“DASH饮食”适用于所有人群吗

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DASH饮食是基于美国一项高血压防治计划发展而来的饮食方式，对防治高血压有一定效果。该饮食方式因营养均衡、安全健康，被众多营养专家所肯定。那么，非高血压患者是否也可以尝试DASH饮食？该饮食方式应该如何执行？带着这些问题，本报记者采访了中国营养学会注册营养师吴佳。
  

资料图片：DASH饮食是由美国22位营养学专家，在34种不同健康饮食模式中挑选而出的。

什么是DASH饮食

DASH 饮 食 全 称 为“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，意为“阻止高血压的饮食方式”。其特点有 5 个方面：一是增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量；二是肉类以鱼肉、鸡肉等白肉为主，减少红肉、肥肉及动物内脏摄入；三是减少腌制品、糕点及含糖饮料等高盐、高糖类食物摄入；四是限制饱和脂肪酸含量高的食物摄入，建议以植物油替代动物油；五是适当增加脱脂或低脂乳制品、坚果及豆制品摄入量。

众多研究表明，DASH 饮食不仅可以降血压，还可以降低肥胖、骨质疏松及患心血管疾病等风险。所以，DASH 饮食也适用于非高血压患者。

DASH饮食规则

蔬菜、水果富含多种维生素和膳食纤维。每日蔬菜、水果的摄入量应为4-5 份，每份含 100 克蔬菜，以深绿色蔬菜为主。水果尽量食用苹果、梨等带皮新鲜水果，每份约30克，以生食为主，也可榨汁食用。

主食是一天中主要能量来源，应尽量选择杂粮、粗粮类食物。消费者在挑选面包等主食产品时，应仔细查看食品营养标签，选择标有“100%全麦”的产品。

乳制品是钙、维生素 D 和蛋白质的主要来源。乳制品要选择低脂或脱脂类产品。乳糖不耐受者，可以选择酸奶、奶酪或低乳糖牛奶。

肉类是蛋白质及铁、锌等矿物质的主要来源。建议每日白肉摄入量为3-6份，每份约28克。避免油炸肉类。坚果所含脂肪相对健康，富含单不饱和脂肪酸和 Omega-3 脂肪酸。适量食用坚果，有益身体健康。建议坚果每周摄入4-5份，每份约28克。

相关链接DASH饮食食谱举例

早餐：1 杯（90 克）燕麦片，1 杯（240 毫升）脱脂牛奶，1/2 杯（75 克）蓝莓，1/2杯（120毫升）鲜橙汁。

零食：一个中等大小苹果，一杯（285克）低脂酸奶。

午餐：一个金枪鱼蛋黄酱三明治。由2片全麦面包、1汤匙（15克）蛋黄酱、1 杯（113 克）蔬菜沙拉和 3 盎司（80克）金枪鱼罐头制成。

下午零食：1个中等大小香蕉。

晚餐：（85 克）水煮鸡胸肉，（75 克）西兰花或胡萝卜，一杯（190 克） 糙米。

作者：宋安琪