2每天坚持固定时间锻炼。什么时间不重要，但你要事先想好。变成例行任务之后，就可以不用再那么死板了。我以前每天锻炼的时间都不同，现在则固定在早上上班之前。早上锻炼的好处是，就像有人调侃的那样，在你的脑袋还未完全醒来之前，去做一些你不愿意做的事情，免得自己给自己找借口。

3选好慢跑地点，尽量避开车辆、宠物及其他危险或干扰。一般平坦的地面就行，无论老式的煤渣跑道还是人工塑胶跑道，都算近乎完美了。我从海军退役大约两年后，就开始了经常跑步。在纽约西城的户外，水泥路面和沥青路面，我全年坚持跑步达45年之久。后来我买了跑步机，除非不在家，否则我每天都要用它跑步。虽然室内跑步看不到外面的风景了，但是跑步机的好处是极其方便，让你随时可以锻炼。还有看不完的“Netflix（网飞公司）”提供的电影，简直都让我忘记了这是在完成每天的任务。

4不要急于求成。按照自己的节奏慢慢来。好几年的甚至几十年的懒散，不可能在一周之内转变过来。有人可能连30分钟都走不动，有人可能一开始就能跑得很远。我们的目标是循序渐进。有的人锻炼前要先做热身运动，锻炼后要做放松运动，整得一本正经。我的看法，这些都是个人偏好，而不是生理必需。如果你想在跑步之前抻抻腿，弯弯腰，没问题啊，但这些不能算在30分钟里面。我的做法是，跑9～10分钟后再逐步加快步伐。至于柔韧性锻炼的好处，这方面令人信服的研究结论很少。如果你觉得伸胳膊、抻腿、弯腰之类的很舒服，那就去做好了。

5做好运动记录。你愿意记得多详细都行，但起码要把日期和锻炼时间记下来。把一周作为一个基本的锻炼时间单位，并努力做到每周锻炼三次。为了尽可能减少肌肉酸痛，锻炼一天，然后休息一天，不要连续三天锻炼。如果你的三天锻炼时间有两天不得不安排在周末的话，那就把周日锻炼安排得比周六轻松些。一旦你的锻炼计划坚持得很好，就要考虑增加锻炼次数。

6先集中进行三个月的有氧锻炼。在充分地适应有氧锻炼调节之后，下一步在锻炼程序中增加无氧环节，即力量环节。

关于力量训练，罗杰尔德的建议是：“对于我们绝大多数人，不论年龄和身体状况，我都几乎毫无保留地建议采取我上面给出的自我管理的慢跑方式。力量锻炼则不同，除非你以前有过举重的经验，否则我还是建议你去健身房、俱乐部、社区健身机构之类的地方，找人指导一下，然后再使用力量训练器和其他训练器械。不用太长时间，你就会掌握那些必要知识，摸索出适合自己的力量训练计划，在一些书籍或视频资料的协助下，开始自由自在地进行锻炼了。健美操是一种很好的、有氧和无氧相结合的锻炼方式。健美操的英文单词，来自于希腊语的‘美和力量。健美操几乎不需要任何器材，而利用我们自身身体的重量来进行肌肉锻炼，再利用开合跳、下蹲后伸腿等来方式进行有氧锻炼。如今，现代器械在很大程度上已经取代了健美操。但是，对于那些不愿意花钱去玩力量训练器的人，或无法经常去健身房、或附近没有训练设施的人来说，健美操仍是有价值的一种锻炼方式。再者，你也可以去看书，了解这方面的锻炼建议和各种实用做法。不过，我们要始终牢记，我们的目标就是有氧和无氧锻炼的平衡。对我来说，慢跑和使用力量训练器，就很容易做到平衡了。”

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要运动，不要过量

全民健身的热潮越来越高涨，热门城市举办的马拉松赛参赛报名一号难求，“微信运动”排行榜的“步数达人”动辄每日行走两三万步以上……其实，一次运动强度过大、运动过于频繁或者一次运动维持时间过长，不仅达不到强身健体的效果，还会引起健康损害。那么，如何判断自己是否运动过量了？

运动过量带来的危害

1横纹肌溶解

对于一时心血来潮的运动达人，特别要警惕横纹肌溶解。比如从来不运动的人，进行疯狂的动感单车训练、深蹲或者高强度的跑步等，如果运动后出现肌肉疼痛、全身乏力、尿液颜色变深（茶色或酱油尿）等典型特征，就要尽快就医。这可能是剧烈运动导致肌细胞被破坏，胞内外成分无序交换，胞内大量蛋白进入并堵塞肾小管，如不及时就医，则可能引起急性肾衰竭，危及生命。

2运动猝死

因运动诱发的猝死时有报道，大多发生在中小学生体测，或者马拉松赛当中。如果平时没有任何训练，突然参加体测或者在没有备赛的情况下跑马拉松，心脏承受不了突然增大的负荷，会导致心肌缺血或者严重缺氧，进而诱发心肌病。另外，如果在高温情况下大量运动出汗，没有注意补充电解质，也容易因为血液浓缩、血容量降低、体内钾不足，而诱发心脏病。特别是对于患有冠心病的人，在从事较大强度或者大强度运动时，发生心血管事件的概率将会大幅增加。研究证实，相比静坐少动者，只有中等强度运动才可以明显降低死亡率，高强度的运动则和久坐少动者无明显差异。

3疲劳堆积

如果运动强度或量过大，恢复不好，就容易引起慢性疲劳综合征，影响睡眠、食欲，使精力不济、状态不佳。即便平时有锻炼习惯的人，也要注意防止过量运动，在疲劳状态下，更容易诱发慢性损伤和急性猝死。

4消耗肌肉

人体内糖贮备总量有限，如果运动量太大，在体内糖原被大量消耗的情况下，肌肉收缩会分解更多的蛋白质供能。无论对于增肌人群还是普通锻炼人群，都不应该以蛋白质被大量消耗为前提。如果经常运动，体重增长不明显甚至下降，就要警惕是否运动过量。比较专业的判断方法是检测血尿素的浓度。

5免疫力降低

长期进行规律运动，可以提高免疫力。但如果偶尔运动且运动量或者强度过大，会导致机体免疫力在运动后几个小时内降低，很容易给各类病原体侵入人体制造机会，引发疾病。

此外，运动过量还可能造成运动性血尿、运动性哮喘、肌肉韧带拉伤、反应速度降低和机体敏感度下降等问题。

什么样的运动是“适量”的？

已有确切证据表明，当每周运动少于3次时，运動改善心肺耐力的效果会随运动频率的减少而减弱，但是当每周运动频率大于5次时，心肺耐力并不会随运动次数增加而增加，但出现动脉硬化性心血管疾病的风险却增加。因此，每周3～5次的有氧运动是适宜的。如果做抗阻运动（力量训练），每周大约进行2～3次为宜。

如何判断运动是否过量？

心率：是控制运动强度简单易行的指标。一般健康成年人能够从事运动的最大强度可以用220减年龄来计算，但如果是有康复任务的病人，所能从事运动的强度需要根据心功能实验进行专业评估。

按压腿部：运动过后按压腿部肌肉，如果有特别明显的痛感，就要引起注意了，因为正常运动后的按压式不会有痛感的。

其他方法：运动过后马上出现头晕、呼吸困难、精神恍惚，还有心脏跳动明显加快，有脱水的症状;情绪容易波动，喜怒无常;出现失眠、睡眠质量下降的症状;肌肉酸痛的次数增加;更容易受伤，受伤次数增多;精力匮乏、精神萎靡。如果有2条以上符合，可以认为是运动过量。

总之，如果长期缺乏运动，或没有运动习惯的人，以及慢病患者，最好在咨询医生之后，制定一个适合自己的从易到难能够长期坚持下去的运动计划。同时，要避免运动过量，根据自己的情况随时调整适合自己的运动量。如果在运动时感觉到疲累，别想着坚持就是胜利，咬牙进行下去。休息，是为了能更好运动，作为运动中重要的一个环节，也要把握好运动和休息的节奏。