每日步行步数与死亡率的关系，值得看看！附6种走路法动图演示

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《美国医学会杂志》2019年发表的一篇论文中，研究人员在2011-2015年对1.8万多名美国老年妇女（平均年龄72岁）进行调查，让她们连续7天佩戴记录设备，记录下了每天行走的步数和步速。然后在2018-2019年间跟踪调查这些人的状况，发现有504人已经死亡，由此分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。分析的结果是：


✔步行的确有益健康，能有效降低死亡风险。每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%；


✔在每天步行达到4400步时，死亡率出现了显著下降，与每天2700步相比，死亡风险降低了大约40%；


✔每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。


所以结论是：老年人每天步行7500步对于长寿是最有利的。





此外，这项研究也分析了行走速度与死亡率的关系，发现行走速度的快慢与死亡率高低无关，行走速度过快反而容易引发摔倒、骨折等意外。








您走路走对了吗？

1
选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋以及地面更柔软的操场作为锻炼场地，这样能起到一定的缓冲和保护作用。



2
注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。


头部：摆正，将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象有一条绳子连接你的头顶，把你往上提拉。


胸部：不要含胸，挺起胸部，同时收紧小腹和臀部。


手臂：轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。


肩膀：放松，既不要向前耸，也不要向后塌。可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。


脚步：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。


每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。






3
遵循循序渐进的原则，应慢慢增加运动量。



4
运动前后一定记得拉伸肌肉，减少肌肉僵硬感和酸痛感。



5
步行锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。










这几种走法效果更好

1
一字步

左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，也就是大家常说的模特走的“猫步”。

动图来源：京医通（下同）

一天500步左右，再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动，防治便秘。

2
倒着走

找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。


＊老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了

每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用，可以缓解较轻度的腰酸背痛。


3
甩手大步走

走路时上身挺直，头抬高，步幅大概同手臂长度，同时前后甩臂。



每次走10~15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉，缓解腰背疲劳，防驼背。


4
走跑交替

快跑15秒然后走路45秒，交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟，交替进行。


＊此方法运动量较大，要做好热身，量力而行

每天走、跑交替20分钟左右。增加燃脂效率，帮助减肥。


5
“10点10分”走

双臂上举，呈表针“10点10分”的角度，抬头挺胸行走，可适当降低速度。



每天200~300步左右，手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉，可以预防颈肩疾病。


6
“三吸一呼”走

走路时身体挺直，每四步一个循环，前三步时吸气，第四步呼气。



运动量因人而异，根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。

以上几种走路方法，各有各的特点，大家可以根据自己需要自由组合。






运动前别忘了这件事


无论做任何运动，运动前的热身以及运动后拉伸都是非常必要的。快走前，先用正常的步速走个4~5分钟，让身体先热起来，一来防止运动损伤，还可以辅助我们提升运动表现。运动后也不要掉以轻心，做一些柔和的拉伸动作，有利于放松肌肉，避免剧烈行走后给肌肉带来的紧张。










走路时多加一个动作效果好


当我们踮起脚尖走路的时候，前脚掌触地，双腿交替向前移动，锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。踮脚走路时，小腿承重多，消耗及所需要的能量也多，从而促进血液循环加快，更有效的提高肢体运动能力、代偿能力和血液流通能力。


每次走路时，有意识地踮脚走30~50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组，速度以感觉舒适轻松为宜。


老年人在踮脚走路时一定要注意避免跌倒，不建议患有重度骨质疏松症的患者踮脚走路。